Сравнително нов метод, известен в света като ограничаване на притока на кръв или дори обучение за запушване. Какво се крие зад тези английски изрази?
Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Възникна грешка
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Седем техники за културизъм, които са в света на фитнеса от известно време, ние просто го направихме наскоро обсъдени по-подробно и впоследствие се допълва от употребата измама (повторение на измама). Днес ще разгледаме отблизо една сравнително нова техника, наречена Ограничение на притока на кръв (наричан по-долу BFR), и следователно ефективно ограничаване на притока на кръв в желания мускул. Както при всичко по-малко известно и ново, не само в света на овластяването, веднага бяха създадени два екстремни лагера по този въпрос, където една група веднага започна сляпо да изпълнява BFR без никакви знания, а от друга страна има недоверчиви хора, които смятат за този метод първокласна глупост. Тъй като целият брой също ни интересува и, честно казано, наистина до голяма степен, тук имаме изчерпателна статия за това дали този странен метод е просто опасна лудост, или има сериозна употреба.
Кой го е измислил и за какво става въпрос?
"Бащата" на обучението по BFR (известно още като Оклузионно обучение) е Джереми Лоенке, който се занимаваше и с докторската си работа по тази тема. Не този, който е изобретил BFR, а този, който е учил и работил по всичко за BFR. Това не е метод, който той се опитва да продаде, той просто започна да работи по него в детайли и проучи всяко проучване, което някога е разглеждало тази техника.
По същество става въпрос за използване на превръзка или еластична лента или нещо подобно, за да се предотврати притока на кръв в ръцете или краката. Трябва да се отбележи, че кръвното налягане във вените (което предотвратява притока на кръв в крайника) трябва да бъде значително по-ниско от кръвното налягане в артериите (което води кръвта към крайника), така че просто създавате определено налягане с превръзка, гума, за да може кръвта да изтече възможно най-малко, но в същото време стига до дъното. Внимание! Въпросът не е в никакъв случай да се предотврати напълно притока на кръв към крайника!
Ако сега се питате защо изобщо трябва да го правите и приличате на Рамбо с бинтове, отговорът е прост. Подобрен мускулен растеж с по-леки тежести. Причината, поради която този вид обучение работи също е увеличеното производство метаболити. При ограничен кръвен поток метаболитите (като лактат, неорганичен фасфат) се натрупват и по този начин имат по-голям ефект върху формирането на мускулите. Наличните данни обаче говорят повече за т.нар "подуване" на клетките, за което ще говорим повече в статията по-късно. Целият механизъм и функционирането на BFR обаче е много по-сложен, но в комбинация със силови тренировки BFR изглежда изключително полезна техника за още по-добро стимулиране на мускулния растеж. Печеливша, нали? Благодарение на по-голямото увреждане на мускулите чрез BFR тренировка ви трябват само - 20 - 50% от вашия максимум. Ще споменем всички останали предимства в редовете по-долу, но вече е ясно на всички кое е най-голямото предимство на тази техника. Тренирате с по-леки тежести, които също така спасяват ставите ви и в същото време се придържате към зададения напредък, който иначе бихте постигнали само като използвате „по-големи тежести“.
Влияние на BFR тренировката върху наддаване на сила и хипертрофия (формиране на мускулите)
В самото начало ще споменем, че според изследванията BFR тренировките с по-леки тежести изглеждат сходни по отношение на силата и хипертрофията с конвенционалните силови тренировки. Имаме стойности (т.нар. Доверителен интервал) от 0,35 за хипертрофия и 0,8 за сила в силовите тренировки и стойности 0,39 за хипертрофия и 0,58 за сила при BFR тренировка. Но внимавайте! Обучението по BFR се извършваше само като ходене нагоре по колан. Фактът, че имаме приблизително еднакво увеличение на мускулите при използване на BFR с по-леки тежести, както и по време на силови тренировки, не е такова чудо, защото отдавна ние знаем, че брой тежки серии / повторението е основният двигател на хипертрофията. Интересен факт обаче е, че при използване на BFR тренировка с по-леки тежести имаме същото увеличение на силата, както при тренировките с тежка сила.
Прав сте, проучването, където упражнението е вървило на бягаща пътека, е малко отклонено и безинтересно. Следователно ще разгледаме по-нататъшни изследвания, към които се отнася увеличаване на силата и мускулите в най-важния мускул от интерес - бицепс! Субектите са от 20 до 24-годишни мъже, които вече са прекарали поне една година във фитнеса (за да се предотвратят т. Нар. Начинаещи "нубове") върху масата, 30 повторения с 30% 1RM), следните месец извърши 3 серии от 15 повторения с 60% от техните 1RM.
Втората група направи същото, само в обратен ред, т.е. първо тежки, а след това леки тежести с помощта на BFR обучение. И двете групи регистрират идентично нарастване на мускулната маса в бицепса на 1 месец, както и на 2 месеца, и идентично увеличение на мускулите дори след края на проучването.
