Повече по темата
Спя
Нарушения на съня
Безсъние
Всеки един от нас се нуждае от сън, независимо дали най-малките деца, възрастните или дори възрастните хора имат проблеми с безсънието доста често и дълго време. Безсънието е една от най-честите причини за лош имунитет, наднормено тегло и намалена работоспособност.
Да имаш добър и добър сън означава да спиш предимно през нощта, през деня никога не можеш дълго време да наваксаш дефицита на съня от нощта. По време на сън тялото ви почива, забавя всички по-малко важни процеси и набира нови сили и енергия. Ако дълго време пренебрегвате съня, той ще се върне към вашето здраве поради здравословни усложнения.
Какво е сън, какви са етапите, кои са най-честите нарушения на съня
Сънят е състояние, което е типично не само за хората, но и за почти всички бозайници, птици и дори риби. Това е съществена част от естествения биоритм и според статистиката средният човек спи една трета от живота си. Ето защо сънят трябва да бъде добър.
Сънят се характеризира като състояние на съзнание, при което се забавят определени биологични функции, особено дишане, катаболизъм и сърдечна дейност.
По време на сън скоростта на синтез на клетъчните структури се увеличава, намалява чувствителността към различни външни стимули и регенерира физическата и психическата сила
Сънят е силно повлиян от хормоните, особено мелатонинът
В допълнение към здравословния сън има и някои нарушения на съня и заболявания, двете най-чести от които са или безсъние, или прекомерна сънливост. И двете състояния са гранични крайности, когато основната цел на съня, т.е. почивка, регенерация и придобиване на нови сили, се нарушава. Разстройствата могат да бъдат и резултат от външни влияния.
По отношение на хода на съня и неговите фази, трябва да се знае, че:
- първата фаза е фазата на съня, когато влезете в състояние на дрямка и мозъчната активност се забавя, мускулите се отпускат и спирате да възприемате околностите
- втората е фазата на лекия сън, отпускането на мускулите и забавянето на мозъчната дейност продължава, започвате да обработвате преживяванията си през деня и след това идва сънуването
- следва фаза на дълбок сън, в началото има забавяне на сърдечната честота и дишането, по-късно вече се секретират хормони, стимулиращи регенерацията на организма
- около 90 минути след заспиване преминавате към REM фаза, където активно сънувате, докато през нощта тази фаза се редува с не-REM фаза с по-ниска активност
Как най-добре да насърчим добрия и здравословен сън
Редица прости промени и режими могат да ви помогнат да подобрите качеството на съня си, да заспите по-бързо и да се събудите по-свежи. Много от тях са част от по-здравословния начин на живот, така че те също ще ви помогнат да подобрите цялостния си начин на живот.
Ето 5 бързи неща, които можете да направите за сън:
Едно и също време за сън и събуждане: Редовният сън и събуждане е в основата на добрата хигиена на съня и има страхотно усещане за качество и здраве на съня. Ако се адаптирате естествено към биоритма на съня си, можете да се възползвате максимално от хормона на съня мелатонин и тялото ви ще почива и ще се регенерира здравословно по време на сън.
По-здравословен режим на хранене и пиене: Опитайте се да се храните здравословно и да имате редовен режим на пиене. Яжте по-лесно смилаеми ястия, пълни с хранителни вещества, витамини и минерали, особено плодове, зеленчуци и риба. И обратно, не яжте бърза храна, тежки и мазни храни. Пийте вода особено през деня, но по-малко преди лягане, за да не натоварвате твърде много пикочната си система. Също така без кофеин 6-12 часа преди лягане, което означава, че последното кафе през деня трябва да се пие на обяд.
Подобряване на условията на околната среда: Преди да си легнете, опитайте се да проветрите стаята достатъчно, за да поддържате въздуха свеж и свеж. Не прегрявайте стаята през зимата, препоръчителната температура в спалнята не трябва да надвишава 18 градуса по Целзий. Минимизирайте изкуствените т.нар синя светлина преди лягане и през нощта, както и шум. Изключете телевизора и мобилните мелодии преди лягане.
Техники за релаксация преди сън: Ако искате да имате здравословен сън и добър нощен сън, трябва също така да коригирате тренировката си съответно. Преди да си легнете, можете например да пуснете успокояваща музика, да заемете позиция встрани с отпуснати мускули, да запалите ароматна свещ, да вземете по-дълъг топъл душ или релаксираща гореща вана или да опитате медитация.
