В последната статия се спряхме на това защо да започнем да плуваме и какви са ползите от него. Ако наистина съм решил или съм решил отдавна, това трябва да е добро място за начало. Възниква друг въпрос като?
Как да започнете?
В днешната статия ще разгледаме точно този въпрос, който може да бъде зададен от всеки колоездач, бегач, ентусиаст, който би искал да започне триатлон и плуването е неговата ахилесова пета или хората, които искат да използват плуването само като форма на компенсация.
Сами виждате, че има наистина много възможности, но те имат едно общо нещо и това е, че не можете да победите плуването със сила и това е наистина технически взискателен спортен орех. Ако наистина искам да използвам плуването като компенсация или някоя от дисциплините в триатлона, трябва да се науча да плувам удобно или лесно. (Въпреки това плуването все още има някои предимства, въпреки че техниката ми не е примерна и лесна)
На първо място, важно е да се определи как съм в действителност. Първото нещо, което аз лично правя като треньор, е да попитам клиента каква е неговата идея и цел, за да знам аз самият къде ще отидем. Целите са наистина различни, някой ще ми каже просто да се науча да плувам така, някой изобщо не може да плува, друг ще спомене, че се бори с вода и след плуването 50 може да се прибере и в крайна сметка имаме тези, които биха обичате да отидете на триатлон или искате да плувате на качествено състезателно ниво.
И от вас зависи дали ще се опитам да приложа нещата, които съм прочел в интернет, или някой ме е посъветвал, който плува дълго време, или да се абонирам за час, или ще се консултирам с експерт в поле.
Но сега идваме на практика. Основата на цялото плуване и все повече се убеждавам в това е дишането във водата. Когато започнах да тренирам, не му обърнах толкова внимание, колкото сега. Защо? Ако не мога да дишам във водата, се боря с факта, че имам вода в носа, вдишвам плитко, спирам цялото плуване поради дъха или не издишвам във водата, но само над повърхност и искам все още да мога да вдишвам. Поради такива дворци не мога да се наслаждавам на плуването и се чувствам наистина неудобно. Трудно ми е да се концентрирам върху изстрела, трансфера или позицията, когато имам вода в носа. Точно днес попитах един клиент, след като успешно се справих с дишането, и казах „сега се чувствам много по-комфортно плуване“.
Като начало ще разделим дишането на няколко основни грешки, с които лично се сблъсквам като треньор. Също така ще ви дам пример и упражнение за всеки тип.
- Качество на дишането
Много е важно плувният ви дъх да е добър. Ако случаят не е такъв, това може да ми повлияе и да ми причини последствия, като например задух, по-ранна умора, лоша мускулна оксигенация и много други грешки. Сега да преминем към примера.
Пример: Преди 2 седмици при мен дойде нов клиент, който остана напълно без дъх след 50-годишна възраст (изглеждаше като дихателна грешка или състояние). В началото правя "диагноза", използвам различни упражнения за идентифициране на проблема, напр. Издишвам само през носа, за да разбера дали изобщо мога да издишам с него и нямам вода в него и т.н. Тук разбрахме, че той има проблем с вдишването и издишването. При вдишване той вдишваше много плитко до около 50% (трябва да вдишваме до около 80%), така че нямаше достатъчно въздух, за да издиша добре. Когато издиша, той достигна почти 0% и трябваше емоционално да „стиска“ дробовете си и беше уморен. Веднага щом вдиша по-добре, той имаше повече въздух и не трябваше да издишва „какво може“. Сега идва въпросът може би не трябва да вдишвам на 100% и да издишвам на 0%? Определено не се опитвайте да дишате напълно до максимум, дишането ще продължи бавно 4-5 секунди, което наистина е много и нямаме толкова време. Този тип дъх се използва само от фрийдайвъри или когато плувам възможно най-дълго под вода. Правилното докосване е това, което излиза за първи път. Имайте предвид, че не можете да вдишвате максимално и трябва да натиснете останалите ок.
Упражнение: Първо, опитайте се да се изсушите, дори пред огледалото или преди да плувате, колко вдишвате. Уверете се, че не дишате плитко, бавно, прекалено бързо или сякаш се страхувате. Как да разбера? Вдишайте до 100%, че просто не поемате повече и след това издишайте напълно до 0% до минимум. След това можете да плувате и да наблюдавате качеството си на дишане. Така че разберете къде са границите и може да осъзнаете, че сте вдишали емоционално до 80% и всъщност това е 90 или 50%.
