За хората най-естественото движение ангажира ставите, укрепва мускулите и има положителен ефект върху психиката. Но е възможно и отслабване с ходене?
Не сядайте и се разхождайте
Заседналият начин на живот увеличава риска от здравословни проблеми и допринася за увеличаване на теглото. Проучванията казват, че включването на редовно ходене ще започне да изгаря калории и значително ще намали риска от хронични заболявания и извънредни ситуации на цивилизацията.
Разходка до здраве
Редовното ходене е една от най-простите форми на упражнения, които лесно можете да интегрирате в ежедневието си. Е също добро средство за подобряване на фитнеса и цялостното здраве. Най-полезно е за онези групи хора, които не могат да се занимават с други дейности.
Един час разходка 4 или повече пъти седмично е чудесно упражнение, особено за:
- бременни жени
- хора, страдащи от затлъстяване
- лица в възстановяване след нараняване или заболяване
- възрастни хора
Разходките също са отлични за хора с физически или психически увреждания или за хора с увредено физическо състояние. Ако започнете да правите медицински разходки, можете да очаквате няколко предимства.
Ползите от редовните бързи разходки
- Укрепване на мускулите и сухожилията
- Намаляване на риска от инфаркт на миокарда
- Подобряване на настроението
- Изгаряне на мазнини, ако разходката трае час или повече
Как да отслабнете с помощта на ходене?
Ако не принадлежите към някоя от горните групи, едночасовата разходка през парка няколко пъти седмично ще е от полза за здравето, но няма да ви помогне да сте слаби. Ако искате да видите резултатите и наистина да отслабнете, трябва да ускорите и да работите по-усилено.
Предимства на бързото ходене
1. Изгаряне на калории
Чуждестранни изследвания измерват броя на изгорените калории от непрофесионални спортисти при ходене със скорост 5 км/ч. а също и при бягане със скорост от 6 км/ч. Установено е, че хората изгарят средно 90 kcal на миля (1 миля = 1,61 км).
Сравнението с бягането беше много интересно. Бягането насърчава изгарянето само с около 23 калории повече, отколкото при ходене, като същевременно се запазва същото разстояние. По този начин и двете форми на упражнения допринасят значително за изгарянето на калории.
Според друго проучване ще изгорите още повече калории в хълмист терен или по маршрути с лек наклон.
2. Запазване на мускулната маса
В допълнение към мазнините, много хора губят малко мускули в опит да отслабнат бързо. Но това е голяма жалка, тъй като мускулната маса е по-метаболитно активна мазнина и осигурява изгарянето на калории дори в покой. Колкото повече мускули имате в тялото си, толкова повече калории тялото ви консумира ежедневно. Бягането или друго дълготрайно аеробно движение води до ненужна загуба на мускули.
Според чуждестранни изследвания, бързото ходене, от друга страна, помага да се поддържа мускулната маса. Това може да предотврати свързана с възрастта загуба на мускулна маса. Според друго проучване, ходенето поддържа силата и мускулната функция.
3. Борба срещу коремните мазнини
Ако сложите повече мазнини около стомаха си, може да сте изложени на риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. За щастие този риск може да бъде избегнат. Един от най-ефективните начини да се отървете от излишните коремни мазнини са аеробните упражнения, включително бързо ходене. Този факт се потвърждава и от чуждестранни изследвания.
В проучване от 2014 г. затлъстелите жени ходеха по 50-70 минути 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици. През това време те успяха намалете обиколката на талията средно с 2,8 см и загубете средно 1,5% от телесните мазнини.
4. По-добро настроение
Физическото настроение подобрява настроението и намалява чувството на стрес, безпокойство и депресия. Мозъкът е по-чувствителен поради редовното движение хормоните серотонин и норепинефрин, които облекчават депресивните състояния и допринасят за отделянето на ендорфини - хормони на доброто настроение. Само поддръжката на настроението е голямо предимство за всеки, който се опитва да отслабне.
В допълнение, чуждестранни изследвания са установили, че ако се наслаждавате на физическа активност, това ще увеличи вероятността да искате да продължите да го правите.
