разтягането

Якуб Гурка

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Някои от вас вече са се сблъсквали с това понятие поне в началното училище и го знаят и до днес. За някои разтягането е „испанско село“. Тази статия е специално посветена на втората група, защото думата, която се простира заедно с гъвкавостта, не трябва да липсва във вашия речник за обучение.

За съжаление, развиването на гъвкавост не е повечето от основните цели на тренировъчните и фитнес програми и обикновено получава малко, ако има такова внимание. Малко хора осъзнават ползите от добрата гъвкавост за здравето и цялостното физическо състояние. Гъвкавостта или гъвкавостта помага за предотвратяване на наранявания, намалява болката в мускулите, сухожилията, ставите при всички физически дейности и подобрява производителността и силата.

Упражнения за разтягане, т.е. разтягане, се използват за подобряване на гъвкавостта. Ако направихме просто проучване, вярвам, че заключението ще бъде, че голям процент от вас пропускат стречинга. Причината може да е, че за спортистите, които практикуват спорт на върха и по отношение на представянето, най-важният акцент е върху представянето. Те подценяват регенерацията, което в крайна сметка води до претрениране. Те не осъзнават, че тренировките вървят ръка за ръка с регенерация и разтягане. Ако говорим за развлекателни спортове, тук се случва, че ако повечето хора изобщо намерят време за упражнения, това е динамична дейност и те не включват няколко упражнения за разтягане, които биха им били от голяма полза. Ако отделите време за стречинг в тренировката си, ще разберете, че правилното му изпълнение носи приятни чувства, свързани с освобождаването на мускулно, както и психическо напрежение. Разтягането е спестяващо време упражнение, което може да се изпълнява от малки и големи, мъже и жени от различни възрасти и категории на изпълнение.

  • подобряване на гъвкавостта, мускулната издръжливост и сила
  • намаляване на болката и сковаността на мускулите
  • подобрена подвижност на мускулите и ставите
  • увеличен обхват на движение, поддържащ растежа на максимална сила
  • профилактика на болки в гърба
  • подобряване на стойката
  • подобряване и поддържане на постоянно ниво на кръвната захар
  • намаляване на риска от нараняване
  • психическа релаксация
  • за жени, намалявайки вероятността от болезнена менструация

Така че, ако се интересувате от всички предимства и накрая сте решили да включите стречинг във вашето обучение, можем да опишем какви видове съществуват. Като цяло разпознаваме различни видове разтягане, но най-използваните сред спортистите са просто динамичното и статично разтягане.

Динамичният обикновено се използва в началото на тренировката след кратко загряване на тялото до "работна" температура. Състои се от контролирано, по-бързо движение на горните или долните крайници на нивото на обхвата на движение (например въртенето на ръцете). Не са добре дошли никакви резки или подскачащи движения, ние не се опитваме да надхвърлим нивото на ограниченията за движение и не се опитваме да останем в границите. По време на динамично разтягане ние включваме такива упражнения, които са свързани със спорта, който ще изпълняваме, и с групите, които ще практикуваме в това обучение. Задачата на това разтягане е да развие динамична гъвкавост и да подготви мускулите за тренировка. Неговото предимство е увеличаване на способността да произвежда сила в активирани мускулни групи.

По време на статично разтягане се опитваме да разтегнем мускула до крайно положение и да останем в него за 15-20 секунди. Той се фокусира върху отделните мускули по изолиран начин. Изпълняваме разтягане с бавно движение, като по този начин предотвратяваме прекомерно разтягане и нараняване. Повтаряме всяко упражнение три пъти. Предимството на този тип е, че подпомага подобряването на гъвкавостта на ставите. Продължителното поддържане на разтягането на мускула помага да се отпусне. Препоръчително е да правите статично разтягане след тренировка също в рамките на т.нар фаза "охлаждане", когато тялото след натоварване стигне до състояние на покой и по този начин тялото и умът са отпуснати и се поддържа регенерацията.

Не е препоръчително да правите статично разтягане преди тренировка, когато скоростта е важна, тъй като такова разтягане може да доведе до лека умора на мускулите и по този начин влошаване на работата.

Фанушик Мартин (30 г., Братислава) и статичното му разтягане @sucrefi

Както вече писахме, в началото на тренировката след загряването е препоръчително да включите динамично разтягане и по този начин да подготвите мускулите за тренировката си. Добре е да правите статично разтягане поне 5-10 минути след тренировка и да се съсредоточите върху тренираните и проблемните зони. Ако сме в студена среда, мускулите са сковани и трябва да обърнем специално внимание на затоплянето им, за да намалим риска от нараняване. Също така можем да завършим кратко и просто разтягане всяка сутрин и вечер.

Упражнения за разтягане трябва да бъдат включени дори по време на тренировка. Ние се фокусираме върху тренирания мускул, но можем да го приложим и към противоположните мускули, особено ако те са скъсени. Добре е също да се разтягат мускулите, които чрез своята активност правят невъзможно правилното изпълнение на даденото упражнение.

Пример за това може да бъде тренирането на най-широкия мускул на гърба - латисима, по време на тренировка чрез издърпване на скрипеца и придърпване на едната ръка към гърдите. Ръцете и гърдите са притиснати към пода. Краката са леко свити в ширината на раменете. Това ще стимулира притока на кръв към мускула и ще помогне за неговото развитие.

  1. ТЪРПЕНИЕ - важно е да го имате, защото резултатите няма да дойдат веднага. При редовни упражнения е възможно да ги наблюдавате след няколко седмици до месеци.
  2. ЗАГРЯВАМ - както споменахме, не разтягаме студени мускули. Ето защо, ако се разтягаме извън тренировката, е необходимо да се загреем поне 5 минути преди това и да използваме динамично разтягане и чак тогава статичното.
  3. След края е добре да полежите малко, да се отпуснете и да се отпуснете.
  4. Започваме първо с по-леки упражнения, а след това включваме по-тежките.
  5. Няма значение дали започваме от глава до пети или обратно.
  6. Ние контролираме движенията си, не колебаем.
  7. Не пропускаме мускулните зони.
  8. Ние не надхвърляме нашите граници до крайности
  9. ДИШАНЕ - важно е да се диша правилно по време на тренировка, особено при разтягане.
  10. Динамично разтягане преди тренировка и статично след тренировка.

Дишането е важно за успешното разтягане, защото помага за отпускане на тялото, увеличава притока на кръв и помага за елиминиране на лактата. Основата е бавен дъх през носа към корема, а не гърдите, кратко задържане на дъха и последващо издишване при разтягане на мускула.

Отличен инструмент за разтягане е и пяна ролка - пяна валяк, която служи като инструмент за т.нар „самомасаж“. Ще се съсредоточим върху този инструмент следващия път.

Ако статията ви е харесала, подкрепете я с харесвания, споделяне и можете да очаквате скоро друга статия, в която ще ви представим просто динамично и статично разтягане, което можете да включите във вашите тренировки.

  1. Арнолд Г. Нелсън, Джоуко Коконен. 2015. Разтягане на анатомични основи. ISBN 978-80-247-5485-7

2. LaReine Chabut. 2007. Stretchinf за манекени. ISBN-13: 978-0470067413