мастни

Омега-3-6-9 мастни киселини: пълен преглед

Омега-3, омега-6 и омега-9 мастните киселини са всички важни хранителни мазнини.

Интересно е, че всеки от тях има редица ползи за здравето на вашето тяло. Важно е обаче да постигнете правилния баланс на омега-3, -6 и -9 мастни киселини във вашата диета. Дисбалансите могат да допринесат за редица хронични заболявания.

Ето ръководство за омега-3, -6 и -9 мастни киселини, включително какви са те и защо имате нужда от тях.


Какво представляват Омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, вид мазнини, които тялото ви не може да направи.

Терминът "полиненаситени" се отнася до тяхната химическа структура, тъй като "поли" означава много, а "ненаситен" се отнася до двойни връзки. Заедно те означават, че омега-3 мастните киселини имат много двойни връзки.

"Омега-3" се отнася до позицията на крайната двойна връзка в химическата структура, която е трите въглеродни атома от "омега" или крайния край на молекулярната верига.

Тъй като човешкото тяло не може да произвежда омега-3, тези мазнини се наричат ​​„основни мазнини“, което означава, че трябва да ги набавяте от диетата си.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се консумират поне две дози мазна риба на седмица, която е богата на омега-3 EPA и DHA .

Омега-3 мазнините са решаващ компонент на човешките клетъчни мембрани. Те също имат няколко други важни функции, включително:

- Подобряване на здравето на сърцето: Омега-3 мастните киселини могат да повишат "добрия" HDL холестерол. Те също така могат да понижат триглицеридите, кръвното налягане и образуването на артериални плаки.

- Промоция на психичното здраве: Приемът на омега-3 може да намали симптомите на депресия, шизофрения и биполярно разстройство. Той може също така да намали риска от психотични разстройства при тези в риск.

- Намаляване на теглото и размера на колана: Омега-3 мазнините играят важна роля в управлението на теглото и могат да помогнат за намаляване на обиколката на талията.

- Намаляване на чернодробните мазнини: Консумирането на омега-3 във вашата диета може да помогне за намаляване на количеството мазнини в черния дроб.

- Подпомагане развитието на мозъка на децата: Омега-3 са изключително важни за развитието на мозъка при децата.

- Борба с възпалението: Омега-3 мазнините са противовъзпалителни, което означава, че те могат да намалят възпалението в тялото ви, което може да допринесе за редица хронични заболявания.

- Превенция на деменция: Хората, които ядат повече риба, богата на омега-3 мазнини, са склонни да забавят мозъчната функция в напреднала възраст. Омега-3 също могат да помогнат за подобряване на паметта при възрастните хора.

- Промоция на здравето на костите: Хората с по-висок прием на омега-3 и нива в кръвта са склонни да имат по-добра костна минерална плътност.

- Превенция на астма: Приемът на омега-3 може да помогне за намаляване на симптомите на астма, особено в ранна възраст.

Омега-3 мазнините са основни мазнини, които трябва да получите от вашата диета. Те имат значителни ползи за сърцето, мозъка и метаболизма.

Какво представляват Омега-6 мастните киселини?

Подобно на омега-3 мастните киселини, омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, като единствената разлика е, че последната двойна връзка са шестте въглеродни атома от омега края на молекулата на мастната киселина.

Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение, така че трябва да ги набавяте от диетата си.

Тези мазнини се използват главно за производство на енергия. Най-често срещаната омега-6 мазнина е линолевата киселина, която може да се превърне в по-дълги омега-6 мазнини като арахидонова киселина (ARA).

Въпреки че омега-6 мазнините са от съществено значение, съвременната западна диета съдържа много повече омега-6 мастни киселини, отколкото е необходимо. Препоръчителното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в диетата е 4: 1 или по-малко. Въпреки че омега-6 мазнините са необходими в правилните количества, повечето хора трябва да се стремят да намалят приема на омега-6.

Въпреки това, някои омега-6 мастни киселини показват предимства при лечението на симптомите на хронични заболявания:

- Гама-линоленова киселина (GLA) е омега-6 мастна киселина, открита в някои масла, като масло от глухарче и масло от пореч. Едно проучване показа, че приемането на високи дози GLA добавки значително намалява броя на симптомите на ревматоиден артрит.

- Конюгираната линолова киселина (CLA) е друга форма на омега-6 мазнини, която има определени ползи за здравето. Например, едно голямо проучване установи, че приемането на 3,2 грама CLA добавки на ден е ефективно намалява телесните мазнини при хората.

Омега-6 мазнините са основни мазнини, които са важен източник на енергия за тялото.

Какво представляват Омега-9 мастните киселини?

Омега-9 мастните киселини са мононенаситени, което означава, че имат само една двойна връзка.

Съдържа девет въглерода от омега края на молекулата на мастната киселина.

Олеиновата киселина е най-често срещаната омега-9 мастна киселина и най-често срещаната мононенаситена мастна киселина в диетата.

Омега-9 мастните киселини не са строго „необходими“, което означава, че те могат да се произвеждат от организма. Всъщност омега-9 мазнините са най-разпространените мазнини в повечето клетки в тялото. Консумирането на храни, богати на омега-9 мастни киселини, вместо на други видове мазнини, може да има няколко положителни ефекти върху здравето:

- Едно голямо проучване установи, че диетите са с високо съдържание на мононенаситени мазнини може да намали плазмените нива на триглицеридите 19% и липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол с 22% при пациенти с диабет.

- Друго проучване установи, че храненето на мишки с високо съдържание на мононенаситени мазнини повишава чувствителността към инсулин и намалява възпалението.

- Същото проучване установи, че хората, които са се хранили с високо мононенаситени мазнини по-малко възпаление и по-добра инсулинова чувствителност отколкото тези, които са яли силно наситени мазнини.

Омега-9 мазнините са несъществени мазнини, тъй като те могат да се произвеждат от организма. Диетите, които заместват някои наситени омега-9 мазнини с мазнини, могат да са от полза за метаболитното здраве.

Как да изберем добавката Omega 3-6-9:

Ако купувате добавка омега-3-6-9, изберете такава, която е студено пресована. Това означава, че маслото е извлечено с ограничена топлина, като по този начин минимизира окисляването, което може да увреди молекулите на мастните киселини.


ТИП: Нашите продукти с омега-3, омега-6 и омега-9 са студено пресовани:-)