Смятате ли също, че е безполезно да спите по осем часа на ден, когато са достатъчни шест и някаква сънливост ще бъде решена с малко кафе? Тогава не се учудвайте, че пак не върви по начина, по който сте си го представяли. Достатъчната нощна почивка е много важна за представянето.
Феноменът, наречен сън, все още е загадка за експертите. Въпреки че знаят много за това какво се случва по време на сън с нашето тяло и мозък, те все още не знаят отговора на основния въпрос: Защо всъщност спим? Което всъщност кара животните да изпаднат в странно състояние през по-голямата част от деня, през което те не могат да намерят храна и лесно могат да станат плячка на някой, който е гладен и не спи.?
Има много теории, но по същество има само едно: Ако не спим, ще умрем. И ако спим по-малко от необходимото, умственото и физическото ни представяне ще страда, имунитетът ще се влоши, рискът от сърдечни и съдови заболявания и психични заболявания ще се увеличи.
Според последните научни изследвания, лишаването от сън има значително отрицателно въздействие не само върху здравето, но и върху спортните постижения. Например Ив Ван Каутър от Медицинското училище в Чикагския университет проследи група млади мъже, които постепенно, в продължение на няколко дни, заспаха с различна дължина от 4 до 12 часа. Той открива, че по време на шест нощи, когато те са спали само четири часа, тяхната ефективност на метаболизма на глюкозата спада значително с невероятните 40%. Тогава такова забавяне, разбира се, води до влошено използване на енергия при натоварване и по този начин до значително намаляване на производителността. Споменатото изследване също показа, че лишаването от сън има значителен ефект върху увеличаването на т.нар инсулинова резистентност, тъканите стават по-малко чувствителни към хормона инсулин. Това води, наред с други неща, до бавно попълване на запасите от гликоген, което е основното „гориво“ за дейности за издръжливост до 90 минути, и по този начин отново влошаване на производителността и по-бавно възстановяване след тренировка. Намаляването на времето за сън се проявява и с повишаване нивото на хормона кортизол, който се отделя в кръвта по време на стрес и също така влошава регенеративните способности на организма.
Липсата на сън се отразява в изпълнението на бягане чрез заобикаляне, през психиката. Отдавна е известно, че безсънните хора постигат много по-лоши резултати при тестове за интелигентност, памет, внимание и скорост на реакция. Лишаването от сън обаче оказва влияние и върху влошаването на настроението, мотивацията и умствената способност да издържат на повишено натоварване по време на тренировки или състезания.
ЗАГАДИТЕЛЕН ХОРМОН ЗА РАСТЕЖ
Не е важна общата продължителност на съня, но и неговото качество, което, наред с други неща, влияе основно на синтеза на растежен хормон. Именно този хормон, който е отговорен за изграждането на мускулната тъкан и възстановяването на увредените мускулни влакна, се отделя най-много по време на дълбок, непрекъснат сън. Ако спите малко, периодично или през нощта преминавате през повече или по-малко дълбоки фази на съня, неговият синтез ще се забави значително, което ще се отрази негативно на работата и скоростта на регенерацията. Например учените са показали, че ако спортистите се събуждат редовно на всеки 90 минути през нощта, възстановяването на увредените мускулни влакна по същество ще спре. От това следва също така, че дори кратката дрямка през деня, въпреки че има явен положителен ефект върху, например, умствената дейност или здравето на сърцето, не замества дефицит на сън през нощта, тъй като би трябвало да продължи по-дълго от тези 90 минути.
Разбира се, важи и обратното: ако спортист добави допълнителен час към обичайната си доза, той може да очаква явен положителен ефект. Д-р Чери Ма от лабораторията за изследване на нарушенията на съня в Станфорд например показа, че удължаването на съня до десет часа на ден подобрява представянето не само в спортовете за издръжливост, но и в игрите с топка - група от топ тенисисти, например, времето на стачки.
Нуждата от сън е чисто индивидуален въпрос. Някои късметлии се нуждаят само от четири часа на ден, други не се чувстват отпочинали дори след двойна доза. Едно обаче е сигурно - колкото повече стрес преживявате през деня (по отношение на обема и интензивността), толкова по-дълго трябва да прекарвате през нощта в сън. Бившият американски олимпиец, а сега спортен физиолог Пит Пфицингер дори твърди, че бегачите трябва да спят поне 9,5 часа на ден, а тези, които изминават над 150 км седмично, тогава дори повече от десет часа. Разбира се, това е нереалистично за повечето хора, но все пак си струва да добавите малко допълнителен сън с повишено тренировъчно натоварване, в идеалния случай десет минути за всеки пробег от километър.
От друга страна, според този експерт, не трябва да се притесняваме прекалено, ако не спим твърде много поради „треската преди старта“ преди важни състезания. За разлика от по-продължителното лишаване от сън, една лошо сънлива нощ има само минимален ефект върху работата.
