Най-добрият източник на протеини е разнообразната диета.

грама протеин

25 ноември 2019 г. в 0:00 SME Creative, Marek Mittaš за Dr. Oetker

Преди да вдигнете първата щанга и да намерите бодибилдинг треньор, съветът за хранене ще се разлее от всеки ъгъл. Често противоречивите и обикновени миряни не знаят достатъчно за тях за своя сметка. Няма кой да попита и методът проба и грешка не е най-подходящият начин в областта на здравеопазването.

„Започнах да тренирам преди пет години. Това беше резултат от заседнала работа. Исках да се оправя и да заменя стартовия корем с по-красива фигура “, казва 30-годишният Филип от Prievidza. Дори при него началото на упражнението не мина без субсидии за протеини.

"

В случай на недостиг на протеини можем да наблюдаваме умора, проблеми с кожата и ноктите, изтъняване или загуба на коса, загуба на мускулна маса и повишен глад.

"

„Всички имаха протеинов шейх след тренировка, защото доставката на протеини беше нещо като мантра по това време“, спомня си той.

Той обаче не се интересуваше от това колко протеини се нуждае от тялото му или какви са границите. Той обаче преувеличи приема на протеини и в крайна сметка показа лошо здраве.

Проблемите изчезнаха едва когато той започна да консумира разумно количество от тях - адекватно на възрастта и теглото му. Той се заинтересува от техния произход и дневна доза и започна да получава повече протеини от качествени източници. Ако той игнорира сигналите на тялото, тялото му може да бъде повредено по-сериозно.

Въпреки че протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло и без достатъчна доза тялото не би оцеляло, но лош източник на протеини или техният излишък вреди на организма.

„Протеините са високомолекулни вещества, съставени от аминокиселини и са основните градивни елементи на човешкото тяло. Аминокиселините могат да бъдат разделени на несъществени, които тялото може да синтезира, и незаменими, които тялото не е в състояние да синтезира. Ето защо е важно да ги приемате от диетата “, съветва фармацевтът Лучия Жалманова.

Колко протеин се нуждае от дете, възрастен и спортист?

Поддържането на правилното съотношение на протеините в организма също е важно, защото те участват в редица физиологични процеси. Най-важните са производството на клетки, тъкани, антитела и правилното функциониране на ензимите и хормоните, но те също са важни фактори за мускулния растеж. Следователно, ако тялото няма нужното количество протеин, то не може да функционира правилно.

Когато дозирате протеини, определено не е вярно, че колкото повече, толкова по-добре. Необходимостта от приемане на дневна доза протеин варира в зависимост от възрастта и начина на живот.

„Нуждата от протеини от една до три години е 250 грама месо на седмица. Това е дневната доза от един грам протеин на килограм телесно тегло. За адекватен растеж и развитие на дете от 15 до 17 години е необходимо да се осигуряват 0,9 грама протеин на килограм на ден. При юношите нуждата намалява до 0,8 грама протеин “, обяснява педиатърката Марта Шпаникова.

Подобно изглежда и в зряла възраст.

Световната здравна организация препоръчва 0,8 грама протеин на килограм тегло за възрастен. „Дори при хора със среднодневна физическа активност обаче максималният прием на протеин не трябва да надвишава 2 g на kg телесно тегло“, казва Джулиана Топерцерова от Института по физиология, JLF UK в Мартин.

Възрастен с тегло 80 килограма със заседнала работа трябва да консумира от 64 до 80 грама протеин на ден. Ако се занимава със спорт, може да достигне границата от 160 грама, което все още е безопасно.

Дефицитът на протеини е риск, особено при децата

Спазването на препоръчителната дневна доза протеин е изключително важно в детска възраст, когато липсата на протеин може да причини необратими щети. Педиатърката Марта Шпаникова казва, че майките все повече се интересуват от състава на храненето на децата си, особено във връзка с алтернативни начини на хранене на родителите.

Колко протеини са любимите храни?

Храна/протеин на 100 грама храна

Задушени пилешки гърди - 29 грама

Варено говеждо месо - 25 грама

Лошо свинско месо - 20 грама

Овесени люспи - 13 грама

Извара - 12 грама

Яйца - 12 грама

Варена леща - 8 грама

Варен фасул - 8 грама

гръцко кисело мляко - 6 грама

Броколи - 3 грама

„Протеините от майчиното мляко и друго хранене са важни за когнитивното и психомоторното развитие на бебето. Ако майката не кърми, протеините трябва да се доставят от други източници. Между първата и третата година от живота нуждата от протеини за развитието на психомоторни умения е от решаващо значение ", разкрива Шпаникова.