Билки за по-добър сън: Някои природни лекарства, особено билки, също могат да ви помогнат да заспите, особено като заспите по-бързо и постигнете по-дълбок сън. Примери за това са медена роса, валериана, жълт кантарион, хмел или маракуя. Витамин В или магнезий също имат по-добър ефект върху съня, млякото или чаят с мед имат успокояващи ефекти.
Фактори, които влошават качествения сън най-много
Ако искате да имате здравословен и достатъчно дълъг сън, трябва да се съсредоточите и върху премахването на някои рискови и негативни ефекти. Някои се отнасят до околната среда, особено когато става въпрос за обезпокоителни фактори, други могат да идват от тялото. Опитайте се да ги премахнете колкото е възможно повече.
Ето отрицателните фактори, влияещи върху качеството на съня:
Светлина и шум: Най-негативният фактор, който нарушава не само съня, но и колко добър и обилен сън ще бъде, е нарушение от околната среда. Това важи особено за светлината и шума, които причиняват сън неспокоен, често прекъсван и недостатъчно дълбок. Ако редовно се събуждате без енергия и почивка, това определено са най-големите виновници.
Храна и напитки: Въпреки че на пръв поглед консумацията на алкохол е в латентно състояние, в действителност никога няма да имате толкова добър и дълбок сън след алкохол, че тялото да може да се регенерира. Вярно е също, че консумацията на стимулиращи напитки, като чай, кафе или лимонада, влошава съня. Същото важи и за тежките или сладки ястия, консумирани вечер.
Физическа дейност: Прекомерната физическа активност, особено през втората половина на деня, повишава нивата на някои хормони, които след това прекомерно стимулират сърцето и нервната система, което причинява лош сън и по-лошо качество на съня поне през първите часове на нощта. Опитайте се да ограничите спорта, упражненията и физическата активност поне 5 часа преди лягане.
Стрес: Стресът също е проблемен фактор, който нарушава както психическото равновесие, така и правилното функциониране на нервната система, но също така влияе върху нивото на кортизол, което се увеличава в организма. Резултатът от своя страна е намаляване на мелатонина, хормон на съня, който предизвиква сън и дълбок сън. Много стрес означава малко здравословен сън.
Болести или лекарства: Като част от вътрешните фактори, някои други здравословни проблеми, придружени от болезнени симптоми, или такива, свързани с храносмилането, често уриниране, сърцето, кръвоносните съдове или нервната система, също могат да повлияят на качеството на съня. Много лекарства, които влияят върху начина на работа на тези системи, също могат да имат отрицателен ефект.
Колко да спите по възраст и защо не спите през деня
Идеалното време за сън зависи от няколко обстоятелства, но най-важните фактори включват здравето и възрастта. Болката, някакъв вид ринит и други подобни, разбира се, влошават качеството на съня и съня, но това са само временни и краткосрочни ефекти.
Много по-важно е да съобразите съня и времето си за сън с възрастта си. През деня няма да получите достатъчно сън, особено поради естествения биоритм. Свързан е със хормона на съня мелатонин, който се отделя най-много през нощта. През деня липсва и затова сънят през деня не може да бъде толкова добър, че тялото ви да се регенерира.
Що се отнася до това колко да спя по възраст, основните принципи са:
- като цяло, колкото по-млад трябва да бъде човек, толкова повече часове трябва да спи, при деца на възраст под 3 месеца идеалното време е от 11 до 19 часа сън
- децата на възраст от 3 до 5 години трябва да спят от 8 до 14 часа на ден, на тази възраст вече не е необходимо да има два съня на ден, един през нощта е достатъчен
- юношите на възраст под 18 години вече имат режим на сън, доста подобен на възрастен, те трябва оптимално да спят 7 до 11 часа на ден
- повечето възрастни трябва да са достатъчни от 6 до 10 часа, оптималното е само 8 часа на ден, за възрастните минимумът е 5, а максимумът 9 часа сън на ден
Често задавани въпроси за съня и съня
Ще ми помогне т.нар броене на овце да заспи? По-добре ли е да спите сами или с някой в леглото? Луната влияе ли на качеството на съня? Тези, както и много други въпроси, доста често се задават от хора в различни интернет дискусии и форуми.
Интересувате ли се от отговори на често задавани въпроси и теми? Ето ги и тях:
Защо някой може да стане рано сутринта, а някой друг не?
