КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕМ ЗА ПРОТЕИНИТЕ?

Протеин или протеин е често срещан термин в света на фитнеса (и не само там). Какво точно е това? В интернет има безкрайно много информация за тях и биха могли да бъдат описани цели изследвания за тях. Но това не е нашата цел, просто искаме накратко да ви запознаем с тази тема, за да можете най-накрая да сте наясно с нея.

Просто казано, Протеините са макромолекули, състоящи се от аминокиселини, които са основният градивен елемент на клетките. Те се намират във всяка клетка на нашето тяло, в костите, мускулите, кожата или косата. В човешкото тяло има поне 10 000 различни вида протеини и вярвайте или не, те определят кои сме ние. Протеините съставляват около 18-20% от тялото.

Отделните протеинови молекули имат различен брой, разположение и форма на аминокиселини. Тези разлики определят функцията, която всеки вид протеин играе в нашето тяло.

Без протеини не бихме могли да съществуваме, те са един от трите основни компонента на храната - макронутриентите и изпълняват редица функции. Ще споменем само най-важното:

  • осигуряване на правилното функциониране на организма
  • кръвна оксигенация
  • регулиране на биохимичните процеси в организма (производство на ензими и хормони)
  • изграждане, растеж и регенерация на клетки и мускули
  • енергиен източник
  • производство на антитела
  • създаване и насърчаване на имунитета
  • транспорт на важни вещества като желязо, кислород, липиди ...

КОЛКО ПРОТЕИНИ НУЖДАМЕ СЕ?

За да може организмът ни да функционира правилно, всеки от нас, физически активен, пасивен, дете, млад или възрастен човек трябва да яде определено количество протеин под формата на диета. Количеството на приетите протеини варира в зависимост от пола, възрастта, физическата активност и медицинското състояние. Мненията за точната сума трябва да варират.

Физически неактивните хора имат най-ниска консумация на протеини, те трябва да приемат около 0,5-0,8 g протеин на килограм тегло. Децата, бременните и менструациите и физически активните хора се нуждаят от повече протеини, за да може тялото да функционира правилно. Препоръчва се около 1,5-2,5 g протеин на килограм телесно тегло.

Недостигът, но и излишъкът от протеини не е здравословен за организма. Излишъкът води до повишена тежест върху черния дроб, бъбреците и храносмилането. Тялото не може да съхранява протеини, така че или усилено ги превръща във въглехидрати и мазнини, които вече може да „съхранява“ за по-лоши времена, или се отървава от тях по естествен начин. Тези химични процеси обаче забавят мускулния растеж, производителността или увеличават плътността на кръвта.

И обратно, недостигът може да доведе до различни здравословни проблеми, дисфункция на тъканите, загуба на мускули и омекотяване на мазнини, наддаване на тегло, умора, подуване, анемия, дълго заздравяване на рани, „мускули“ и много други.

ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ

От всички макронутриенти протеините имат най-добра ситост и най-малко калории (4 kcal на грам протеин), така че са подходящи за редуциращи диети и активен начин на живот. Достатъчно протеини ще гарантират мускулен растеж и загуба на мастни накладки. Те трябва да съставляват 25-30% от нашите енергийни приходи.

Основното разделение на протеините е разделението според произхода - на протеини от растителен и животински произход. Трябва да приемаме и двата вида, но се препоръчва да се консумира повече протеин от растителен произход, отколкото животински протеин. И защо? Животинските протеини се усвояват по-трудно и създават киселинна среда в стомаха. Стомахът наистина отнема много време, докато обработи тези протеини.

Най-добрите източници на животински протеини са:

-месо, говеждо, птиче месо

-млечни продукти - мляко, кисело мляко, извара, сирене, суроватка

около протеин

Най-голямото количество растителни протеини съдържа:

-бобови растения - боб, нахут, леща

- сперма, чиа, слънчоглед

- зеленчуци - спанак, броколи, карфиол, магданоз

Автор на статията: Mgr. Наталия Хорчичакова