Човешкото тяло е толкова сложно, че понякога вече е невъзможно да се настигнат тези функции. Чрез промяна на диетата детето може да навакса с по-значително забавяне на психомоторното развитие.

Дефицитът на протеини също има своите рискове при възрастни, но потенциалните проблеми могат да бъдат отстранени по-лесно, отколкото при децата.

В случай на недостиг на протеини можем да забележим умора, проблеми с кожата и ноктите, изтъняване или загуба на коса, загуба на мускулна маса или повишен глад. Чрез увеличаване на дела на протеините в диетата, симптомите са склонни да отшумяват.

Пазете се от предозирането на протеини

Точно както недостатъчният прием на протеини е вреден, твърде високата доза също е опасна. Понякога излишъкът от протеини може сериозно да увреди тялото, затова е необходимо да се следи тяхната консумация и да се доставя само до такава степен, че да не надвишава препоръчителната дневна доза.

Вярно е, че повече протеини не означават повече мускули, а напротив, повече проблеми. По-специално бъбреците могат да го приемат.

Прекомерната консумация може да направи протеините опасни и да създаде риск от сериозни заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, бъбречни и чернодробни заболявания.

Откъде да си набавя протеини? Пържола или боб?

Това не е протеин като протеин. Необходимо е да се интересувате не само от отделните компоненти на ястията, но и от общия състав и хранителната стойност на диетата.

„Най-важният източник на протеин за всяко бебе е кърмата. Той съдържа основни протеини, които са важни за бебето през първата година от живота и са само част от кърмата. Например не ги намираме в кравето мляко, затова е необходимо да ги добавяме към диетата на деца, които не са кърмени ", обяснява Шпаникова.

Най-късно след шестия месец детето трябва да получава немлечни храни, за да получи не само месни протеини, но и желязо.

„Децата под тригодишна възраст трябва да получават месо в размер на 250 грама на седмица, по-големи и дори повече, но не е задължително да го имат всеки ден. Идеално е да ядете риба веднъж или два пъти седмично. Бобовите растения са важни и като растителен източник на протеини. Те трябва да се сервират като топла храна поне веднъж седмично, в допълнение към това едно яйце е подходящо и два пъти седмично ", казва Шпаникова.

Но как да постъпя с децата, когато родителите им не ядат месо? Протеинът трябва да се доставя до тялото в правилните пропорции и е препоръчително да се посегне към търговски произведени хранителни препарати.

„Готовите ястия от добри производители също са много подходящи за деца. Предимството им е, че нямат нитрати или пестициди и това е диета, която е ясно дефинирана според състава си, има правилно зададени правилни хранителни стойности, знаем колко протеин има, тя е без химия и с минимум сол,.

В случай на ястия от магазини на добри производители, точният състав на храната е голямо предимство и добър помощник за поддържане на правилната доза протеин за здравословен растеж и развитие. Дори за възрастни е препоръчително да приемат протеин от готови храни, богати на протеини.

Най-добрите източници на растителни протеини включват бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци. Източници на животински протеини са месото, яйцата, млякото, рибата и морските дарове.

„Предпочитам да приемам протеини предимно в диетата си, но има и протеини на прах
полезно. Препоръчвам протеин, който е от сушени яйца или сушено краве мляко, т.е. казеин, суроватка), "казва един от начините за увеличаване на дела на протеина в диетичния фитнес треньор Доминика Беликова.

Протеиновите пудинги от Dr. също могат да бъдат много вкусен и добър източник на протеини. Oetker, при което съдържанието на млечен протеин достига 22 процента от съдържанието на опаковката. От един пудинг ще получите качествени протеини - казеини и също ще им се насладите.

„Нашата цел беше да разработим функционален продукт, обогатен с протеини, който ще бъде не само полезен за здравето, но и вкусен и бърз. Също така успяхме благодарение на факта, че мицеларният казеин като източник на бавно смилаеми протеини има антикатаболен ефект върху тялото и дълготраен положителен азотен баланс, така че е много популярен сред спортистите и феновете на здравословния начин на живот, " казва Inna Jirková, работник по развитието Dr. Oetker.

„В допълнение, пудингът, за разлика от суроватъчните протеини или соевите изолати, има неутрален вкус, което позволява диетата да бъде обогатена с протеини, без да се налага компромис с вкуса“, ​​добавя Йъркова.

По този начин можете лесно да увеличите дневната доза протеин до нивото, изисквано от вашата възраст или спортна активност и пак ще се насладите.

Тази статия ви носи д-р. Oetker.

Правилата за сътрудничество между рекламодателите и редакцията можете да видите в тази връзка.