Става въпрос за това, което се нарича биоритм на съня. сън хронотип. Някои хора се нуждаят само от 6,5 часа, други може да почувстват 9 часа сън. Същото важи и при сутрешното ставане, всеки човек има различен ритъм на сън. Но не можете да му повлияете, това е предразположение в тялото.
Вярно е, че партньорите заспиват по-рано, ако спят отделно?
Дори в този случай тя е индивидуална, но според проучванията повечето хора имат по-добър и по-дълбок сън, ако спят отделно. Що се отнася до спането, не е задължително да е там, защото според проучванията мъжете спят по-добре с партньора си, отколкото отделно.
Сънят до полунощ или обратно е по-важен?
По принцип да, тъй като първата половина на съня е свързана с повече релаксация, почивка и регенерация, благодарение на хормона кортизол. Това е хормон на стреса, който има най-ниското ниво веднага след заспиване и обикновено до полунощ, до сутринта нивото му постепенно ще се повишава.
Луната влияе ли на добрия сън? Той спи, когато се влоши?
Само ако Вашият лекар го препоръча и само ако имате по-тежко заболяване, причинено от бактерии. В повечето случаи здравият организъм трябва да може да управлява често срещано бактериално заболяване без антибиотици, като честото им приложение нарушава имунитета.
Така нареченият броене на овце, за да заспи по-бързо?
Въпреки факта, че това е относително широко разпространена идея, отговорът е не, не, няма да помогне. Това е дейност, която изисква по-високо ниво на концентрация и според няколко проучвания отнема хора, които т.нар бройте овце, заспивайте по-дълго от останалите.
Съвети за насърчаване на здравословен, добър и качествен сън
Спокойният и пълноценен сън е важен за функционирането както в личния, така и в професионалния живот, както за възрастни, така и за деца и възрастни хора. Можете да подобрите съня си, като вземете няколко целенасочени мерки, особено като промените начина си на живот.
Много хора подценяват хигиената на съня и различни ритуали преди лягане, това, което сте преживели през деня, също оказва голямо влияние върху съня и качеството на съня.
Ако сте имали много активен ден, вероятно е умората да дойде малко по-рано. В такъв случай трябва да си легнете веднага щом го почувствате и да не отлагате момента на заспиване, в противен случай ще ви се случи, че тогава ще бъдете толкова уморени, че ще имате проблем със заспиването. Това важи особено за по-малките деца, но нещо подобно може да се случи и при възрастен.
Други ритуали на съня също влияят върху качеството на съня:
- в идеалния случай винаги по едно и също време за сън и ставане
- не правете по-тежки физически натоварвания преди лягане
- по същия начин не гледайте телевизия или компютър, преди да заспите
- спете с минимум светлина, но не се нуждаете отново от пълна тъмнина
- ще достигнете идеално състояние, ако заспите в същото положение
- преди лягане можете да отпуснете ума си с ароматна свещ и музика
Можете да разберете от собствения си опит дали ще заспите напълно след мълчание или с тиха музика, както и интензивността на околната светлина. Добрият сън обаче зависи и от условията по време на него и при ставане. В идеалния случай ще се научите да ставате без будилник, което е разрушителен стимул. Ето защо е важно да има редовен режим.
Последни статии
Не само диетата влияе върху теглото и мускулната маса след отслабване и диета
Paco Rabanne 1 Million: Стилна мъжка тоалетна вода с дървесно-пикантен аромат
Lancôme Idôle: Дамска парфюмирана вода с флорален аромат за модерна жена
Versace Bright Crystal: Ексклузивна тоалетна вода за жени със свеж цветен аромат
Метаболитни типове и загуба на тегло за въглехидратен, протеинов и смесен метаболитен тип
Топ продукти
Как са свързани сънят, безсънието и отслабването? Причини, симптоми и препоръки
В каква поза да спите по време на бременност и кое е подходящо? Това са най-добрите пози за сън
Страдате ли от дълъг или тежък сън? Ето опит, който помага и кое е най-доброто
Което помага за сън и домашни рецепти за добър сън както за деца, така и за възрастни
Вземете последните новини и подобрете начина си на живот.
Онлайн списание, фокусирано върху здравето, начина на живот, начина на живот и обществения дебат по тези теми. Съдържанието включва също прегледи на продукти и препарати, които насърчават здравето.