Има много заблуди и много несигурност. Това вероятно се дължи на факта, че може да се използва по различни начини. Нека да разгледаме как го виждаме, нека да разгледаме курса на креатин а ла културист!

Накратко

  • Винаги приемайте креатин преди хранене, съдържащо въглехидрати.
  • Не се побърквайте, яжте декстроза само след тренировка.
  • Вашето лечение с креатин трябва да продължи поне два месеца, в идеалния случай дори по-дълго.
  • Ако е работило преди, или за първия курс, изпълнете монохидратна версия - тази, която науката знае най-добре.

За какво е полезен креатинът?

Креатин монохидратът е една от най-популярните и най-ефикасните добавки за спортисти и особено за културисти. Популярността на креатина нараства през последните 30 години, защото хората, които го използват, не страдат без странични ефекти, а веществото, напротив, насърчава отлично развитие на мускулната маса и сила.

Традиционно лечение с креатин или непрекъсната консумация?

Трябва ли да третираме креатина като случайно лечение? Тази тема се обсъжда безкрайно. Традиционно креатинът трябва да се приема в по-големи дози за по-кратко (зареждащо) време, след това идва период на поддържащи дози и трябва да спрете приема на креатин, преди да започнете отново по-висока доза, тъй като тялото ви лесно свиква с него.

В това има известна истина, но тя също е подвеждаща. Препоръчваме ви да приемате креатин за дълго време, поне 2 или 3 месеца (и няма нужда от период на „натоварване“), тъй като няма по-бърз начин за постигане на значителен мускулен растеж. Объркващо ли е? Така че четете нататък!

Ефектите на креатина в тялото ви

Важно е да знаете какво прави креатинът в тялото ви и да разберете начините, по които той е ефективен за почти всички.

Енергия

По време на тренировка пълно напрежение енергията се черпи през първите 6 до 8 секунди предимно от аденозин трифосфат (АТФ), съхраняван в нашето тяло. Фосфатната група се разтваря, огромното количество енергия, складирана в нейните връзки, се освобождава и използва за мускулно свиване. Проучването не установява повишаване на нивата на АТФ в покой при хора, приемащи допълнително креатин, но при изпълнение на експлозивни упражнения (като укрепване с дъмбели), креатин фосфатът (CP), съхраняван в мускулите, също разтваря фосфатната си група и ресинтезира АТФ (от ADP). По този начин креатинът помага за попълване на запасите от АТФ, консумирани по време на тренировка.

ATP »ADP + P + енергия» мускулна контракция

CP + ADP »C + P + ADP» ATP

В допълнение, фосфинът, осигурен от креатин фосфат, насърчава регенерацията на АТФ дори в покой, така че регенерацията се подобрява.

креатинът

С други думи: Креатинът ще ви помогне да възстановите консумираната енергия по време на тренировка.

Ефекти върху увеличаването на клетъчния обем

Друг популярен ефект на креатина е т.нар "Клетъчен обем" - ефект от увеличаване на клетъчния обем. Това означава, че креатинът може да хидратира мускулните клетки, да привлича вода към тях, което увеличава обема им. Освен че е по-голяма и по-силна, тази хидратирана среда насърчава и синтеза на протеини. С други думи: Увеличаването на мускулната маса е по-лесно, ако мускулите са добре хидратирани. Някои наричат ​​креатина тази функция на „подуване на корема“.

До какво води? Не, освен ако не приемате креатин достатъчно дълго, за подпомагане синтеза на протеини (което е мускулна печалба) в тялото ви, в края на краткото ви лечение, когато спрете да приемате допълнителни дози, които правят клетките ви по-големи и по-силни, ще претърпите значителна загуба на сила и обем.

Защо? Тъй като сте достигнали обема, като задържате вода чрез ефекта на креатина, а не чрез изграждане на реална мускулна маса. Следователно трябва да следвате по-дълги лечения, че увеличаването на мускулната маса идва от реалното развитие, а не само от задържането на вода! Нарастването на обема постепенно ще се забави, но това няма нищо общо с привикването на тялото към креатина.

Какъв тип креатин трябва да приемам?

Това ли е първото ви лечение с креатин? Тогава определено трябва да приемате монохидрат. Ако това не е първото ви лечение, изборът ви е прост: ако монохидратът е действал, придържайте се към него. Ако не се получи, можете да започнете да експериментирате с маркови креатинови продукти или други креатинови рецепти с различни видове химически връзки. Това не са високоефективни рецепти, но някои хора ги използват по-ефективно и освен това са много по-чувствителни към стомаха (ако това беше вашият проблем).

Как да приемате креатин

Креатинът може да се използва по два начина. Първият метод е традиционният стил на лечение натоварване-поддържане-спиране, вторият метод е непрекъснатата употреба на креатин в продължение на няколко месеца.

