Седем упражнения за това.
Включването на движение в ежедневието е разумна стъпка както за физическото, така и за психическото благосъстояние.
Активният начин на живот помага за оформяне на тялото, той служи и за предотвратяване на наранявания или болка. Каквото и да изглежда вашето планирано обучение и график на физическите дейности, ние определено препоръчваме да се включи укрепването на центъра или сърцевината на тялото, на английски core.
Неговата сила е основата за по-комфортно човешко съществуване.
Защо трябва да го укрепим?
Силният център на тялото, т.е. ядрото на тялото, е единното наименование на група мускули, разположени в коремната кухина - диафрагмата, тазовото дъно, напречния коремен мускул и късите, но важни дълбоки мускули на гръбначния стълб.
Тези мускули принадлежат към постуралните мускули, т.е. тези, които поддържат правилната стойка на тялото и го стабилизират. Тези мускули са взаимосвързани, взаимодействат и тяхното движение е взаимосвързано.
Всяко отклонение и слабост причиняват например болка в друга част на тялото или друг проблем.
Центърът на тялото защитава гръбначния стълб в лумбалната част, развива движение от центъра на тялото и ако е достатъчно силен, значително увеличава ефективността на упражненията. Освен това е източникът на външния и вътрешния ни баланс. Оптималното състояние на мускулите в средата на тялото се влияе негативно от неправилно и неправилно дишане или лоша стойка.
Седем упражнения за активиране на центъра на тялото
Странична дъска
- Легнете на дясната страна, изправете краката, повдигнете цялото тяло и се облегнете на лакътя. Повдигнете предмишниците, така че бедрата ви да са почти на ниво с главата.
- Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго.
- След това сменете страните. Поглезете се с поне три серии повторения.
- По-простата версия е повдигането на тялото само от коленете нагоре. Дръжте коленете си на земята с прасците и краката нагоре и повдигнете бедрата нагоре.
тигър
Това упражнение помага за укрепване на гърба и задните части. На английски също се нарича „птиче куче“.
- Коленичете на колене, поставете ръцете си на пода на ширината на раменете. С издишване повдигнете дясната си ръка и левия крак с дъгообразно движение, докато те бъдат изпънати.
- Повдигнете ръцете точно над нивото на раменете, а кракът малко над нивото на гърба. Можете да смените страните след един удар или поне пет повторения.
- Опитайте се да държите гърба изправен. Можете да тренирате пред огледалото, за да проверите.
Висока дъска (дъска)
Това е едно от най-известните упражнения за средата на тялото. Можете да го практикувате навсякъде и по всяко време.
- Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете, застанете на тях, дръжте останалата част от тялото си опъната и изправена и се облягайте само на пръстите.
- След това можете да коригирате упражнението и да увеличите трудността му.
- Например, можете последователно да премествате левия и десния крак встрани и да ходите по тях.
Преместване на дъска
Друга корекция в дъската може да бъде редуващото се повдигане на ръцете и краката като в положението на тигъра. Или други видове движения, свързани с позицията в дъската. Например, както по-долу във видеото.
Ниска дъска
В този случай не се опирайте на дланите си, а седнете така, че предмишниците ви да лежат на земята. Това е по-предизвикателна позиция. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго и да увеличавате времето си от ден на ден. Ако искате да добавите повече тежест, можете да повдигнете краката леко нагоре.
Седяща ротация
Това упражнение ще тренира страничните коремни мускули.
- Седнете на земята и се облегнете леко назад с прав гръб.
- Свийте краката си в коленете и ги повдигнете леко, за да създадете нещо като V с тялото си.
- Можете да тренирате с празни ръце или да държите всякакви тежести в тях.
- Завъртете върха последователно настрани и повторете всяка страна двадесет пъти.