- Вода в носа
Друга често срещана грешка, която често не успяваме да отстраним много пъти и не знаем защо е, че плуваме с вода в носа. Това е проблем за много хора, които не обичат да се гмуркат. Нека си признаем - кой би искал да потопи главата си, когато знае, че все още ще усеща хлор в носа си вечер 🙂
Пример: Имах случай, в който клиент излезе с щипка на носа, защото водата му попада в носа и тогава той просто има синузит. Беше ми ясно, че вероятно няма да може да използва носа си, оставихме щипката и започнахме да издишваме само с носа ми. Само 5 издишвания с нос без уста. Обикновено започва с пълен нос вода и неприятно усещане, но постепенно се подобрява. Важно е да запомните, че издишването започва и завършва точно над повърхността. За разлика от устата си, не мога да затворя носа си, така че винаги трябва да имаме малко въздух там.
Упражнение: Опитайте първо 2 вдишвания и издишвания и забележете дали издишвате предимно през устата или носа. Ако има вода в носа, тогава той е на празен ход. След това е необходимо да издишвате само през носа без уста, например 10 повторения, с уговорката, че започвам да издишвам точно над повърхността и трябва да се съобразявам с факта, че водата има по-голямо съпротивление както въздух, така и с подходяща сила, но с чувство.
- Издишване
Това е и една от критичните части на дишането. Ако не можете да дишате добре във водата, тя или ще се прехвърли на дъха ви, което ви кара да съкратите нейното време или гореспоменатата вода в носа, дискомфорт и т.н. Веднъж учителят ми в гимназията попита плувец (състезателен с всичко), че къде издишването във водата или над повърхността свършва. Той го погледна така и каза ясно, че във водата. Наистина ли? Така че опитайте.хм така над повърхността. Това е поредната грешка, която ни причинява дискомфорт, когато издишването приключи. Издишването започва и завършва точно над повърхността, т.е. Започвам да издишвам през носа си (който някак си не затварям като уста) и също така завършвам издишването точно над повърхността. Внимание! Така че не оставяте прекалено много въздух.
Пример: След като клиент дойде при мен наистина добър плувец 50тка за 32-33 секунди, който би искал да подобри. Помислих известно време дали ще започна да дишам с него или ще преминем направо към сливане, техника и т.н. Но със сигурност ще направим някои тестове и ще започнем да дишаме. След като го гледах как плува, изглежда нямаше нещо като липса на плавност. След тестовете най-накрая установихме, че той оставя твърде много въздух или започва да издишва късно и когато се появи, издиша за около 0,5 секунди и едва след това започна да вдишва. Тази малка подробност го накара да диша по-дълго, отколкото трябва. Т.е. Че когато завърши изстрела и започна да вдишва, първо трябваше да го изчака да издиша и след това дъхът дойде и по този начин загуби плавността си. След опит за плуване с по-ранно издишване под вода, плавността му се подобри, не му се наложи да „прави пауза“, за да диша добре и да ускори като цяло. И не решихме никакви технически тънкости, а само дишане.
Упражнение: Тази грешка е много трудно да се забележи самостоятелно. Добре е да вземете партньор с добри умения за наблюдение и да видите как изглеждат дъхът и издишването ви. Ако издишването не започне точно над повърхността (със сигурност не започва под водата, няма добри резултати), така че имаме определен дефицит във времето, който разваля нашата плавност и позиция. Тогава трябва или да започнете да издишвате по-рано, или да издишате рязко в края.
- Форма на издишване
Този път без конкретен пример 🙂
Упражнение: Опитайте гладкостта на дишането, след това с издишване в средата на белите дробове задръжте дъха си за 1-2 секунди и продължете с издишване нагоре. И накрая, опитайте кратки 1s, средни 2s и дълги издишвания 3s. Използвам друго издишване за спринтове и за по-дълго плуване или задържане на дъх.
Понякога наистина малко нещо е достатъчно и може да промени цялото плуване. Веднъж един приятел (лекар) ми разказа след дишането си как негови колеги (развлекателни триатлонисти) ми говориха с каква шапка трябва да плуват, какви помощни средства са добри за плуване и т.н. И самият той оцени, че това не е толкова важно, колкото такива основи, които могат да ни помогнат значително за относително кратко време.
Така че това наистина ще бъде всичко за дишането и благодаря, че го издържахте до края. Това беше малко по-дълга статия, но дишането е наистина сложен въпрос 🙂 Надявам се, че всеки от вас е попаднал в нещо или ще го опита при следващото плуване.
Следващият път ще се съсредоточим върху лов за лесно плуване, наречен друг елемент на обучение сливане.