бицепс

Що се отнася до тренировките за бицепс, ние обичаме всичките си 21 години, нашите дроп комплекти, стелажи и различни други схеми, които увеличават метаболитния стрес или спестяват време. Те обаче могат да остареят, така че нека внесем малко живот във вашето обучение с тези интелигентни и основни (но не скучни) протоколи за бицепс.

1 - бицепс Rotisseries

Оставете вашите бицепси да се "готвят бавно", както и брахиорадиалисът, с голям завой и смяна на позицията на ръката. Протокол:

  1. Обратно къдрене на дъмбели: 6-8 повторения с приблизително максимално тегло 1

Те използват еднакво тегло навсякъде и няма пробив между вариациите. Пауза за 90-120 секунди и повторете процеса. Вероятно ще трябва да хвърлите куп камбани, за да създадете втората серия.

Трябва да оставите егото си пред вратата. Този протокол се занимава с директен метаболитен стрес и изпомпваща работа, която разделя кожата! Ако трябва да използвате 15-20 килограма гири, тогава трябва да бъде. Сега не е моментът да впечатлите момичето Gym Shark до вас с огромни тежести.

Изборът на тегло за това първо упражнение е ключов. Искате да имате няколко повторения в резерв. Ако се придвижите твърде силно по вълната и се приближите твърде близо до неуспеха, няма да можете да задържите целите на Rep при следващите ходове. Повярвайте ми, третото или четвъртото изречение го прави много трудно.

Бърза бележка за измамата - просто искате да висите малко на бедрата си и да скочите мощно. Преустановете свиването и след това изпълнете много бавен и фокусиран негатив.

2 - EZ е

Това е опростен набор от механични предимства. Започваме с най-слабото упражнение на теория и след това манипулираме ефекта на лоста и силата на кривите, за да създадем повече обем и да разширим набора. Протокол:

  1. За EZ Bar Spider (ish) Curl Bent: 8-12 повторения (до неуспех)
  2. Строга EZ лента с къдрене с дифракция на рамото: Макс повторения (същото тегло) [19659005] Строга навивка на EZ лента: Макс повторения (същото тегло)
  3. Cheat EZ-Bar Curl: Max Repeats (същото тегло)

Направете първата вариация с теглото, което можете да получите в 8-. 12 повторения. От този момент нататък отидете на максимално повторение и винаги използвайте една и съща тежест. Пауза за 90-120 секунди и повторете процеса. Вероятно ще трябва да отслабнете малко, за да завършите втория кръг. Отново това е работа с метаболитен стрес - не се нуждаете от много натоварване и трябва да правите само два комплекта. Използвайте същите инструкции, както по-горе, за мамината къдрячка: малък хип и поп отворете енергично. Спрете свиването и използвайте силно контролиран негатив.

Ето алтернативна версия:

Това използва EZ кабелна връзка и ниска ролка.

3 - Rise Ups

Това е друг ясен метод за ефективно определяне на набор от механични предимства. С тази версия започвате с лицето надолу, но завъртате следващия сет и накрая заставате, удряйки силно дългата и късата бицепсова глава:

  1. Дъмбел паяк къдряне: 8-12 повторения (да се провали)
  2. Наклон Дъмбел Curl: Макс повторения (същото тегло, същия наклон)
  3. Здрави гири за къдрене: Макс повторения (със същото тегло)
  4. Изправено извиване на мряна: Макс повторение (същото тегло)
  5. Изометрично задържане от 90 градуса: Максимално време (след последното повторение на измамата)

Направете първата вариация с теглото, което сте задали на 8-12 Може да повдигне повторението. След това продължете с максимални повторения на следните вариации на упражненията. Същите правила важат за периодите на почивка, формирането и намаляването на натоварването.

Употреба и предназначение

Независимо от разделението на тренировката, използвайте тези вариации на бицепса в средата до късната тренировка. спрете постепенното претоварване.

Няма строги правила. Не забравяйте, че това е метаболитен стрес и увреждане на мускулите. Това не са записите, които търсите по тегло или лични рекорди. Става въпрос за напрежение, обем и връзката между ума и мускулите. Отидете на механично напрежение, увеличете максимално натоварването и тренирайте по-рано с други упражнения. Те не са мезета; Те са гарнитури.

В защита на финиширащите

Със сигурност ще можете да настоявате за основни неща години наред, но не е ли тренировка забавна? И кой не обича да изпомпва оръжия? Представените тук протоколи са начин да се гарантира, че вашето обучение е "гъвкаво" структурирано, утолявате жаждата си и прилагате интелигентна промяна.

Няма нищо лошо да напуснете фитнеса с помпа и усмивка, за да се върнете малко назад.