Какво трябва да знаете за количеството протеин?

важни

Човешките мускули представляват динамична система. Всеки ден те се разрушават и впоследствие се възстановяват. Мускулните влакна са изградени от протеинови вериги, които се характеризират със структурна функция. Не е тайна, че за да подпомогнем мускулния растеж, трябва да се фокусираме върху балансиран прием на протеини. Въпросът за мнозина остава колко протеини трябва да приемаме всеки ден.

Какъв дял от протеините в диетата е подходящ?

Стар добре известен факт (описан в много учебници по биология) се отнася до стойността от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Нека да влезем по математика в играта и да работим за стойност, която казва 56 грама протеин за средния мъж и 46 грама протеин за средната жена всеки ден.

Ситуацията обаче не е толкова проста, колкото изглежда на пръв поглед. Ще ни трябват много повече от основните константи, за да разрешим сложна загадка (какво точно е усвояването на протеини). Нека хвърлим малко светлина върху други фактори, които са важни за приема на протеини и мускулния растеж.

от Марк Деюнг Колко протеин е достатъчно протеин?

Какви са правилата за натрупване на мускулна маса?

Има едно просто правило при качване на мускулна маса. Ако искаме да увеличим мускулите си и да изградим мускулна маса, тялото ни трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото се разгражда [1]. По думите на експерт - трябва да постигнем положителен протеинов баланс (може да срещнем и етикета азотен баланс). По-високият прием на протеини помага за изграждането на мускулна маса [2].

Загубата на телесни мазнини също върви ръка за ръка с изграждането на мускулна маса. И това е поредното колело в огъня, което трябва внимателно да обмислим, когато приемаме протеин. По време на упражнения, които са свързани с диетата, е необходимо да се увеличи приема на протеини. Тази стъпка ще предотврати деградацията на мускулната маса [3].

От HowToGym Проучванията нямат ясна представа за това колко протеин е достатъчен за натрупване на мускулна маса.

Редица световни научни екипи са изследвали количеството протеин, необходимо за изграждане на мускули. Резултатът? Противоречиви твърдения, от които може да бъде наистина трудно да се хванат зрънца истина. Препоръчителното количество за много изследвания е 2,2 грама на килограм телесно тегло при натрупване на мускулна маса. Други изследвания предполагат минимално количество от 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло [4].

Има дори изследвания, които показват, че консумацията на повече от 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло няма положителен ефект върху тялото. Информацията е противоречива.

от CTRL - Замяна на хранене Имате много протеини в диетата си?

Фактите са двусмислени - какво да вземем от тях?

Като се има предвид, че научните изследвания не могат да намерят общ език в това отношение, е повече от сложно да се следват техните научени съвети. Когато научните данни не ни дават ясен отговор, трябва да разчитаме на оценка.

Препоръчителните стойности за силови спортисти са 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. В случай на спортове за издръжливост тази стойност е определена от изследователите на 1,2-1,4 грама на килограм телесно тегло [5]. Диапазонът от 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло изглежда разумна оценка, която е достатъчна за натрупване на мускулна маса.

Източници:

[1] S. M. Phillips и L. J. C. Van Loon, „Диетичният протеин за спортисти: от изискванията към оптималната адаптация“, J. Sports Sci., Vol. 29, бр. sup1, pp. S29 - S38, януари 2011 г., doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

[2] Т. Стоукс, „Последни перспективи по отношение на ролята на диетичния протеин за насърчаване на мускулната хипертрофия с тренировка за резистентност“, Хранителни вещества, кн. 10, бр. 2, стр. 180, февруари 2018 г., doi: 10.3390/nu10020180.

[3] S. METTLER, N. MITCHELL и K. D. TIPTON, „Увеличеният прием на протеин намалява загубата на чиста телесна маса по време на отслабване при спортисти“, Med. Sci. Спорт. Exerc., Vol. 42, бр. 2, стр. 326–337, февр. 2010, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

[4] B. J. Schoenfeld и A. A. Aragon, „Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини, ”J. Int. Soc. Sports Nutr., Vol. 15, бр. 1, стр. 10 декември 2018 г., doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.

[5] P. W. R. Lemon, „Нуждаят ли се спортистите повече диетични протеини и аминокиселини?“, Int. J. Sport Nutr., Vol. 5, бр. s1, стр. S39 - S61, юни 1995, doi: 10.1123/ijsn.5.s1.s39.