Разбира се, има още изследвания, например тук, тук и тук. Накратко, те се занимаваха със спортисти (американски футбол и също ръгби) и отново нарастването на силата и мускулите беше измерено с помощта на по-леки тежести и с помощта на BFR обучение. Третото проучване беше още по-интересно с това, че веществото се нанася върху краката, но се отчита увеличаването на силата и мускулите дори с мускулите на горната част на тялото, въпреки че от друга страна са използвани по-тежки тежести (до 70% от 1RM) - във всеки случай интересно наблюдение.
Той има и други предимства за такова обучение?
Изглежда, че е имал. Въпреки това, потенциалното увеличаване на силата и мускулите изглежда е достатъчна причина да опитате. А именно, прилагането на BFR обучение без силово натоварване поддържа регенерация, а също така ускорява подготовка за следващото представление, когато са достатъчни само 2 серии от 3 минути веднага след изпълнението. За да влоши нещата, той намалява мускулната атрофия (мускулна слабост) в наранен мускул и в същото време участва в по-ранното възстановяване на силата след по-дълга почивка от тренировка.
Как работи всичко? Обучението по BFR се провежда благодарение на шест основни механизма
1. Метаболитен стрес - В допълнение към мускулното напрежение и увреждане на мускулите, метаболитният стрес също се определя като основен механизъм за хипертрофия. Неговата работа е да даде сигнал на мускула да расте. Използване на BFR обучение и постоянно задържане на веществото, което използваме за спиране на притока на кръв, върху мускула дори между сериите има същото ниво метаболитен стрес като тренировка с 65% от своята 1RM (максимално тегло на повторение) без използването на BFR.
2. Свързване на моторни възли - Проучванията (тук, тук и тук) ни показаха, че тренировките с леки тежести, дори при неуспех, не включват толкова двигателни единици, колкото при силови тренировки, при които използваме по-високи проценти от нашите 1RM. Не това не важи когато се използва BFR обучение, кога с по-малко тегло свързваме приблизително същия брой двигателни единици, както при по-голямо тегло. Това се обмисля Едно от най-големите предимства на обучението по BFR.
3. "Клетъчно подуване" - подобно на метаболитния стрес, е доказано, че "подуването" на мускулните клетки причинява хипертрофия. По време на тренировка за BFR, увеличението на мускулните клетки с респектиращите 11,5 - 12% беше измерено веднага след края.
4. Повишена експресия на гените и подобрена сигнализация на мускулните пътища за растеж - по-просто, с игнориращите пътища (mTOR) и гените (миостатин), които са ключови за хипертрофията, са засегнати Повече ▼ при използване на леко тегло BFR обучение, отколкото без BFR обучение. Специфични изпити от 2007, 2010 и 2012 г.
5. Създаване на сателитни клетки и добавяне на мионуклеуси. Мускулите растат, докато достигнат своята граница, която е и се формира от мионуклея. Добавянето на нови мионуклеуси към сателитни клетки е критично за мускулния растеж. Включването на BFR обучение е възможността да увеличите броя на тези мионуклеуси, когато отново имате нужда от по-леко тегло.
6. Освобождаване на растежен хормон - използването на BFR обучение с по-малко тегло до причинен отказ увеличаване на хормона на растежа до 4 пъти повече както при тренировка със същите тежести, но без използване ограничения на притока на кръв.
Мат Огус и неговото виждане по този въпрос + демонстрация на използването на BFR
Приложение на практика
# Използвайте всякакъв плат, превръзка, еластична лента, превръзка (колкото по-тясна, толкова по-добре).
# Внимавайте - веществото не трябва напълно да блокира притока на кръв!
# Винаги го увивайте около края на мускула (долните крайници = около слабините, горните крайници = точно под рамото)
# На скалата на силата на свързване от 1 - 10 (когато 10 представлява най-силната, отколкото знаете) я увийте на около 7 - 8.
# Вземете по-лека тежест, около 20-50% от максимума си за едно повторение.
# Изпълнете 3 серии от 20-30 повторения, между които ще имате 30 секунди почивка.
# Просто се пригответе за нереална помпа. Внимавайте, не става въпрос само за нея. Ефектът от обучението по BFR не е краткосрочен.
Интересно, какво ще кажете? Както споменахме във въведението, ние също се интересувахме от този въпрос, който от известно време се разглежда в чужбина. Набира все по-голяма популярност и според предишни изследвания, обучението по BFR изглежда е много, но много добър инструмент по пътя към по-големите мускули. Отрицателните не се появяват, а само препоръката да не се прилага BFR обучение, ако някой го има проблеми с кръвното налягане. В противен случай методът е безопасен и данните не показват друго. Така или иначе, не е нужно да използвате този метод. Няма начин. Продължете да вдигате големи тежести, постепенно увеличавайте натоварването и се придържайте към плана си за обучение. Не е нужно да променяте нищо в стария си план, просто добавете няколко повторения тук и там с ограничен кръвен поток в мускула или цялото упражнение, може би две. Както вече разбрахме, BFR тренировката е много лесна за регенериране и не е толкова взискателна за тялото ви. Използвайте тази техника като инструмент от кутия, пълна с инструменти на ваше разположение. Изглежда, че все още ще чуем много за BFR и ползите, които са доказани досега, си заслужават.! Но не забравяйте, че основите и последователността винаги са, повтаряме, винаги на първо място.