Не бъдете гладни. Храни, които ви хранят.
Понякога се случва човек да изяде нещо, за да прогони глада, но парадоксално е, че е още по-голям. Такива провокиране на стомаха дори вкусовите рецептори обикновено те се причиняват от храни, които имат висок гликемичен индекс и ниско съдържание на фибри, протеини и мазнини.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
Така нареченият гликемичен индекс показва скоростта, с която тялото ни използва глюкоза от храна. Просто казано, след като пиете бира с изключително висок гликемичен индекс, нивата на кръвната захар бързо се покачват. В отговор на такова рязко увеличение панкреасът произвежда голямо количество инсулин, който отново укротява захарта. Тогава обаче нивото на кръвната захар спада твърде много, така че апетитът за друга доза захар се появява отново. Инсулинът е частично отговорен за съхранението на мазнини в подкожната тъкан, поради което е пълен с известни бирени коремчета в летните градини. Въпреки това, други храни с висок гликемичен индекс също работят, като корнфлейкс, оризов хляб, варени картофи, мед и други подобни.
Храни, за които няма да сте гладни са тези с нисък гликемичен индекс. Тялото е в състояние да използва глюкозата много по-добре от тях и нивото на кръвната захар тогава не прилича на бурно море. Те включват повечето плодове (не сокове), зеленчуци, ядки, тъмен ориз, пълнозърнест хляб, семена, както и храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Гликемичният индекс на отделните храни не може да бъде определен еднозначно и точно, защото се формира от много фактори. Това се влияе от количеството фибри в диетата (колкото повече фибри, толкова по-нисък е индексът), технологичната подготовка на ястията (суровите зеленчуци имат по-нисък индекс от варените) или продължителността на готвене (продължителното готвене увеличава индекса).
Количеството консумирана храна може да направи чудеса с нивата на захар. Голяма част от храната (макар и с нисък гликемичен индекс) може да повиши нивата на захарта много по-рязко от по-малките порции, тъй като стомахът се опитва да се отърве по-бързо от обемистата храна.
Когато добавите въглехидратно хранене с протеини и мазнини, скоростта на храносмилане и гликемичният индекс на цялото хранене ще намалеят. Поради тази причина е препоръчително да не ядете въглехидрати сами (хляб, картофи, тестени изделия, ориз) - винаги е добре да ги комбинирате с постни протеини (птиче месо, говеждо и свинско без видима мазнина, извара, яйца, тофу) и здравословни мазнини (семена, ядки, растителни масла или малко масло).
Следователно храните с висок капацитет на насищане са тези с нисък гликемичен индекс, високо съдържание на фибри, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, оптимално консумират се сурови или варени само за кратко.
За да заситите глада за дълго време, никога не яжте въглехидратни храни сами. Добавете плодове, трици, семена, ядки и бяло кисело мляко към овесените ядки за закуска, покрийте пълнозърнестия кроасан с шунка и сирене, яжте ориз не само със зеленчуци, но и с месо и обикновено предпочитате протеинови храни като извара, нискомаслено сирена, вила, месо, риба или яйца.
Ако имате обрив в стомаха късно през нощта, не се страхувайте да го успокоите сурови зеленчуци и малко шунка или шепа непечени и несолени ядки. Пийте вода и изчакайте известно време да дойде ситост.