Често се казва, че има определено максимално ниво на протеин в едно хранене, по отношение на максимизиране на протеиновия синтез в мускулите. Обикновено тази граница е в диапазона от 20 до 30 грама протеин на порция. Така че според теоретиците и треньорите по библиография, пикаеш повече протеини, те изчезват по някакъв мистериозен начин, тялото не ги използва или те просто се изпаряват и консумираш ненужно протеини. Те са прави за нещо? Наистина има конкретна граница? Днес ще подходим към този въпрос не само с най-новите изследвания, приложени на практика, но също така ще изброим конкретни цифри и препоръки.

В своето мнение за списанието Clinical Nutrition, двама изследователи поставиха под съмнение тази концепция през 2012 г. Един от тях, Робърт Улф, публикува много изследвания в областта на протеиновия синтез, в които той показва, че максималният синтез на мускулен протеин (MPS) се стимулира от приема на 20-30 g протеин.

Ако разгледаме работата му, той се занимаваше с темата не само преди няколко години, но имаме и актуализация от 2018 г. Улф знаеше, че трябва да опише проблема по-изчерпателно, тъй като MPS не е единствената част от пъзела . По същество той стигна до заключението, че на практика няма горна граница за цялостния анаболен отговор (не само в мускулите) за прием на протеини или аминокиселини в едно хранене. Но ако искаме да говорим теоретично, това трябва да са 2,6 g протеин на kg телесно тегло/хранене, което представлява до 210 g протеин за 81 kg човек!

знаем
източник: pixabay

Легендарни 20-30 g също поради фокусиране върху само едно парче от пъзела

Важна част от този пъзел е фактът, че процесът, чрез който мускулите ви произвеждат нови протеини, не е само протеинов синтез (синтез на мускулен протеин - MPS), но също скоростта на тяхното разпадане (разграждане на мускулни протеини - MPB). Въпреки че можем да достигнем максималното ниво на протеинов синтез (със споменатото количество от 20-30 g), все още има потенциал да увеличим общата скорост, с която мускулите произвеждат нов протеин, само чрез намаляване на втората част на пъзела - MPB. Повечето проучвания, които разглеждат максималното ниво на прием на протеин на хранене, не вземат това предвид., както и възможността тъканите и органите, различни от мускулите, да играят роля в анаболната реакция.

Въпреки че съдържанието на протеини в храната може да бъде относително високо, консумацията на сложна храна може да намали нивата на аминокиселини в плазмата. Следователно, за да се определи степента на чист анаболизъм или катаболизъм, е необходимо да се възприемат и двата етапа, синтеза и разграждането на протеините. Така че не само на мускулно ниво, но и на цялото тяло. Трябва също да се отбележи, че при здрави хора MPS (4 до 5 пъти) е по-чувствителен от MPB към промени в консумацията на протеини или тренировките. Следователно MPS винаги играе водеща роля в изграждането на мускулите.

източник: https://www.dietspotlight.com/protein-shakes-lose-weight-belly-fat/

И още един важен факт. Само около 10% от действително консумирания протеин използвайте мускулите си, за да растете! Червата и черният дроб консумират големи количества протеин (

50%). Остатъкът се освобождава в плазмената верига. Скорошно проучване показа само това

2.2 g (11% аминокиселини) от 20 g казеинов протеин са използвани за синтеза на нови протеини, въпреки факта, че

55% са били налични в плазмената верига. Останалите аминокиселини се катаболизират и служат като субстрат за редица метаболитни процеси (производство на енергия или синтез на урея и др.). С други думи, без значение какво сте мислили, вашите органи са малко по-важни за тялото ви, отколкото мускулите. Така че, когато говорим за протеини, е погрешно да въртим всичко само в областта на протеините и мускулите.

Ако погледнахме инсулинов отговор когато консумирането на протеин не е за пренебрегване. Дори в някои случаи същото като за въглехидратите. Инсулинът намалява разграждането на протеините. Колкото повече протеини и въглехидрати ядете, толкова повече разграждане на протеини се намалява, което също увеличава общия анаболен отговор (и по този начин намалява разликата между MPS и MPB), въпреки че синтеза на мускулен протеин сам може да бъде увеличен при 20 до 30 грама протеин.

С по-висок прием на протеин в едно хранене, синтезът на чист протеин вероятно ще се върне към изходното ниво след повече от 3 часа. Така че, ако харесвате протеините и ги благославяте във вашата диета (вероятно повече от необходимото за изграждане на мускулна маса), не трябва да се притеснявате, че консумирането на повече от тях на едно хранене автоматично ще бъде излишно. В допълнение, общата им повишена консумация при здрави индивиди в дългосрочен план не е проблематична, както говорихме в нашата статия. Протеините се използват не само от мускулите, но имат и други предимства, напр. повишено насищане или термичен ефект.

По-голямото количество обаче не означава, че трябва да изяждате всички протеини на ден в едно хранене, напр. в такова двукило месо

Източник: https://www.flickr.com/photos/toddmccann/22111609022

Но искам да максимизирам мускулния растеж! И така какво?

От друга страна, има доста просто и елегантно решение за хора, които искат директно да увеличат максимално развитието на мускулите си в рамките на отделните хранения, като същевременно не са „ядещи протеини“. Според последния преглед от семинара на Брад Шьонфелд и Алън Арагон, трябва да се съсредоточим върху консумацията 0,4 g протеин на kg телесно тегло на хранене, като се приеме консумацията на четири курса, за да се постигне долната граница на оптималния прием на протеин, т.е. поне 1,6 g/kg на ден. Ако искате да се възползвате от всяка една потенциална полза, фокусирайте се върху 0,6 g/kg/хранене, т.е. 2,2 g/kg протеин на ден от дневна гледна точка. Според тези последни разработки най-накрая можем да определим идеалното количество протеин в едно хранене, но разбира се това не е окончателният отговор и темата за протеините все още е неизчерпаем кладенец на изследванията.

Разбира се, никакво крайност не е решението и в случай на повишен прием на протеини, трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на плодове, зеленчуци, витамин D или калций. Не трябва да забравяме храносмилането, личните предпочитания и чувства на всеки от нас с повишената им консумация (особено месо). Има много подходи за изграждане и поддържане на мускулите по време на диетата. Най-важното е да отговаряте на общите си ежедневни макроси. В случай на липса на протеини в рамките на отделните ястия, е подходящо да се добавят най-малко до 20 g, за да се намали общото им количество.

Други използвани референции:
https://weightology.net/
https://bayesianbodybuilding.com/
https://alanaragon.com/aarr-index/

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.