(тази статия е създадена в сътрудничество със списание Running и Zlatý Bažant Radler).
Започваш? Така че имате избор. Можете да измислите всичко сами или да получите съвет. Вторият вариант е добър избор. Повярвай. Благодаря ти, че ми даде съвет. Ние си знаем нещата. Минахме през него точно като теб.
Казват, че бягането е лесен спорт. Можем да се съгласим с това. Не се изисква скъпо оборудване, скъпа спортна кола или голф бухалки. Това обаче приключва дефиницията за нейната непретенциозност. Защото бягането е спорт, който е предизвикателен. Само за нещо различно от средствата за неговото изпълнение. Той е взискателен към главата, която оглавява тялото. В противен случай дори да бягате с най-добрите маратонки за бягане, никога няма да станете бегач. Само ще изглеждате така, сякаш бягате до града завинаги. На всеки няколко метра ще паднете на колене, ще хванете дробовете си и ще се опитате да си поемете дъх. И когато застанете на първите километри, ще се срамувате от себе си и ще се обвинявате, че не сте се консултирали с никого. Затова не бъди пич и осъзнай, че бягането не е само въпрос на крака, а преди всичко на разума. Или нека го наречем теоретична подготовка. И преди да свършите с нови маратонки, трябва да се подготвите за него. Трябва ви и тази статия. Имаме няколко съвета за вас, които трябва да вземете присърце, ако искате веднъж да сте истински бегач.
Съвет № 1: Обувки
Трябва да се чувствате комфортно. Не бива да ви безпокоят бодежи в ставите или болки в гърба, защото имате неподходящо избрани обувки и лоша стъпка. Така че, ако нещо те боли, докато тичаш, прегледай краката си и вземи правилните маратонки.
Съвет №2: Дъх
Не дишайте плитко, докато бягате, но поемете дълбоко въздух. Опитайте се да разделите дъха си и да издишате на три стъпки, по-късно на четири или пет, в зависимост от това как се справяте с фитнеса. Именно дихателният дефицит причинява желание за повръщане, което може да ви накара да се отвратите до такава степен, че да спрете да бягате, преди да започнете. Така че правите три стъпки и вдишвате, три стъпки и издишвате.
Съвет № 3: Изключване
Дори ако сте ентусиаст и очаквате с нетърпение да започнете, не бягайте максимално веднага. Започнете с нежен тръс. Не тичай бързо и бързо. Дишате ненужно, защото тялото ви не е приспособено към него. По-късно, когато бягате, можете да добавите темп.
Съвет № 4: Разстояние
Хората смятат, че маршрут с дължина 3 км, например, е нищо. Но за начинаещи е достатъчно. Ето защо не е нужно да се притеснявате или да се насилвате да управлявате всичко това. Ако не можете да го контролирате, си тръгнете. И когато започнете отново да управлявате, можете отново да избягате.
Съвет № 5: Укрепване
Ако искате да бягате, укрепвайте. Поне няколко пъти седмично, направете няколко клякания и нападания. Укрепете поне коленете и седалищните мускули. Това влияе върху начина, по който бягате. По-специално, това е превенция срещу възможни наранявания.
Съвет № 6: Разтягане
Важно е да загреете тялото с динамично разтягане преди бягане. Някои момчета са щастливи, че дори са успели да избягат това, което са искали, и са се закашляли за разтягане. Не прави това. Разтягането е алфа омега на вашето бягане. Издърпайте и след бягането. Вашите мускули трябва да се регенерират.
Съвет №7: Режим на пиене
Чудете се на света, това може да бъде скрит спусък за болка в коляното. Когато тялото е дехидратирано, то се отразява върху него. Не забравяйте, че не е важно колко пиете в деня на бягането, но и колко пиете предния ден.
Съвет № 8: Диета
Диетата влияе върху цялостното представяне и как се чувствате. Възможно е да започнете да се чувствате много уморени, докато бягате и ще бъдете изненадани. Тъй като наскоро без колебание поехте по същия предизвикателен маршрут или дори по-предизвикателен. Няколко фактора влизат в чувството за умора. Диетата е една от тях.
Съвет № 9: Сън
Сънят е най-добрата регенерация, която имате на разположение. Много хора си лягат късно и почти стават, а телата им са в постоянна трескавост и умора. Ти не правиш това. Искате да управлявате. Черен сън.
Съвет № 10: Терен
Ако имате възможност, изберете гора или поле за бягане, но не и асфалт. Много по-добре е за тялото, ако то не оказва силно въздействие. Ако нямате друг избор, освен да бягате по твърда повърхност, обърнете още повече внимание на правилните обувки.
Основно ръководство за ядене и пиене на бегачи
Тялото ви не трябва да се зарежда с храна поне два часа преди бягане. Не се притеснявайте за храносмилането. Непосредствено преди бягането можете да имате нещо, което да ви даде енергия, например банан. Това дори не ви е необходимо за по-кратък маршрут. Особено, ако имате добре разпределено хранене от сутринта. По-различно е, когато тръгнете по по-дълга писта с дължина от 10 до 12 км. След това изпийте йонна напитка например или пълнозърнеста паста за обяд. Оставете си енергия. Когато пиете, е важно да пиете както преди, така и предния ден. Не трябва да сте дехидратирани.
На големи разстояния е добре да попълвате течности. Най-добре с вода. Взимате пинта със себе си и постепенно пиете. На по-големи разстояния също трябва да попълните бързи захари. Някои носят енергийни блокчета или гелове със себе си. Това е концентрирана глюкоза за бързо доставяне на енергия. Нося със себе си вода или радар с нулев алкохол. Тези от марката Zlatý Bažant не съдържат изкуствени подсладители, те са основно безалкохолни бири, комбинирани със 100% плодов сок, което за мен е с божествен вкус и освен това няма проблем с това. Много по-лесно е да пиете, докато радърът работи, отколкото да изстискате гел от тубичка или хрускаща пръчка в устата си. За геловете прочетете внимателно листовката. Не всички са на естествена основа. Сега на пазара се предлага нов златен фазан Radler 0.0% Light, който има 30% по-малко захар. Докато поддържам вкуса, за мен е ясен избор бързо да доставям енергия.
След дълги пробези е добре да приемате малко въглехидрати, които веднага ще попълнят енергията ви. Можете да посегнете към прости захари. Гроздова захар, ябълка или малък хляб с нещо е бързо рестартиране за организма. Отново предпочитам радлер. Веднага след бягането стомахът ми е толкова свит, че имам проблеми с храненето. Харесва ми да пия много повече. Ето защо радарът е идеален за мен. Тя се нуждае от бързата енергия. В допълнение, новият златен фазан Radler, който вече споменах, има перфектен освежаващ аромат на лимон и е по-малко сладък. Той има до 30 процента захар. Ето защо пия след бягане. След това оставете тялото неподвижно за около половин час. И когато той се отпусне, например, има салата със сирене, яйца, месо, риба. Изберете храна, която съдържа високи дози протеин.
И сега, след като имаме първия час теория за бягане зад гърба си, можете да обуете маратонките си и да избягате бавно от къщата. Както ви казах, доста бавно на всяка трета стъпка вдишвайте и издишвайте и бутилка, пълна със Златен фазан Radler 0,0% светлина в ръка.