КОГАТО СЪН НЕ ИДВА
По принцип може да се каже, че всяка физическа активност има положителен ефект върху съня и това важи двойно за бягането. Според скорошно финландско проучване 43% от хората, които са започнали редовни упражнения през последните три месеца, отчитат значително подобрение в количеството и качеството на съня, а само един процент съобщава за влошаване. Австралийските изследователи пък установиха, че бегачите заспиват първо след лягане, например в сравнение с щангистите, но също така и нормалното население и сънят им е по-качествен. Това обаче не означава, че спортистите за издръжливост са били абсолютно защитени от нарушения на съня - неспалите са често срещани сред тях, рискът се увеличава с възрастта, жените са по-изложени на риск. Трябва да бъдете особено внимателни, ако изпитате внезапно сън или проблеми със съня и без видима причина като прекомерен стрес. Нарушенията на съня могат да бъдат първият сигнал за синдрома на претрениране и някои здравословни проблеми, като нарушена бъбречна функция или повишено кръвно налягане.
Сънят помага за отслабване
На пръв поглед може да изглежда, че хората, които спят по-малко, ще бъдат по-слаби от спящите, но по време на сън се консумира много по-малко енергия, отколкото когато са будни. Вярно е обаче обратното.
Между 1986 и 2006 г. в Съединените щати е проведено обширно изследване за изследване на връзката между модела на съня и телесното тегло на група от над 70 000 жени на средна възраст. Резултатите бяха изненадващи - 32% от жените, които спяха средно 5 часа на ден, бяха с наднормено тегло, само 12% от тези, които спяха 6 часа на ден и само 6% от тези, които спяха 7 часа на ден. Имаше и разлики в наддаването на тегло по време на проучването. Докато в началото жените от петчасовата група тежаха средно с 2,7 кг повече от анкетираните от седемчасовата група, след двадесет години средната разлика беше невероятните 16 кг.
Има редица причини за това явление. Продължителният сън освобождава повече хормон на растежа в кръвния поток, който подпомага изграждането на мускулите и увеличава общата консумация на енергия и намалява нивата на кортизол и лептин в стрес, които са отговорни за по-интензивното чувство на глад и желание за захари. Нарушаването на метаболизма на глюкозата също може да играе роля.
През зимата по различен начин, отколкото през лятото?
Изобретяването на изкуствено осветление дължим, наред с други неща, на факта, че не трябва да приспособяваме ежедневния си график към външните условия. Благодарение на това нашите навици за зимен сън практически не се различават от тези на летните. Въпросът обаче е дали е добро - след много хилядолетия развитие, нашите предци трябваше да се адаптират към различна продължителност на деня през годината.
Интересен експеримент в тази посока направи американският изследовател Томас Вер. В група здрави мъже, които не страдат от никакви нарушения на съня, той предизвиква светлинните условия на зимен ден в затворено пространство - те са осветени по 10 часа на ден и могат да изпълняват нормални задачи и след това са имали задачата да си почиват в абсолютна тъмнина за 14 часа. В същото време той установи, че на практика всеки значително е променил ритъма на съня си след кратко време, не само че е спал по-дълго от обикновено, но и е разделил съня си на две части, като голяма част от тях са на върха. След пробуждането те съобщиха, че са невероятно отпочинали и имат „кристално чист ум“.
Също така беше интересно, че по време на будната нощна почивка те не страдат от тревожността, характерна за събуждането на хора с безсъние през нощта, а напротив, възприемат чувство на дълбок вътрешен мир. Причината вероятно е, че техните изследователи са измерили не само по-високи нива на хормона мелатонин, който има цялостно потискащо въздействие върху тялото, но и хормона пролактин, който се отделя в кръвта, например по време на медитация.
Етнографията също е наблюдавала подобни модели на сън при примитивни щамове, които не използват изкуствено осветление. Следователно е възможно в нашия цивилизован свят да страдаме от хронично недоспиване през есента и зимата.
Jet Lag: синдром на полет на дълги разстояния
Ще се състезавате ли далеч в чужбина и ще преодолеете ли повече часови зони по време на полета? Тогава можете лесно да срещнете така наречения синдром на Jet Lag или трудности, възникващи във връзка със синхронизирането на вътрешния часовник с новите условия на времето. Това може да доведе до нарушения на съня, главоболие, прекомерна умора и намалена енергия, нарушения на вниманието и паметта и не може да се изключи отрицателен ефект върху спортните постижения. Ето няколко съвета за минимизиране на досадната реч.
Планирайте заминаването си така, че да имате достатъчно време за аклиматизация.
На място започнете първо с по-лека тренировка и постепенно увеличавайте интензивността. Упражнението има положителен ефект в ранните сутрешни часове.
Преди тръгване започнете бавно да измествате времето за заспиване и ставане според посоката на очакваното изместване на времето.
Може да ви помогне, ако сте изложени на ярка светлина в определени часове (например подходящи са светлинните кутии, използвани за лечение на зимна депресия), както преди заминаването, така и по-късно на място. При полетите на изток се излагайте на светлина в ранните сутрешни часове (между пет и десет сутринта), докато следобед и вечер търсете мрак и мрак. Когато пътувате на запад, изберете обратната процедура.