Ако приемате креатин като част от лечението, трябва да приемате високи дози в продължение на 5 до 10 дни: разделете телесното си тегло на три и приемайте това количество креатин в грамове на ден (дори в ден за почивка). Следователно 60-килограмов мъж би приел 60/3 = 20 -> 20 грама на ден. В периода на поддържане на нивото на CP - което обикновено е 2 до 3-месечен интервал в зависимост от изискванията и осъществимостта - дозата се намалява наполовина (10 грама в нашия случай).

Ако изберете непрекъсната консумация на креатин, трябва да приемате поддържащата доза за по-дълъг период (половин година или повече).

Има две различни гледни точки при високо натоварване. Проучванията показват, че е необходимо и практическият опит показва, че нивата на поддръжка ще ви отведат точно там, където стигнете след 3 до 4 седмици при високи дози. По този начин, високото дозиране означава, че започвате да насърчавате развитието и след това продължавате да набирате мускулен обем и сила по-бавно, докато приемате поддържащи дози от самото начало, вашето развитие ще бъде по-бавно, но по-стабилно. и в крайна сметка водят до абсолютно същото ниво като при високи дози.

Оптимални времена за прием на креатин

Обикновено препоръчваме Приемайте креатин 10 до 20 минути преди хранене, което съдържа въглехидрати. И няма нужда да следваме „пътя на декстрозата“ - традиционния начин, който ни учи, че всяка доза трябва да се приема с глюкоза, за да може инсулиновият отговор, който я задейства, да помогне за пренасянето на креатина в мускулните клетки. Това вероятно ще се случи - някои изследвания показват този ефект.

Ние, от друга страна, не препоръчваме такъв прием на захар. Просто помисли за това. 30 g креатин на ден означава 180 грама захар на ден, ако приемате креатин в дози от 5 грама. Това причинява нежелан стрес в панкреаса и дори може да причини стомашно разстройство, ако сте предразположени към подобни неща. Високият прием на захар също може да подкрепи гореспоменатия процес на подуване на корема. Това е така, защото всеки грам захар свързва 4 грама вода. А сега го пребройте.

Това е много по-малко стресиращ начин да приемате креатин преди въглехидратно хранене. Ние вярваме, че вашето здраве е много по-важно от това да бъдете доволни от грамовете мускули, които трупате всеки ден - да не говорим, че тези грамове идват предимно от вода, натрупана поради излишната захар.

Трябва да приемате декстроза само след тренировка. Можете да го избегнете по всяко друго време!

Разумно е дневната доза да се раздели на 5-грамови дози, обаче тези, които имат наистина чувствителен стомах, трябва да приемат по-малки дози. Някой може да консумира до 10 грама по време на хранене, но ние препоръчваме да се придържате към дози от 5 грама.

Нека да видим как ще изглежда идеалното лечение с креатин за 60-килограмов човек.

Висока доза креатин

6:00 ч. Сутринта: 5 g креатин
10 минути по-късно: 30 g 100% суроватка + 80 g овесени ядки
9:00 ч.: 80 г варени яйца, 50 г пълнозърнест хляб, зеленчуци, Multi-pro plus
11:50: 5 г креатин
12:00: 70 г ориз, 70 г филе от пилешки гърди, зеленчуци
14:50: 5 г креатин
15:00: 70 г ориз, 80 г филе от пилешки гърди, зеленчуци, 1000 мг витамин С
18:00 (след тренировка): 50 g 100% суроватка, 50 g декстроза, 5 g креатин *
19:00: 80 г ориз, 80 г филе от пилешки гърди, зеленчуци
22:00: 100 г извара, 30 г 100% суроватка
*: През деня на почивка тази доза креатин може да се приема преди едно от следобедните хранения.

Период на поддръжка

6:00 ч. Сутринта: 5 g креатин
10 минути по-късно: 30 g 100% суроватка + 80 g овесени ядки
9:00 ч.: 80 г варени яйца, 50 г пълнозърнест хляб, зеленчуци, Multi-pro plus
12:00: 70 г ориз, 70 г филе от пилешки гърди, зеленчуци
15:00: 70 г ориз, 80 г филе от пилешки гърди, зеленчуци, 1000 мг витамин С
18:00 (след тренировка): 50 g 100% суроватка, 50 g декстроза, 5 g креатин *
19:00: 80 г ориз, 80 г филе от пилешки гърди, зеленчуци
22:00: 100 г извара, 30 г 100% суроватка
*: През деня на почивка тази доза креатин може да се приема преди едно от следобедните хранения.

И това е всичко. Разбира се, трябва да приспособите тази диета към действителното си телесно тегло и не е нужно да ядете едно и също нещо всеки ден. Можете да използвате всяка чиста и бодибилдинг храна в диетата си, пиле с ориз е само пример!