персонализирани

Типове тяло

СОМАТОТИПОВЕ

Описваме соматотипа външна форма на човешкото тяло. Той е израз на морфологичната структура и взаимното съотношение на компонентите на тялото. Соматотипологичният метод дава възможност да се оцени изменчивостта на различните видове (напр. Спортисти). Чрез соматотипове (характерни морфологични особености на тялото) е възможно да се класифицират отделни индивиди или групи хора в конкретни конкретни категории. Соматотипът е генетично обусловен до 80%, околната среда, както и интензивни спортни тренировки със строга диета и задълбочен подход към начина им на живот с определени недостатъците на всеки тип тяло могат да бъдат отстранени.

Въз основа на съществуването на човешко сходство в някои добре дефинирани черти или прояви, в миналото са създадени различни биотипологични системи. Последният от тях, който често се използва в спорта, включва соматотипологичната трикомпонентна система (CARTER & HEATH, 1990), която се основава на оригиналната методология на SHELDON et al. (1954).

Според Уилям Шелдън хората могат да бъдат разделени на три групи: ектоморф, мезоморф и ендоморф.

Ектоморф

се отнася до относителната стройност на тялото, относителната дължина на крайниците. Ектоморфните типове се характеризират с лоша регенеративна способност. Те не могат да регулират или само с големи затруднения количеството телесни мазнини или мускулната маса чрез диета или физическа подготовка. Те имат най-големия проблем с натрупването на мускулна маса. Те имат бърз метаболизъм Те имат слаба конституция на тялото, ниска мускулна сила и затова намират най-трудното приложение в спорта.

Ектоморфен тип

много слаби мускули

много ниско съдържание на подкожни мазнини

относително дълги крайници

Обучение- Основният акцент е върху трудни, основни упражнения, като натиск, клекове, удари.Той използва разделено обучение и тренира 1-2 мускулни групи във всяка единица. Никога повече. Броят на упражненията е по-малък, но използваните тежести са относително тежки. Ако се чувства уморен, той никога не тренира. Релаксацията е по-полезна за него от излишните страдания във фитнеса. За ектоморфите е важно да поддържат продължителността и качеството на съня! Извършва 8-10 серии на големи мускулни области. Препоръчвам малък брой повторения, за предпочитане 5-8, които стимулират мускулните влакна да растат. Броят на тренировъчните единици 3 за една седмица е идеален за ектоморф. Учебното звено трябва да продължи около 45 минути. Не препоръчвам тренировки по няколко пъти на ден. Ектоморфът трябва да бъде внимателен, когато изпълнява трудни упражнения като клекове, мъртва тяга и т.н., тъй като има слаби стави и мускули. Аеробните тренировки са безполезни! Кардиото е полезно за сърцето, така че не трябва да го елиминирате напълно, но никога не го упражнявайте след силови тренировки, а в почивни дни.

Качване на борда- Храненето е много взискателно при голям прием на храна. В неговия случай храненето трябва да бъде добре планирано. Всяко пропускане на планирано хранене е стъпка назад. Ектоморфът може да консумира всичко без страх. Ектоморфът е тип, който също не трябва да избягва сладкиши, но не трябва да съставлява по-голямата част от приема на въглехидрати. Трябва да преобладават сложните въглехидрати. Подобно е и с мазнините. Изследванията показват, че ектоморфите постоянно балансират на ръба на катаболното състояние. Поради това е подходящо да се засили диетата, особено в периода преди и след тренировка. Препоръчително е диетата да се допълва с гейнери.

Мезоморф

изразява относителната здравина на костно-мускулната система. Мезоморфните типове се характеризират с добра кондиция и регенеративни способности. Те намират най-доброто приложение в спорта. Мезоморфният спортист има само малко количество телесни мазнини и тъй като тялото му осигурява добър метаболизъм, той може да коригира диетата си и да я използва за разход на енергия по време на интензивни тренировки.

