упражнения

Различните оценки се нуждаят от различни упражнения. Разберете как трябва да тренирате сега, за да доживеете до старост.

Линдзи Лион, Кимбърли Палмър и Филип Молер са здравни експерти и са обобщили знанията си в „Как да живеем 100 години“. Според тях програмата за обучение през целия живот има най-добри здравни резултати. Ето най-добрите упражнения, които трябва да изпълнявате според възрастта си.

20 години

Макар че това е време, когато можете да ядете нездравословни неща и все пак да функционирате, има място и за изграждане на вашата здрава основа. Мускулната сила, която натрупвате с годините, може да остане в напреднала възраст. Книгата препоръчва следните дейности за поне 30 минути:

  • Вдигане на тежести
  • Лицеви опори
  • Напади

20-годишните трябва да упражняват два до три часа седмично, поне 8 повторения и не повече от 12. Според Памела Пийк, медицински асистент в Университета на Мериленд, четири или повече часа седмично упражнение могат да намалят риска на рак на гърдата с 60 процента. Рискът от рак на дебелото черво може да бъде намален с 30-40 процента, ако приемате три до пет часа кардио тренировки седмично.

30 години

Променете тренировъчната си програма. Ако сте били наистина добри в нещо от 20 години, тогава е 30 години да опитате нещо ново. Това е съветът на Карл Нопф, координатор на адаптивната фитнес програма в Foothill College и автор на Kettlebells for 50+.

Това е важно, защото един спорт или форма на упражнения претоварват определени части от тялото ви и пренебрегват други. На тази възраст трябва да редувате упражнения за горната и долната част на тялото, така че ако вече правите някои от тези упражнения, опитайте останалите:

  • Крос обучение
  • Каране на колело
  • Бех
  • Плуване
  • Йога
  • тай чи
  • Танц

Разтягането също е важно и Knopf препоръчва редуване на ходене на пети и пръсти.

40 години

На тази възраст можете да поддържате силата си и да се борите с коремните мазнини. Peeke казва, че докато много хора спират да вдигат тежести на 40-годишна възраст, точно тогава трябва да увеличат натоварването си. Мускулната маса намалява както при мъжете, така и при жените - особено при мъжете тя може да достигне до пет до осем процента.

Поддържането на този мускул и бързият метаболизъм изисква редовни мускулни упражнения. Тези упражнения ще изгорят калории и мазнини:

  • Укрепване
  • Последователно упражнение

Този втори съвет не е специфична дейност, но редовните упражнения ще помогнат за премахване на стреса, който хормоните успяват да намалят през последните години.

50 години

Болката идва със стареенето, но можете да приспособите програмата си за упражнения към тях. Така че, ако имате болки в коленете, спрете да бягате и започнете да плувате.

Опитайте тези упражнения:

  • Пилатес
  • Йога
  • Аеробика

Първите две от тях ще ви помогнат със силата на гърба ви и ще предотвратят започват изкривявания на тялото напред, което е характерно за тази възраст.

Трябва да упражнявате аеробика за 30 минути пет пъти седмично. Според Ноп няма нужда да преувеличавате. Аеробиката е също толкова ефективна на тази възраст, колкото и с леко натоварване, което предотвратява силна умора и мускулни болки.

60 години

Редовното упражнение ще компенсира хроничните състояния като диабет и сърдечни заболявания. В допълнение, с по-висока физическа сила, рискът от фрактура на тазобедрената става при намаляване.

Добрите упражнения са:

  • Укрепване (поне веднъж, в идеалния случай два или три пъти седмично в продължение на 30 минути).
  • Редуване на горната и долната част на тялото
  • Зумба
  • Водна аеробика

Последните две са предложени от Peeke за тяхната социална природа. На тази възраст той препоръчва да посещавате съвместни уроци и да работите със сертифициран треньор.

70 години

На тази възраст избягвайте строги тренировки, но останете активни. В уроците за седемдесетте години Knopf повтаря упражнения от по-млади години, но те се правят седнали на стол.

  • Повдигане на ръце с гума за упражнения
  • Повдигане на крака
  • Аеробика (на стол)
  • Разтягане