Загубата на тегло, независимо дали можете да отслабнете, е силно повлияна от редуващи се чувства на глад и преяждане, лоша диета и психика.

глад

Защо всъщност огладнявате, защо в крайна сметка преяждате, когато отслабнете?.

ВЪЛЧИЯТ ГЛАД е отражение на напълно неподходящо хранене.
Стресът на работа, твърде много отговорности през деня и забързаният живот са най-честите причини за потискане на чувството за глад. Обикновено вечер, когато суматохата на деня отшуми, има силен глад, който ни принуждава да ядем всичко, което може да се яде и каквото имаме в обсега. Гладът, при който не можем да контролираме изцяло хранителното си поведение, се нарича вълчи глад. Когато го получите, обикновено ядете много повече храна, отколкото искате. Тогава приемът на храна е случаен или хаотичен. Единственият начин да предотвратим неконтролирано внезапно хранене и да предотвратим вълчия глад е да ядем редовно, поне 3 пъти на ден, по-малки дози храна, дори когато не чувстваме интензивен глад.

Твърде много захар в диетата причинява повече ядене.
През деня чувството за глад е по-често, ако в диетата преобладават въглехидратните храни с висок гликемичен индекс и приемът на прости захари е по-висок от 10%. Чувството за глад помага да се контролира правилния състав на диетата. Най-добре е да се храните разнообразно, съдържащо основни хранителни вещества в оптимално съотношение. Диетата трябва да съдържа 15% протеини, 25-30% мазнини и 55-60% въглехидрати. Чувството за глад се контролира най-добре от протеините, затова трябва да посягаме към тях, когато искаме бързо да го прогоним.

ОБЕМЪТ НА ХРАНАТА е важен, яденето на малко не означава отслабване.
Ако храната не съдържа достатъчно фибри, ще умрем от глад относително бързо. Разтворимите фибри в стомаха увеличават обема си, забавят изпразването му и удължават чувството за ситост. Оптимално е редовно да се консумират пресни зеленчуци, поне 500 г на ден и 1 до 2 парчета плодове. Пълнозърнестите хлебни изделия също съдържат фибри. Тези храни съдържат и други хранително важни съставки като минерали, витамини и фитонутриенти. Диетичните фибри помагат за контролиране на глада и ситостта, когато дневният им прием е не по-малък от 30 g.

За да научите повече за някои добавки за отслабване и почистване на тялото, щракнете ТУК

ТЕЧНОСТИТЕ не само запълват стомаха ви, те често забавят глада.
Повишеното чувство на глад може да бъде причинено и от недостатъчен прием на течности и неподходящ състав на режима на пиене. Прилага се добре познатото старо правило „Гладът е скрита жажда“. Течностите не само осигуряват адекватен транспорт на хранителни вещества в тялото, но също така спомагат за регулирането на чувството за глад и ситост, особено когато режимът на пиене е редовен и приеманите течности имат задоволителна енергийна плътност и нисък гликемичен индекс.
Неограниченият прием на подсладени безалкохолни напитки, плодови и зеленчукови сокове, сокове, млечни напитки и алкохолни напитки оказва негативно влияние върху нивата на кръвната глюкоза и по този начин глада. Гладът след прием е по-интензивен и по-чест. Ето защо питейната вода, трапезната вода, минералната вода и неподсладеният чай са най-подходящи за попълване на течности. Трябва да приемаме около 1, 5 - 2, 5 литра течности на ден, а в оправдани случаи дори повече, 3 - 3, 5 литра на ден (в случай на прекомерна физическа активност, в случай на треска.). Оптималната дневна доза прием на течности е около 0,3 до 0,4 литра на 10 кг от вашето тегло.

АЛКОХОЛЪТ повишава апетита и преяждането.
Консумацията на алкохолни напитки повишава апетита и увеличава приема на храна. Алкохолът облекчава умствените задръжки и повишава апетита, особено солен и мазен. По време на консумацията на алкохолни напитки чувството за ситост е по-трудно да се контролира, защото тогава се храним не само заради глада, но и заради вкуса.

ВКУСИТЕ привличат много повече храна.
Чувството за глад се засилва от апетитни храни и деликатеси, като солено, пикантно, кетчуп, горчица, дресинги, сосове, различни полуфабрикати, консервирани незабавни ястия и ястия за бързо хранене. Такава привлекателност на храната причинява пристрастяване или дори вкусова зависимост и отслабва контрола върху количеството консумирана храна. Ето защо трябва да изберем подходяща храна и да предпочитаме домашно приготвената прясно приготвена храна.

