В статията ще научите техниката как да упражнявате корема с това ефективно и много ефективно упражнение, ще разберете защо принадлежи към ТОП упражненията за корема. Също така ще разкрия различни подробности за подобрения, които ще ускорят резултатите ви.
Използвам упражнението в началото като загрявка и след това не използвам никакви допълнителни тежести за разтягане, не качвам рязко, просто затварям и правя 2-3 серии след няколко повторения. Чувствам се по-подготвен в основни упражнения като клекове, дърпане и други .
Също така ям веднъж или два пъти седмично упражнявам корема си пълноценно, обикновено като последно или предпоследно упражнение в тренировката.
- Какво ще спечеля, ако вдигна крака в хангар? ?
- Техника на упражнения
- Не го прави така
- Увеличаване на товара
- Варианти на упражнения
- Упражнявайте с спаринг
- Ако не запазя замяна
Какво ще спечеля, ако вдигна крака в хангар? ?
Стиснатият корем винаги е по-добър.
Добро упражнение на директни коремни мускули - ако следвате неизискваща техника на упражнение. Упражнението се равнява на ефективност при съкращаване и е по-добро от корема.
Включва повече мускули, като държа хоризонталната лента и повдигам краката, ангажирам не само коремните мускули, но и мускулите на предмишницата (подобрявам сцеплението), разтягам мускулите на гърба на раменете и гърдите.
Упражнението изгаря малко повече енергия от другите упражнения за корем, напр. корема, това се причинява от участието на множество мускули. Така че, ако искате да отслабнете, включвайте повдигане на крака в хангар, това е малко по-ефективно при изгаряне на енергия, но клекове, мъртва тяга или бягане не могат да съвпадат.
Не натоварва долната част на гърба, фактът, че техниката е проста, дори не е нещо, което да се обърка, например, ако съм си направил лошо коремните мускули навреме, гърбът ще започне да ме боли, това също ще ограничи упражняването на мъртва тяга. При повдигане на краката в хангар не е възможно да се ангажира долната част на гърба по лош начин, така че дори да съм окачен на напречната греда, упражнението е малко по-безопасно от седенето.
Как правилно да повдигнете краката на хоризонталната лента за коремни упражнения - техника:
В следващите редове ще опиша как го правя, гърбът не ме боли и по време на тренировка усещам коремните мускули и такава правилна умора.
1) така започвам
Закачвайки се на хоризонталната лента, първата стъпка е да хванете добре лоста на хоризонталната лента, това е нещо по-широко от ширината на раните, като цяло няма какво да се спекулира с хоризонталната лента, която държа, за да я запазя възможно най-дълго, ако ръцете ми се плъзгат, използвам magnesko.
След като се държа за напречната греда, гледам напред и започвам да повдигам краката си, не замахвам, но бавно след това упражнението изгаря корема много добре. .
Поставям краката си в положение, че са почти успоредни на пода на фитнеса, започвам да бягам на кратка пауза контролиран ! не просто оставете краката си да се освободят. Не спускам напълно краката си в изправено положение в окачването, но ги спирам точно отпред, така че е по-ефективно, след което започвам да ги вдигам отново.
Дишане е подобно на други упражнения - ако повдигам краката си издишвам, тогава когато спускам краката си вдишвам. Дишането е важно, определя каква производителност ще дам, ако дишам лошо на напречната греда, няма да се загрея твърде много.
Какво да не се прави ?!
Ако вися на напречната греда, можете да я люлеете по всякакъв начин и да люлеете краката лесно в горната позиция, когато краката са успоредни на пода, но по този начин правя повече повторения, но спасявам коремните мускули, упражнението губи своята ефективност е по-добре, ако следвам техниката, описана по-горе.
Увеличаване на товара
Така че няма люлеене и колебания . Ако теглото е необходимо, теглото вероятно ще дойде най-добре на краката или глезените, като тези, използвани от бегачите. Той е точен и се държи добре, няма нужда да се притеснявате, че те ще паднат от краката и т.н. Като втори вариант е да използвате товар от леки едноръчни ръце, които хващам с краката си,.
Оптимално е да се изпълнят 5-12 повторения е достатъчно, ако е добра техника за упражнения.
Вариации на повдигане на краката на напречната греда
Когато висите на напречната греда, можете да повдигнете краката и страните, тя ангажира бедрата - наклонени коремни мускули. Ако използвам тази вариация, имам перфектно трениран корем и не отчитам факта, че коремните мускули участват в основни упражнения като мъртва тяга, клекове, предни клекове.
Повдигане в окачване със свити крака
Това е добра вариация за начинаещи, чиито коремни мускули нямат достатъчно сила, за да повдигнат протегнатите си крака. Това е такава лека версия на упражнението, в която можете да подобрите техниката и издръжливостта при окачването на напречната греда.
Упражнявайте с спаринг
Ако имате спаринг, краката ви могат да отскочат, т.е. вие ги повдигате нагоре и той ги отскача към пода с ръце, когато слизам, оказвам съпротива, която вероятно ангажира максимално коремните мускули. Трябва обаче да тренирате нещо за първите тренировки, не използвайте този метод - фокусирайте се върху изпълнението на обхвата на упражненията и направете пауза.
Трудно прекъсване - краката понякога се спускат сами
Паузи нагоре и надолу
Ако включа пауза в горната позиция, когато краката ми са успоредни на пода, наистина ще загрея коремните си мускули и малко стъбло е достатъчно.
Ще направя същото, ако сляза, не ставам напълно изправен, когато краката ми са най-близо до пода, но точно преди това спирам упражнението, така че то поема изцяло и намалявам люлеенето, което всъщност е форма на „измама“ по време на това упражнение.
Ако продължите да висите в трапеца, това е проблем
Сега вече не е проблем, но когато бях начинаещ, времето за престой в окачване беше проблем, особено ако започнах да се движа, захватът започна да се разхлабва и не можах да се концентрирам напълно върху упражнението, което ми помогна: