велосипед

Есента е време, когато и в нашия регион се организират различни изпитания за колоездене по хълма, на планински или шосейни велосипеди.

Не е нужно да сте състезателен тип, който иска да се подобри в хълмовете само заради тези събития.

По-доброто каране в хълмовете не само ще ви даде увереност - независимо дали вашето колоездене е под формата на пътуване или спортна тренировка, но благодарение на елегантността в хълмовете вие ​​ще се насладите напълно на времето на вашия двуколесен татко и тези моменти ще ще ви донесе много повече радост и по-малко караница.

По-лесните предавки и по-високата скорост (брой завъртания на манивелата) са правило номер едно. Разбира се, тежките предавки имат смисъл в специфични силови тренировки, но когато става въпрос за чупене на хляб и искате да покажете какво има във вас, тежките предавки не са правилният подход.

Усукването като змия на пътя и преодоляването на хълмове с шофиране от страна на страна ще ви отнеме силата и ценното ви време ще ви избяга между конверторите.

Така че, за да обобщим - когато дойде време, в по-дълги хълмове трябва да се опитате да завъртите по-леки предавки в седлото.

Това не означава, че трябва да завъртите каданс от 120 в минута, но балансираният ритъм от 85-95 на предавката, който смятате, че е относително лек в даден наклон, е достатъчен.

Ключът към успеха е да можете да поддържате избрания си ритъм и интензивност през хълма, като сменяте добре предавките.

За по-добри резултати е добре да познавате хълма. По този начин ще знаете кои предавки да съветвате докрай и каква интензивност да изберете.

Ако трябва да станете от седлото - или за преодоляване на промяна в наклона на хълма, или за облекчаване на възпалените мускули, концентрирайте се така, че натискът ви да бъде насочен към педалите и включете по-тежка предавка, за да поддържате скорост и интензивност.

Седнете, моля

Въпреки че винаги има ситуации, при които трябва да се изправите и да излезете от седлото, като цяло педалът в седлото е по-ефективен.

Стоенето на езда губи ценната ви енергия, защото трябва да издържите тежестта на тялото си и също така го губите във вертикално движение. Ако винаги трябва да стоите в хълмовете, това е или знак, че съоръженията ви не са правилни, или че трябва да работите усилено, за да придобиете повече сила на краката. Разбира се, важно е и какъв стръмен хълм имаш пред себе си.

Проучванията показват, че на хълм с 5 процента изкачване педалите са с 3,7 процента по-бързи от педалите при шофиране с висока интензивност (400 W). Изследванията обаче показват, че на хълм с наклон над 15 процента разликата между карането и излизането от седлото е незначителна. Проблемът с карането от седлото е, че може бързо да ви лиши от и без това ограничените енергийни резерви и умората ще започне много по-рано.

От друга страна, ако се състезавате и се изкачвате нагоре в група с други колоездачи, струва си да помислите дали да не се унищожите малко нагоре. Ако това означава, че ще останете в групата, можете да спестите много енергия на по-плоски участъци, където ще използвате подветрената им страна.

Седнете, моля. Нагоре, можете да карате по-добре и по-дълго. Снимка: Shutterstock

Теория на малките стъпки

При шофиране в хълмовете главата играе голяма и важна роля. Особено ако работите на безкрайно дълъг хълм, е добра помощ да разделите хълма на няколко кратки участъка. По този начин ще можете да гледате на него като на поредица от няколко мини-победи, което е по-приемливо за психиката, отколкото уплашената представа за безкраен и безкраен труд.

Как да го направя? Фокусирайте се върху точка пред вас, например най-близкия завой, така че се фокусирайте върху 10 метра, а не 10 километра пред вас.

Техниката на преброяване на криви, въртейки педала към върха, ни се доказа - по този начин главата няма място за паника дори в по-стръмните проходи. Добавената стойност е, че подобен подход задържа не само вашето внимание, но и мотивация и пътят нагоре е „по-игрив“.

Знания от психолози записват такава стратегия. Според тях насочването на твърде много внимание в бъдеще е опасно, тъй като консумирате много големи запаси от рядък гликоген.

Нервите ви ще започнат да „играят“ и вие бавно ще се отклоните от едно благоразумно и спокойно състояние, което е важно, защото именно във вас е най-вероятно да се представите най-добре. И ако се фокусирате твърде много върху бъдещето, губите фокус върху настоящето и това не е от полза за представянето ви.

