отслабнете какво
Когато сте с наднормено тегло, имайте предвид, че отслабването не е използване на меню, което буквално ще яде роби.

Правилното разбиране на принципите на диетата играе една от най-важните роли за успеха или неуспеха на човешките грижи за здравето и собствения си външен вид, симетрична фигура.

Храненето на организма не е само това, което ядем, а главно това, което тялото ни може да използва, за да изгради и управлява отделните си системи.

Гладът е нужда от хранене и енергия, които тялото иска.

Как да започнете да отслабвате, как да процедирате при избора на диета за отслабване.

Започнете да тренирате, преди да започнете диета. Човешкото тяло реагира на всяка промяна в диетата и може да се адаптира към метаболизма. Най-ефективният начин да отслабнете и да качите оптимално тегло е да промените и по-късно да следвате принципите на здравословния начин на живот, да промените енергийния си баланс (намалете доходите и да увеличите енергийните разходи) и да приложите принципите на здравословното, а не драстично отслабване.

За да направите отслабването ефективно, следвайте тези основни принципи за отслабване:

  • планирайте внимателно отслабването си и се подгответе психически за него, сравнете всички предимства и недостатъци на избрания метод за отслабване
  • преоценете начина си на живот и разберете какви грешки допускате
  • поставете реалистични и постижими цели (частична и крайна цел)
  • Обучете се и придобийте достатъчно знания за подходящи храни и диети по време на отслабване и по-късно, като същевременно поддържате отслабването
  • подгответе диетична концепция, диетично меню по време на отслабване, как да промените пазаруването на хранителни стоки и подходящи рецепти за приготвяне на здравословни ястия
  • изберете физическа активност, която отговаря на вашето физическо състояние, здравословни възможности
  • подгответе програма за упражнения и планирайте график за упражнения
  • задайте седмична скорост на отслабване (не трябва да бъде по-висока от 1,5 кг)
  • вътрешно се подгответе за негативните аспекти на отслабването и как да ги управлявате

Най-важният принцип за отслабване е редовната диета.

  • Започнете със закуска, което трябва да бъде в рамките на 2 часа след събуждане,
  • тази сутрин десети, обяд, олово а
  • вечеря, не по-късно от 1,5 часа преди лягане. Вечерята трябва да включва белтъчини с ниско съдържание на мазнини или комбинация от зеленчуци и протеини.

В допълнение към правилното разпределение на храната през деня, структурата на порциите храна също е важна.

  • Опитайте се да ограничите храни с високо съдържание на мазнини (внимавайте за мазнини в колбаси, мазни сирена, сладкиши) и въглехидрати (с изключение на сладкиши и сладки напитки, ограничете размера на гарнитурите в основните ястия).
  • Поставете достатъчно протеини във вашата диета, като млечни продукти (кисели млека и млечни напитки до 3%, сирена до 30%), постно месо, риба, яйца и белтъци, растителни протеини - бобови растения или соя и продукти от тях.
  • Консумирайте повече зеленчуци (съдържа голямо количество витамини, минерали и фибри), предизвиква чувство на ситост и има благоприятен ефект при лечението на метаболитни нарушения, съпътстващи наднорменото тегло. Включете го поне 2 пъти на ден (приблизително 300-400 g/ден). Не забравяйте 1 порция плодове на ден, по-скоро сутрин.
  • Не на последно място, съсредоточете се върху достатъчен прием на течности под формата на неподсладени напитки - трапезни и минерални води, плодове, билкови или зелени чайове.

Когато отслабвате, опитайте се да спазвате следните правила по време на диетата си.

ОТНОСНО Премахнете драстичните диети. Когато застанем на кантара и ръката се вдигне, първото нещо, което идва на ум е - не яжте. Грешка!. Обикновено излизате от драстична диета с няколко излишни килограма.

ОТНОСНО Осъзнайте, че не живеете за храна. Ядеш, за да живееш. Въпреки че вкусните деликатеси са едно от най-големите удоволствия за много от нас, не се подчинявайте на тях през целия си живот. Опитайте се да препрограмирате така, че храната да не е център на вашите мисли. Ако ви притеснява стресът, не го решавайте със сладкиши или солени ядки. Разходете се на чист въздух.

