При отслабване - освен промяна на диетата - целта ви трябва да бъде движението.

след

Вярата на миряните повелява, че мускулите растат, докато се укрепваме и се потим и отслабваме с кардио. Но нищо не е черно-бяло. "Може би се страхувате, че при укрепване ще изглеждате като културист, така че по-добре отидете на зумба и се надявайте, че ще се отърсите от килограмите. Не е така", казва Маркета Брожова, старши треньор на жените на Contours фитнес център.

За най-ефективно отслабване ще ви трябва както аеробна активност, така и укрепване или упражнения. Но зависи от това как ги "смесвате". Поддържането на активна мускулна маса обаче е ключът към по-бързия метаболизъм и изгарянето на мазнините.

При отслабване - освен промяна на диетата - целта ви трябва да бъде движението. Освен това, този, който сте избрали добре, оптимално ще го комбинирате и предпишете в подходящия обем.

Най-ефективно е да комбинирате упражненията

"Движението е това, което ви укрепва, укрепва, допринася за функционалността на опорно-двигателния апарат, влияе върху това дали нещо ви боли или не. И не само това, то стартира метаболизма, стимулира циркулацията на лимфата, повдига настроението и може да събуди дори една от най-приятните зависимости "върху самото движение", казва треньорът.

Упражненията са основата на здраво, добре функциониращо (и обеднело) тяло.

„Упражненията помагат за изграждането на мускулната система, което е от съществено значение за отслабването, тъй като именно мускулите и тяхната активност изгарят мастните резерви“, казва Markéta Brožová. С други думи: колкото повече мускули имате, толкова по-бързо изчезват "гумите", защото мастните мускули поемат енергия за своята "операция". Това изобщо не звучи зле, но възниква въпросът: тогава няма да изглеждам още по-голям?

„Не е нужно да се притеснявате за укрепване, защото обемът на мускулите е виновен за генетиката и особено за мъжкия хормон тестостерон“, казва треньорът. Ако не тренирате за мускулен обем (и приемате допълнителни хранителни добавки за културисти), няма "опасност".

Базален метаболизъм: отслабваме, защото сме

„Освен това упражненията във фитнеса значително повишават базалния метаболизъм, което от гледна точка на неспециалистите означава, че мазнините се изгарят по-бързо, само защото живеем“, обяснява треньорът. Базалният метаболизъм е енергията, която човешкото тяло консумира за основни задачи като дишане, кръвен поток, метаболизъм, мозъчна функция, имунната функция на тялото, обновяване и регенерация на кожата, ноктите и т.н.

Височината му зависи не само от възрастта, пола, ръста, но и от активната телесна маса, която можете да натрупате с редовни тренировки. При жените укрепването носи допълнителни ползи. Markéta Brožová изчислява най-забележимото:

„Укрепването укрепва ставите, които при жените имат по-голяма склонност към отпускане, и укрепва сухожилията и костите, допълнително намалява болките в гърба, което от своя страна е свързано с тяхното укрепване и укрепване на ядрото на тялото, така нареченото ядро, подобрява стойката и настроение. " Освен това носи превенция на сърдечно-съдови или диабетни заболявания и остеопороза.

Загубата на тегло е индивидуален процес

"Преди да започнете дадена дейност, забавете, защото движението е чисто индивидуален въпрос. Това, което работи за един човек, може дори да навреди на другия", предупреждава треньорът.

Той обяснява това с различни примери за бедните: напълно различен състав на движение ще има човек над тридесет килограма с наднормено тегло и различен, който трябва да отслабне с пет килограма и главно да оформя и чертае извивки.

„Въпреки това, някои правила са валидни като цяло“, казва Markéta Brožová, подчертавайки: „Никога не трябва да започвате тренировка, без да загрявате мускулите, за които аеробните дейности са страхотни - ходене, велоергометър и др. Трябва да бъде последвано от разтягане за подготовка на затоплените мускули. Определено е вярно, че разтягането в началото на упражнението няма да бъде статично. ако разтягането, този път статично, се фокусира върху бавното разтягане, което е нещо като инструкция за мускулите да се успокоят и да растат. "

И как действа подобно отслабване на практика? Представете си една обикновена жена, която е здрава, но трябва да отслабне с 10 килограма.

"Бих й препоръчал да отделя 20 до 30 минути аеробна активност и 40 минути силови тренировки всеки път. В идеалния случай три пъти седмично. Зависи и колко пъти седмично ходите да тренирате", препоръчва треньорът. Според нея, от друга страна, по-добре е да започнете с малък обем на ден с преобладаваща аеробна активност, когато сте с наднормено тегло. Това започва загуба на тегло и след това получава думата укрепване. Това също има своите правила и зависи до голяма степен от конкретната цел и напредък, който индивидът постига.

Какви спортове и колко често да спортувам, когато искам да отслабна

"При изгарянето на мазнини съставът и количеството на приема на храна и енергийните разходи са от решаващо значение. Зависи по-малко от това кой спорт ще изберем", казва Катерина Холерова, фитнес треньор на Contours за жени.

Според нея най-бързият начин да постигнете целта си е в спортове, които се различават по продължителност и сърдечен ритъм. Подходящи са нискочестотни спортове като скандинавско ходене, целодневен поход или разходка с колело.

"Недостатъкът е, че те отнемат много време, но в същото време това е известен културен опит. Голямото предимство е, че мазнините се изгарят като изключителен източник в тези дейности. Но не забравяйте, че ние започваме да изгаряме след два часа такива дейност ", казва той. треньор.

В класическите аеробни спортове (кръгови тренировки, аеробика, зумба, бягане, плуване, велоергометър) постигаме бързо темпо, но поддържаме сърдечната честота в аеробни стойности.

"В идеалния случай ние избираме интервални тренировки, при които честотата варира редовно. Един час или два от такова движение са достатъчни и започваме да изгаряме мазнини след двадесет минути", казва Kateřina Hollerová.

Последната група са спортовете в групата с висок пулс до максималните стойности, т.е. анаеробната лента.

„От гледна точка на неспециалисти, това е максималното натоварване с паузи за издишване, фит бокс или тае бо, спринтове навън, укрепване с товар и други“, обяснява треньорът.

При тези спортове мазнините се изгарят не само по време на тренировка, но и дълго след това. Такива упражнения увеличават основния метаболизъм като част от регенерацията. Приятният страничен продукт е допълнителната мускулна маса и по-бързото укрепване на тялото.