Когато започнете да се чувствате стресирани и нервите ви се затоплят, опитайте дихателни упражнения. Дръжте кормилото с широк хват, за да отворите раклата, за да имате по-голям шанс да дишате добре. Вдишайте през носа, бройте до три, след това издишайте бавно и бройте до четири.

Тази техника много прилича на тази, която познавате от филмите - вдишване в хартиен плик по време на панически атаки. Благодарение на толкова дълги вдишвания ще забавите пулса си и ще можете да дишате по-нормално.

Извинения, извинения и още веднъж извинения

Твърде много колоездачи смятат, че е практически невъзможно да се обучи човек да бъде добър катерач, ако не живее в подходящи хълмове или поне близо до тях. Въпреки това, дори ако живеете в широка и широка равнина и най-големият хълм, който познавате в района, е изход от подземните гаражи, не е нужно да се отчайвате. Имате нужда от сила за хълмовете и можете да я тренирате на ниво, ако се подготвите психически за нея.

Опитайте интензивна интервална тренировка - отделете 30 секунди с висока интензивност, излезте и повторете отново. Когато навън няма време, което играе каратово колоездене, или се връщате от работа по тъмно, седнете на симулатора и вместо часове, прекарани в седлото, се фокусирайте съответно върху качеството. интензивност.

Един добър начин да подобрите силата си на колело е да включите клякания със скок във вашите упражнения за силова тренировка. Как да го направя?

За да го направите малко по-трудно, вземете гири с една ръка в ръцете си и застанете с леко разтворени крака (на ширина на ханша). Дръжте ръцете си с едната ръка до тялото, така че дланите ви да са обърнати към тялото.

Спуснете се в клек, фокусирайте се върху „седенето“ в клякането и сгъването на краката под ъгъл от 90 градуса. Изскочете от това положение експлозивно и издишайте на този етап. Вдишайте по време на фазата на спускане. Отделете отделните скокове с много кратка почивка, за да можете винаги да отразявате възможно най-много сила и скорост.

Опитайте пет до осем скока и винаги се опитвайте да достигнете максималната височина. Падайте над пръстите на краката и в леко свити колене, за да намалите удара.

Зависи от теглото

Спомняте ли си как Брадли Уигинс беше изнемощял на Тур дьо Франс през 2009 г.? Той остави 6 килограма и полетя в хълмовете. Уигинс имаше достатъчно сила в краката си извън пистата и фактът, че беше по-лек му помогна да се справи с водещите световни колоездачи дори по хълмовете.

Така че, ако искате да бъдете добри в хълмовете, не трябва да забравяте съотношението тегло/производителност. Трябва да сте или по-силни, или по-леки. И разбира се, най-идеалното нещо е да бъдете възможно най-силни и в същото време възможно най-леки.

Ако искате да бъдете добри в хълмовете, не забравяйте съотношението тегло/производителност. Снимка: Shutterstock

Много велосипедисти са склонни да спестяват от теглото на рамката и компонентите, за да балансират малко не съвсем идеалното си тегло. Затова със сигурност ще бъде много по-приемливо за вашия домашен бюджет, ако се подложите на диета, вместо на скъпо оборудване. Като алтернатива, инвестирайте в качествен личен треньор.

За илюстрация - 178-сантиметров висок 90-килограмов велосипедист, който кара 200 вата в самолета, ще пътува със скорост приблизително 32 км/ч. Ако отслабне със 73 килограма и ходи със същата мощност, скоростта му ще се увеличи до приблизително 34 км/ч.

Разбира се, не трябва да се забравя, че отслабването трябва да бъде постепенно и здравословно. Сменяйте диетата си постепенно, в случай на големи въздействащи промени има риск да не се получи добре. Може да загубите много време за известно време, но йо-йо ефектът не е нищо, което бихте искали като активен спортист.

Също така, не забравяйте да пиете редовно. Обучението също ще ви помогне да отслабнете. Вземете интервали за шофиране - според експертите те могат да помогнат за постигане на по-високи стойности в сравнение с тренировките с ниска интензивност.

Така че вече имате тайна рецепта как да я разопаковате в хълмовете. Готови сте да станете крал на алпинистите?