калориен дефицит

Храната е източник на енергия, „гориво“, което ни позволява да изпълняваме най-важните задачи. От основни неща като дишането, осигуряване на циркулацията на кръвта или мозъка, до сложни неща като носене на мебели или бягане.

Ако сме с наднормено тегло, това означава, че ядем твърде много или имаме твърде малко енергийни разходи. Ако решим да се борим с наднорменото тегло, като започнем да бягаме, е необходимо да знаем как да се храним.

Добрата новина е, че се прилага и обратният процес, който също е много ефективен - ако не снабдим тялото с достатъчно енергия, тялото нормално ще го вземе от мастните си запаси при нормални обстоятелства. И така, как да помогнем на тялото ни да отслабва ефективно по време на бягане?

Планиран калориен дефицит

Бягането е дейност, която ефективно изгаря калории, тоест единици енергия.

Недостигът на калории е количеството калории, което тялото не получава чрез храната и трябва да ги намери в мастните запаси. Простото решение е да коригираме диетата под формата на редовна консумация на калорично по-малко ценни ястия, с които бяхме свикнали, и да включим редовно бягане, при което оставаме в рамките на аеробните граници за нашата възраст. Радикалното намаляване на калориите обаче е неподходящо.

Ако искаме да планираме калориен дефицит, препоръчително е да използваме калорични таблици, да определим енергийните разходи по време на бягането (според дължината на маршрута, интензивността на бягане, околната температура, количеството мускулна маса и т.н.) и да намалим тези калории в калоричното диетично планиране. Винаги обаче трябва да сме сигурни, че винаги достигаме калорично нуждите на основната енергия на тялото (основен метаболизъм = енергия, необходима на тялото за извършване на основни процеси). Дългосрочният калориен дефицит под базовите енергийни нужди на организма е вреден за здравето.

Доставка на макро и микроелементи

Енергийният прием съответства на храната, която ядем, която тялото след това превръща в макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) и микроелементи (витамини и минерали).

И така, какво е балансирана диета за отслабване чрез бягане?

За клиенти от World-Health, които са избрали бягането за физическа активност, винаги съветвам редовна консумация на храна, препоръчва се 4-6 пъти на ден в предписаната порция.

Въглехидрати (тестени изделия, ориз, кус-кус, картофи, хляб и др.): С всяко хранене се нуждаем и от тази съставка, за да попълним енергията. Предписаните дози на тези добавки са различни за всяка и зависят от етапа и резултата от загубата на тегло, здравословното състояние, съотношението на телесната тъкан, пола, дефицита на калории и други фактори.

Месо, риба, яйца: 1 до 2 пъти на ден, за осигуряване на протеин.

Плодове и зеленчуци: 3-5 пъти на ден, за прием на витамини, фибри и вода.

Млечни продукти: 3 пъти седмично, за прием на протеини и калций. Те са много подходящи и за кисело мляко.

Мазнини: трябва да бъдат намалени, без да бъдат напълно отстранени. Преобладават ненаситените форми на мазнини на малки порции.

Сладки продукти: трябва да бъдат ограничени, без да бъдат напълно изключени.

Воден стандарт минимум 0,3-0,4 литра/10 кг тегло.

Храна преди бягането

Ако продължим да бягаме дълго след предишното хранене, по-добре е да имаме лек десет поне един час преди бягането. Няма да отслабнем по-бързо, когато бягаме на гладно. Напротив, ще натрупаме умора, която няма да ни помогне да постигнем целта си. Десетият трябва да съдържа зърнени храни под формата на пръчици, бисквити с ниско съдържание на мазнини, многозърнест хляб, люспи и други, комбинирани с плодове и малко количество ядки или семена и вода.