Някои хора могат да имат проблеми с издържането на редовни упражнения, ако не им харесва заниманието или то е твърде взискателно. Ето защо ходенето е отличен избор. Той не е твърде взискателен или прекалено интензивен и ви мотивира да упорствате, докато ходите и да не се отказвате.
5. По-лесно поддържане на теглото
Бързото ходене помага не само при отслабване, но и при поддържане на оптимално тегло. Редовните разходки увеличават количеството енергия, която изгаряте ежедневно, а също така подпомагат изграждането на мускули. Мускулната маса се увеличава отново чрез изгаряне на калории, дори в покой.
Според проучване от 2015 г., за поддържане на стабилно тегло са достатъчни поне 150 минути ходене седмично.
Съвети за това как да интегрирате ходенето в ежедневието
- Ако имате куче, ходете с него на по-дълги разходки всеки ден. Не само вие, но и вашият четириног приятел можете да се насладите на ползите за здравето.
- Ако не обичате да се разхождате сами, помолете партньора или приятелите си да се присъединят към вас.
- По време на различните удобства, пазаруване и вземане на деца от училище, опитайте се да използвате възможно най-малко кола и да ходите колкото се може повече.
- Разходка до работа. Ако работата ви е твърде далеч от къщата, паркирайте по-нататък или слезте от автобуса няколко спирки по-рано и разходете останалите.
- Вземете фитнес тракер или интелигентен часовник. Цифрите на крачкомера ще ви мотивират към все по-добри резултати.
- Изберете нови и по-предизвикателни маршрути за разходки, така че ходенето да е интересно за вас и да не ви отегчава.
- Направете си навик да ходите и отидете на бърза разходка, напр. винаги преди да отидете на работа, след вечеря, по време на обедната почивка и т.н.
- Не е нужно да давате перфектни изпълнения още от самото начало. Започнете бавно и постепенно увеличавайте времето, скоростта на ходене и броя стъпки, които правите всеки ден.
Опитайте туризъм в полето
Пешеходните преходи в полето могат да бъдат много по-предизвикателни, отколкото просто ходене по права линия. Това зависи главно от скорост на ходене, дължина на маршрута и избран терен. Туризмът обаче е идеален за отслабване. Неговото голямо предимство в това отношение обикновено е дълъг курс, който насърчава изгарянето на мазнините.
Намерете подходящата интензивност
Твърде ниският интензитет няма да гарантира гарантирани резултати под формата на изгаряне на мазнини или значителна мускулна стимулация. Твърде високият интензитет от своя страна не позволява достатъчно дълъг ход на дейност и изисква изгарянето на енергия от по-бързи източници, които се съхраняват въглехидрати (гликоген), а не мазнини.
Оптималната интензивност е между 50-70% от вашия максимум. Можете да разберете идеалния пулс за изгаряне на мазнини с нашия калкулатор.
Недостатъкът на туризма може да бъде много време. Но имайте предвид, че ако искате да отслабнете с ходене, не е нужно да ходите до далечен замък и обратно. Разходете се спокойно из района и потърсете изкачвания и други предизвикателства, които ще направят обучението ви по-предизвикателно. Ако можеш ходене със скорост най-малко 5-9 километра в час, резултатите ще дойдат скоро.
Включете и горната половина на тялото със скандинавско ходене
Скандинавското ходене, произхождащо от Финландия, сега е популярно по целия свят. Скандинавското ходене е подходящо за хора от всички възрасти и нива на физическа подготовка.
Ходенето, обогатено със специални щеки, първоначално е замислено като летен режим на обучение за ски бягащи.
Скандинавското ходене позволява естественото участие на почти всички мускулни области, които обикновено не правят много. Мускулите на ръцете, раменете и горната част на гръбначния стълб влизат в играта.
Разходката с пръчки е много по-удобна от вдигането на дъмбели със същата цел. Изберете щеки с оптимална дължина и здрави туристически обувки.
Искате ли да ритате още повече? Също така добавете редовни упражнения към вашата разходка и коригирайте състава на менюто си. Комбинацията от здравословна диета и правилни упражнения ще ви доведе до мечтана фигура.