Не е задължително да имате нужда от фитнес зала, пълна с инструменти и машини, за да изглеждате невероятно. Можете също така да оформите тялото си красиво с домашни тренировки с резистентни гуми. Хайде опитайте.

гума

Ще се изненадате какво може да се постигне с едно обикновено парче каучук, а именно гумите за устойчивост на Sveltus. И ние не говорим само за рехабилитация след контузия, подобрена подвижност или загряване преди спорт. Говорим за истинско укрепване и укрепване на тялото и изграждане на мускулна маса.

Не подценявайте качеството на каучука за упражнения, няма нищо по-лошо от това, когато гумата се счупи в неподходящ момент:). Каучуците за упражнения са по-здрави, по-трайни, по-приятни на допир и не болят кожата. И най-важното е, че не се напукват или разкъсват!

Начини на използване резистивна гума е повече. Всъщност, в сравнение с гири и единични рамена, това плоско еластично парче гума има определени предимства. Като начало, съпротивлението се увеличава, колкото повече се разтяга от обхвата на движение (това се нарича "линейно съпротивление на променливи"). Това осигурява стимули за обучение, които няма да получите с желязо. Това също означава, че ще почувствате по-малко износване на ставите си - което определено е добре.

КАК ДА ОБУЧИТЕ С УСТОЙЧИВА ГУМА?

Имаме два графика за обучение за вас. Едната трае 30 минути, другата е по-къса - само 15 минути. И двете са създадени с упражнения за използването на една гумена лента. За някои упражнения ще ви трябва закотвяне - метален трион, стълб, маркер, ограда, всичко, което намерите наблизо. Всички упражнения започват с поне минимално съпротивление в ластик. Не започвайте без разтягане на колана.

30-МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ
Инструкции: След 5-минутна загрявка упражнявайте следните упражнения. Почивайте максимум 30 секунди между сетовете.

* В третата серия тренирайте до неуспех - правете колкото се може повече повторения с правилната техника.

ако не тренирате във фитнеса, можете да прикрепите устойчивата гума, например, на прах или катерушки отвън

Огъва се с помощта на гума

Прикрепете цикъла устойчива гума коленичете над щангата и коленете си в долната дъга на гумата. Поддържайки коленете свити, направете завоите по класическия начин. Ако се осмелите да изпълните на по-ниско ниво на помощ, коленичете вътре в гумата само с едно коляно.

за да закрепите гумата за това упражнение, всяка външна ограда, знак и др.

Скокове на мощност

Закрепете съпротивителната гума с единия подред край малко над пода и поставете другия край около кръста (заставате вътре в каучука с гръб, за да го закотвите). Пристъпете напред, за да създадете напрежение в гумата и застанете в позиция на чатала с леко свити колене. Отразете силно и скочете напред. Скочете леко в лека опора, върнете се в изходна позиция и повторете.

Натиск с една ръка

Закрепете резистентната гума (разширител) зад себе си на височина на раменете и задръжте другия край в дланта на ръката си. Застанете пред опорната точка на разстояние, което ще създаде поне минимално напрежение в колана, когато ръката е сгъната. Избутайте ръката с гумата за съпротива напред, спрете движението точно преди да превключите ръката в лакътя, задръжте ръката пред рамото. Изпълнете всички повторения и сменете ръцете.

"Х", вървейки настрани

Застанете с двата крака на единия край на съпротивителната гума, пресечете го пред тялото си (оформете буквата X) и го задръжте на височина на гърдите с две ръце. Направете един крак встрани, а другият крак следва първия. Повторете в обратната посока - това е едно повторение за едната страна.

Налягания на Pallof

Прикрепете съпротивителната гума на височина на гърдите, застанете здраво настрани, за да закотвите колана, и задръжте другия край с двете си ръце. Бавно изпънете гумените си ръце напред, задръжте за известно време и върнете ръцете си към гърдите. Не обръщайте сандъка към опорната точка. Практикувайте цялата серия и редуващи се страни.

Дръпва брадичката

Застанете от едната страна на съпротивителната гума с двата крака и задръжте другия край в ръцете си. Започнете упражнението с ръце надолу пред тялото. Набиране разширител пред тялото до височината на горната част на гърдите, точно под брадичката. За да увеличите съпротивлението, увеличете разстоянието между краката.

15-МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ

Инструкции: След 5-минутна загрявка упражнявайте следващия кръг от упражнения колкото се може повече пъти за 15 минути.

Спиране на таза в манивелата

Закрепете разширител, влезте вътре в него, коленичете и го поставете около бедрата си, опорната точка е зад вас. Коленичете на пода и плъзнете напред, докато коланът се опъне. Сгънете коленете и седнете на петите, успоредно на свиването на седалищните мускули, изтласквайки таза напред, докато оформи една линия с торса и бедрата. Натиснете здраво към колана и бавно се върнете в изходна позиция.

Едностранно изтегляне на гърдите

Закрепете съпротивителната гума пред себе си на височина на гърдите. Хванете другия край на гумата с една ръка и се отдалечете от котвата, докато почувствате съпротивление в гумата. С леко свити колене и изпънат торс издърпайте колана настрани. Дръжте лакътя си за торса по време на тренировка. Практикувайте 15 повторения с една ръка и сменете ръцете след серията.

Манипулации срещу устойчивост на гума

Uchop устойчива гума пред вас с двете ръце и над главата, плъзнете го напречно по гърба (точно под раменете), лактите ви са свити. Спуснете пода в положение на манивелата и практикувайте класическата манивела. Усещате съпротивлението на гумата на гърба си.

Набиране на корпус

Прикрепете съпротивителната гума на височина на гърдите и я задръжте в противоположния край с две ръце. Застанете странично към точката на закрепване на колана толкова далеч, че да почувствате съпротива. Изпънете ръцете си пред себе си и завъртете торса си така, че ръцете ви да се завъртят на другата страна от точката на фиксиране. Преместете се назад и повторете в необходимия брой. След това заменете страните на въртенето.

Застанете с двата крака на ширината на раменете върху разширителя и поставете другия край зад главата си на раменете си. Кръстосайте предмишниците си на височина на раменете, за да запазите колана си на място. Правете клек, докато го правите, дръжте лактите си повдигнати на височина на раменете, концентрирайте телесното тегло до пет.

И така, все още сте убедени, че ще изпитате страхотна тренировка само във фитнес центъра?