ХРАНИТЕЛНИТЕ ДОСТАВКИ не трябва да са големи.
Излишните запаси, семейните опаковки за храна и големите порции храна оказват негативно влияние върху настоящото чувство на глад. В подсъзнанието те предизвикват „апетит за нещо добро“ и влияят на хранителното поведение. Най-добрият начин да предотвратите увеличения прием на храна, без да чувствате глад, е да планирате менюта предварително и да купите хранителни стоки според изготвен списък. Важно е да не се поддавате на сегашното изгодно закупуване на семейни пакети на по-ниска цена.

ПСИХИЧНОТО БЛАГОПОЛОЖЕНИЕ влияе върху необходимостта да поставите нещо в устата си.
Чувството за глад засяга и психиката ни. По време на психически дискомфорт често ни свършва храната, въпреки че всъщност не сме гладни. Храната ни носи усещане за удовлетворение и умствена релаксация и затова ядем все повече и повече тогава. Напротив, положителното преживяване и подход към живота потискат глада и следователно във времена на удовлетворение, когато сме щастливи или влюбени, почти не чувстваме глад.

ЛЕКАТА ХРАНА не е спасително средство за отслабване.
Ако в диетата преобладават „леките“ храни с твърде ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на захар, ние ще облекчим глада само за много кратко време. При този начин на хранене трябва да се съобразяваме с факта, че чувството на глад през деня ще се отчита по-често и по-интензивно.

НАВИЧКИ.
Чувството за глад също се влияе от специфични исторически и културни традиции, хранителни навици, индивидуални семейни навици и придобити хранителни навици. Въпреки това, неподходящите навици, придобити по време на живота, не трябва да бъдат съдба за цял живот. Чрез целенасочени усилия можем не само да премахнем неподходящото хранително поведение, но и да се научим да контролираме глада.

Как и с какво можете лесно да регулирате и заблудите глада си.

§ Чаят е известен като един от най-добрите супресори на вкуса и следователно също на глада. Чаша топъл чай 15 минути преди хранене ще напълни стомаха ви и ще овладее настоящото чувство на глад. Водата с аромат на лимонов сок може да има подобен ефект.

§ Тези, които обичат пикантни и пикантни храни, като чушки, се насищат по-бързо, защото с такава храна рецепторите на вкуса притъпяват. Чувството за глад идва със закъснение от няколко часа.

§ Вие перфектно ще заблудите стомаха и глада си с пектин. Това е естествено вещество, което е разтворимо във вода и по този начин увеличава обема си в стомаха. Състои се предимно от ябълки и моркови. Важно е да пиете достатъчно нискокалорични напитки.

§ Зелените зеленчуци (маруля, броколи, зеле и др.) Са с ниско съдържание на калории, имат голям обем и са богати на фибри, което предизвиква усещане за пълнота в стомаха. Когато смила суровите зеленчуци, тялото консумира много време и енергия, така че се отървете от няколко излишни калории.

§ Добър боец ​​с чувство на глад е доматеният сок, който почти няма мазнини и има минимум калории.

§ Дъвка без захар може да потисне апетита поне за кратко. Дъвченето също подобрява настроението и облекчава стреса и напрежението.

§ Листата на здравец съдържат много микроелементи хром, за които е известно, че регулират чувството за ситост. Можете да смесите райската ябълка в салата или филия тънък хляб.

§ Ако трябва да приемате захар, не я замествайте с изкуствени подсладители, няколко проучвания потвърдиха, че химическите подсладители стимулират апетита.

§ Бавно хранене. Ако отделите достатъчно време на стомаха си и не хвърляте храна в него, той ще ви изненада със своя комфорт. Отнема му около 20 минути, за да каже на мозъка ви, че току-що сте яли. Така че колкото по-бавно се храните и ядете, толкова по-добре за отслабване.

§ Портокалът, грейпфрутът или други цитруси също са добър избор. Към тях обаче добавете бяло кисело мляко. Протеините карат храната да стои по-дълго в стомаха и чувството за ситост ще бъде по-добро.

§ Редовният прием на храна по време на отслабване не само ще предотврати чувството на глад, но добре подбраните храни могат значително да подпомогнат процеса на отслабване.

§ Консумираните храни трябва да имат ниско енергийно съдържание, т.е. нисък енергиен добив, нисък гликемичен индекс и достатъчно съдържание на фибри.