Мезоморфен тип

голям гръден кош, V-образен торс

контрастен мускулен релеф

ниско съдържание на мазнини в тялото

Обучение– тъй като мезоморфът печели мускули много добре, той трябва да включва достатъчен брой упражнения в тренировката си. Той обаче трябва да обърне внимание на претренирането. Основният акцент трябва да бъде върху равномерното развитие на мускулната маса, за да се балансира фигурата му. Може да си позволи да комбинира и често използва различни методи и системи за обучение. Препоръчително е постоянно да измисляте нови упражнения, за да не се появяват стереотипни упражнения. Редува тежки тренировки с лесни. Броят на учебните единици варира от 3-5 за една седмица. Той използва принципа на периодизацията и след по-дълъг период на обучение следва абсолютно свободно време. След това използва активен отдих за регенерация, под формата на допълнителни спортове. За големи мускулни области той изпълнява 10-12 сета след 3-4 упражнения, за малки 6-8 сета и 2-3 упражнения. Броят на повторенията варира от 6-10, но това зависи от естеството на периода, в който се намира. Той използва аеробни дейности максимум 3-4 пъти седмично. Кардиото е важно за натрупване на качествена мускулна маса, но със своя обем не трябва да преувеличава, за да не загуби натрупаната мускулна маса.

Качване на борда- мезоморфът не е толкова сложен. Той трябва да консумира достатъчно протеини, особено от качествени и обезмаслени източници като пилешко, яйчен белтък, нискомаслени млечни продукти. Препоръчва се да се яде 5-7 пъти на ден.

Ендоморф

има високо телесно тегло, характерно е затлъстяването. Той има бавен метаболизъм. Те са склонни бързо да увеличават телесните мазнини, но също така бързо увеличават мускулната маса. Следователно те могат да имат и значителни силови умения, те се използват в силови дисциплини. Добри предпоставки за културизъм, подобни на мезоморфите. Той обаче трябва внимателно да контролира какво консумира.

Ендоморфен тип

къса и груба шия

голямо телесно тегло

високо съдържание на подкожни мазнини

голяма мускулна сила

Обучение- обучението трябва да има по-кръгов характер. Той трябва да изпълнява голям брой упражнения и серии по време на тренировка. За игри с големи мускули той прави 12-15 сета, а за малки е 8-10 сета за една тренировка. Броят на повторенията също е по-голям, от 10 -15. Пулсът трябва да бъде на горната граница от 60-75% от максималната. При този пулс мазнините в идеалния случай се изгарят. Честотата на тренировките в рамките на една седмица варира от 4 -5 учебни единици. Разбира се, ендоморфите могат да си позволят и двуфазно обучение. Поддържа висока интензивност по време на тренировка. Максималните почивки между сетовете не трябва да надвишават 60 секунди. Най-подходящият състав на тренировките се счита за комбинация от сила и аеробика. За ендоморфа аеробните дейности трябва да са нещо естествено всеки ден. Или сутрин на гладно, или веднага след силова тренировка за поне 30 минути. Като начинаещ, винаги упражнявайте цялото си тяло при всяка тренировка. Също така е много подходящо да се извършват допълнителни спортове. Трябва обаче да обърнете голямо внимание на разтягането, тъй като ендоморфните мускули са склонни да се съкращават.

Качване - яжте на малки порции и на по-кратки интервали.

Консумирайте бавно и завършете храненето с леко чувство на глад. Проверете енергийния си прием.

Ястия за бързо хранене, сладкиши, сладолед, пица са атрактивни на вкус, но изключително неподходящи. Проблемът с ендоморфите е, че подобни храни са популярни и много трудно се отказват. Ако не могат да се откажат напълно от тях, трябва да сведат до минимум консумацията си.

В никакъв случай не яжте през нощта.

Разменете сладките напитки и алкохола за повече диетични продукти и ароматизирани води. Обикновената вода с парче лимон за вкус също помага да се поддържа чувството за ситост. Пийте много чиста вода всеки ден, особено през горещите летни месеци.

Предпочитайте сложни въглехидрати вместо прости захари. Те ще служат като по-изгоден енергиен източник, без да причиняват големи колебания в нивата на кръвната захар. Това е така, защото тялото ви реагира на висока кръвна захар, като отделя инсулин, който има тенденция да съхранява излишните калории в мастната тъкан.

Дневният прием на въглехидрати трябва да бъде между 3,5-4,5 g на килограм телесно тегло. През деня спазвайте режим на пиене от 3-5 литра под формата на чиста вода, билкови чайове или минерална вода. Разбира се, можете да грешите от време на време и да се отдадете на по-свободни дни, но не позволявайте това да се случва твърде често.!