ОТНОСНО Избягвайте да отслабвате враговете. Най-големите врагове на отслабването са хладилниците и хранителните магазини. Опитайте се да имате само храна вкъщи, която отговаря на вашата диетична програма. Не се измъчвайте в сладкарницата, по-добре седнете в кафенето. Не пазарувайте на гладно. Гладът ще ви принуди да сложите много безполезни неща в кошницата.

ОТНОСНО Яжте на всеки 3-4 часа. Една от най-честите диетични грешки, които хората правят, е храненето веднъж на ден. С такава система за хранене определено няма да отслабнете по-бързо. В идеалния случай се заменят пет по-малки курса вместо един или два по-големи.

ОТНОСНО Напишете истински дневника си с калории. Ако не можете да пазите приема на калории и ви се струва, че дори и да ядете малко, теглото ви ще се увеличи - напишете калориен дневник. Всяка вечер обобщавайте на хартия какво сте имали на чиния през деня. Едва след преброяването ще разберете, че калориите са били повече от достатъчно.

ОТНОСНО Преместване - получените калории трябва да бъдат изгорени. Отслабването не означава драстично да намалите приема на калории, но и да се научите да изгаряте енергийния си прием. Калоричното число се коригира най-добре чрез редовна физическа активност. Само от вас зависи каква форма на движение ще изберете. Разбира се, най-добре е да останете на чист въздух. Редовните упражнения обаче не само са от полза за теглото, но и насърчават доброто настроение.

Ø Само постоянна настройка на менюто и редовно движение води до загуба на тегло. Загубата на един килограм на седмица е достатъчна и е много по-ефективна, защото натрупаното тегло по този начин ще ви издържи. Напротив, безглавото бързо отслабване често завършва със затлъстяване.

ОТНОСНО Напълнете стомаха си с плодове и зеленчуци. Изследванията обаче показват, че можете да отслабнете и да се храните едновременно, просто трябва да знаете как да изберете правилните храни. Например, използвайте плодове и зеленчуци, богати на вода. Такива храни лесно запълват стомаха ви, утоляват глада ви и свеждат до минимум приема на калории.

ОТНОСНО Разделете приема на храна най-добре за 5 дневни хранения. Винаги яжте последното хранене преди 19:00.

ОТНОСНО Ограничете приема на калории до ниво, което съответства на вашия ръст, възраст, професия и тегло.

ОТНОСНО Дайте на тялото си всички необходими хранителни вещества (протеини, витамини, минерали, фибри.). Само с достатъчното им количество ще предотвратите чувството на глад.

ОТНОСНО Приятен апетит - не яжте бързо, винаги яжте на масата, не четете и не гледайте телевизия, докато ядете. Обърнете внимание на хранителните си навици. Никога не яжте стойки.

ОТНОСНО Не се опитвайте да стигнете до там на всяка цена, за почистване на чинията.

ОТНОСНО Избягвайте безсъзнателно, автоматично хранене през деня.

ОТНОСНО Разграничете чувството на глад от вкуса на каша. Яжте само когато сте гладни.

ОТНОСНО Когато започнете да отслабвате, запишете ежедневната си диета - всички консумирани ястия, включително енергийната стойност. Това ще ви даде пълен преглед на получената енергия.

ОТНОСНО Не оставяйте неподходящо и изкусителни за вашите вкусови рецептори хранене (напр. сладкарски изделия, шоколад, трайни колбаси) свободно достъпни, за да не ви привличат излишно.

ОТНОСНО При хранене в ресторанта пропускайте супи и гарнитури и спазвайте правилата си за хранене. С правилния избор от менюто е възможно във всеки ресторант.

ОТНОСНО Тържества, сватби и приеми те са тест за вашата силна воля. Вижте офертата
и изберете хранене, което е в съответствие с вашия план за отслабване.

ОТНОСНО Предпочитайте готвени ястия, избягвайте пържени храни и сосове
и прекомерна употреба на сол и подправки.

ОТНОСНО Ако сте гладни вечер, отдайте се на най-подходящите нискоенергийни ястия
с по-високо съдържание на фибри (за предпочитане зеленчукова салата с капки зехтин, плодове).

Ø Не забравяйте да подходящ режим на пиене - 2,5 до 3 литра на ден. Най-здравословната е чиста вода или минерална вода, редуващи се между различни видове.

Ще отслабнете без хапчета и продукти за отслабване.