Разтягане като ускорител на сила и мощ. Думата стречинг идва от английски („стречинг“) и означава разтягане. Ако се справяме добре и не се занимаваме с екстремни спортове, не е нужно да се разтягаме. Но ръка на сърце, кой от нас е толкова съвършено гъвкав, че няма нужда да разтяга мускулите и сухожилията си?

Развива гъвкавост и мобилност

Перфектната гъвкавост отразява състоянието на мускулите и ставите и облагодетелства тяхната функционалност. Той предотвратява наранявания, помага за намаляване на мускулната болка и подобрява производителността при всички физически дейности. Гъвкавостта също подобрява качеството на живот и мускулите стават по-гъвкави, докато ставите увеличават обхвата си. Движенията изведнъж са по-лесни и по-естествени. Дори връзването на връзките на обувките в дълбок завой напред вече няма да е проблем.

ускорител

Разтягането обикновено е само много кратка рутина, малко хора го подчертават и не отнема дори 5 минути. Голямата грешка е да се извършва пасивно разтягане преди спортна дейност. Тогава човек трябва по-скоро да се затопли с бавни темпове, в зависимост от вида дейност. Например, ако тръгнем да бягаме, правим километър с леко бавно темпо, ако сме на велосипед, бавно въртим педалите и така нататък.

Мускулите увеличават капацитета

Разтягането може да донесе интересни ползи за всички. Изследванията на наранявания на коляното показват, че хората с ниска гъвкавост са имали най-много наранявания. По-нататъшни изследвания потвърдиха, че редовното интензивно разтягане, продължаващо поне 10 минути, носи значителни здравни промени в сегментите, които се образуват от нерви, сухожилия и мускули. Разтягането също така увеличава силата и аеробните резултати, тъй като мускулите значително увеличават капацитета си.

Видове разтягане

Разтягането може да бъде активно или пасивно. Активното се появява, когато се простираме сами. Пасивно, напротив, когато нашият партньор ни помага да стигнем до крайно положение.

Разграничаваме следните основни видове разтягане:
  1. Статичен, пасивен - използва се най-често. С него привеждаме избрания мускул или група мускули в желаната позиция и издържаме в определеното време.
  2. PNF разтягане ((Проприоцептивно нервно-мускулно улесняващо разтягане) - Упражнението използва стимулация на рецепторите в сухожилията чрез изомерно свиване за 6 - 30 секунди, с което се постига затихване в мускулните влакна. Продължете, като пуснете за 2-3 секунди. Това освобождаване е последвано от разтягане, докато има изомерно свиване. Упражненията се повтарят 2-4 пъти и се изисква максимална концентрация. Това е относително взискателно разтягане, така че се използва повече при рехабилитация или до края на тренировката.
  3. Балистично разтягане - използва мускулни контракции, за да индуцира удължаване на мускулите чрез трептене, без да прекъсва движението. Тук обаче се препоръчва първо да започнете със статично разтягане, за да избегнете нараняване.
  4. Динамично разтягане - прилича на балистично разтягане, но се различава по това, че използва динамични движения без многократни трептения. Формата му зависи от вида спортна дейност, за която е предназначена.

Какво да разтегнете за индивидуални спортове

Бех - препоръчително е да се фокусирате предимно върху двойки мускули на прасеца и бедрото. Краката трябва да са успоредни един на друг. Всичко, което трябва да направите, е да тренирате врата и раменете си. Упражненията могат да се правят изправени или облегнати на стената. Задницата и задните крака също тренират добре в леглото. Не забравяйте и глезените си.

Колоездене - подходящо е да се измерват четириглавите мускули - четириглавият мускул на бедрото, подколенните сухожилия - двуглавите мускули на бедрото, както и гръдните и трапецовидните мускули, трицепсите. Разтегнете добре мускулите на долната част на прасеца в клека.

Тенис - камъкът на нараняването е така нареченият тенис лакът - необходимо е да се съсредоточите върху разтягане на мускулите на външната страна на лакътя, болката в тази област може да идва и отзад. Затова е добре да се обърне внимание на правилната стойка при игра на тенис. Трябва да се обърне внимание и на мускулните сухожилия в областта на слабините, т.е. стягащи и огъващи бедра. Трябва да се обърне внимание и на сухожилията в коляното и глезените, както и на сухожилията около китката. Динамичното разтягане е подходящо за раменете и мускулите на лопатката.

Плуване - не забравяйте да разтегнете мускулите на предмишницата, разтегнете мускулите на предмишницата, разтегнете седалищните мускули и разтегнете лумбалните и коремните мускули. Фокусирайте се внимателно върху мускулите на гърба, гръдните мускули и раменния пояс.

Ако не правите стречинг като отделно упражнение, можете да изберете по-популярните форми за укрепване и разтягане на мускулите. Можете да избирате измежду безброй видове йога, както и пилатес или каланетика. Те са фокусирани върху разтягане, укрепване и отпускане на мускулите, докато вие получавате сила и гъвкавост чрез редовни тренировки, както при разтягане.

Програми за разтягане

Основата за успешна програма за разтягане е напредъкът, т.е. постепенно увеличаване на натоварването. Обучаваният трябва да премине от ниска интензивност и по-кратко време за издръжливост в дадена позиция до по-висока интензивност и по-дълго разтягане. Така че започва от най-ниското ниво до най-високото. Най-ниското ниво е с продължителност 5-10 секунди в дадена позиция на разтягане и повторението е два пъти, докато общата продължителност на упражнението е 20-30 минути. Между всяка позиция има почивка със същата продължителност като времето за разтягане на мускулите. Постепенно издръжливостта в дадена позиция се увеличава след пет секунди, докато трениращият достигне ниво от 25-30 секунди. Интервалът на почивка също се увеличава право пропорционално. Повторението също се увеличава, т.е. всяко упражнение се повтаря 5-6 пъти в края. Продължителността на програмата за разтягане е накрая до 50 - 60 минути.

Експертите препоръчват практикуването на такава програма 2-3 пъти седмично. Добре е да останете на всяко ниво 2-3 седмици и чак тогава да се придвижите с една стъпка по-нагоре. Това е дълъг път, тъй като гъвкавостта също е генетично обусловена и не може да бъде постигната по друг начин, освен при редовно упражнение. Програмата обаче може да бъде адаптирана от всеки към текущото ниво на гъвкавост. В началото е достатъчно да практикуваме по-кратко, за да сме сигурни, че постъпваме правилно. Когато се упражнявате в седнало или легнало положение, е добре да използвате спортна постелка, постелка или килим. Твърде меката подложка намалява ефективността на разтягане.

Съвети в края

Полезно е да се има предвид, че прекалено интензивното разтягане носи повече вреда, отколкото полза. Понякога мускулът се сковава, ако е твърде опънат. Разтягането може да намали мускулния тонус и следователно тялото компенсира тази скованост с още по-голяма скованост. Всеки път, когато интензивността на разтягане се увеличава, тя започва от позицията, където мускулната скованост е най-ниска. Разтягаме се, докато усетим, че сковаността е напълно изчезнала. Мускулите могат лесно да се сравнят с гела за коса. Втвърденото е трудно да се приложи. Но всичко, което трябва да направите, е да го разклатите и загреете и става по-еластично, еластично. Също така не трябва да забравяме еднаквата тежест и за двете страни, за да се избегнат дисбаланси, дисбаланси.

Петминутно разтягане

Разтягане: Упражнения, за да не боли гърба

Статията е публикувана в списание Šport je život 3/2015