Ако имате проблеми със заспиването, някои експерти препоръчват да приемате мелатонин, но винаги се консултирайте с Вашия лекар.
Десет за по-добър сън
Хормонът мелатонин, който се секретира в епифизата ни на тъмно и има овлажняващ ефект върху целия организъм, играе важна роля в процеса на съня. При чувствителни хора също е възможно да се наруши производството на мелатонин и обикновеното улично осветление зад прозореца на спалнята или светлината на пълнолунието. Това може да доведе до затруднено заспиване и лошо качество на съня, като някои изследвания перфектно свързват намаления синтез на мелатонин и по-високия риск от рак. Затова затъмнете спалнята през нощта и също така изберете слабо осветление за последните два часа преди заспиване, ако се изложите на ярка светлина преди лягане, ще заспите по-зле.
Преместете тренировката си на сутринта
Въпреки че физическата активност е най-вече полезна за безсъние, това не се отнася за периода непосредствено преди лягане. Затова, ако е възможно, отложете редовното обучение за сутринта или друго време на деня. Това важи особено за тренировки с по-висока интензивност, ниското до средното натоварване не е толкова важно. Точно преди лягане можете след това да се включите в една физическа активност - секс. Ефектът му върху заспиването е очевидно положителен.
Просто спи в леглото
Не четете, не гледайте телевизия, не яжте, не работете и не разрешавайте партньорства в леглото, а се научете да използвате леглото като място единствено за сън или сексуални дейности. След това вие само давате сигнал на мозъка, че е време да спите и заспиването е по-лесно. Ако не можете да заспите повече от половин час, не се преобръщайте, не се стресирайте, а по-скоро станете и направете известно време тиха дейност. Не забравяйте да проветрявате или прегрявате спалнята.
Създавайте ритуали
Ако е възможно, легнете по едно и също време и час-два преди това започнете да се подготвяте за сън систематично. Не работете, не решавайте служебни или партньорски проблеми, които биха могли да ви стресират, а по-скоро си починете и се отпуснете. Изгодно е да се създават неизменни ритуали, независимо дали е необходимо да се чете невзискателна литература, да се слуша успокояваща музика, релаксация, установени процедури в личната хигиена и т.н. Тези привидни малки неща ще подготвят идеално мозъка за "заспиване сега".
Не трябва да ядете изобщо два часа преди лягане и да избягвате тежки и мазни храни преди това. Не пийте кафе или други стимулиращи напитки, като зелен чай, в продължение на 4-6 часа преди лягане и ограничете консумацията си през останалата част от деня.
Забравете за алкохола
Въпреки че бира или пръчка обикновено помагат да заспите, от друга страна, алкохолът значително влошава качеството на съня.
Честа причина за влошен сън е, че съзнанието на човек все още е изпълнено с различни мисли, които той не може да „изключи“, особено когато страда от стрес и играе в главата си различни обезпокоителни сценарии. В този случай всичко, което успокоява мислите и ги отнема, ще помогне, например, техники за релаксация (опитайте се постепенно да се фокусирате върху отделни части на тялото, да си представите как топлината се излива в тях и да възприемете как те се отпускат), просто дишане упражнения, медитация или, например, добре познатото броене на овце. Интересното е, че някои психолози препоръчват да се брои обратното, т.е. например от тридесет надолу, като предварително казвате: „докато преброя до нула, ще спя“. Препоръчително е също така да се допълни изчислението с визуална идея - например можете да откъснете буквите от календара, да нарисувате цифрите на стената или в пясъка или да си представите как прелитате над страната и виждате как човек преминава номера по-долу.
Често препоръчваната билка при безсъние е коренът на валериана (все още може да си спомните така наречените валерианови капки от баба ви), който обаче предизвиква пристрастяване, когато се използва дълго време. Обаче други растения също имат благоприятен ефект, например медена роса, шишарки, жълт кантарион или лавандула. Някои от тях също работят добре под формата на етерични масла за ароматерапия. Опитайте например да капнете малко лавандулово или орлови нокти масло върху памучен тампон, поставен върху нагревател на спалнята, или да смесите няколко капки в малко масло и да излеете във вечерна баня. Напротив, хапчетата за сън трябва да са последният избор, те ще ви помогнат да заспите, но с цената на влошаване на качеството на съня, това не се отнася за последното поколение лекарства на базата на мелатонин.
Цветовете имат по-голям ефект върху психиката и тялото ни, отколкото обикновено признаваме - те влияят не само върху настроението, но и например върху телесната температура или честотата на пулса. При безсъние, по-специално лилавото, синьото и зеленото имат положителен ефект, като успокояват, намаляват стреса и насърчават релаксацията. От друга страна, червеното, оранжевото и жълтото, които имат подчертан стимулиращ ефект, са неподходящи. Освен това проучвания, използващи слепи хора, показват, че цветовете ни влияят дори когато не ги възприемаме с очите си, например в съня.