Автора: Даниел Петри Март 2014 г. 27.

Мисля, че краката и магаретата са проблемна партия за почти всяка жена. Често срещам въпроси за КАК ДА ИЗПРАЖАВАМЕ КРАКА И КОИ УПРАЖНЕНИЯ ДА ИЗБЕРЕМ, ЗА ДА НАПРАВИМ ФОРМАТА НА КРАКАТА, ГУБИТЕ И НЕ ТОЛКОВА МУСКУЛ.

суперерии

Ако искате да имате наистина хубави крака, трябва да ви кажа, че това изобщо не е лесно и най-важното не е бърз процес. Въпреки че първите резултати идват относително бързо (разбира се, само ако коригирате диетата си и започнете да спортувате), постигането на мечтаната форма може да бъде въпрос на месеци упорита работа. Определено обаче не е необходимо да се отказвате, а да преследвате упорито целта си.

Днес бих искал да ви покажа комбинация от четири упражнения, с които можете да тренирате цели крака. Това е упражнение, което е много ефективно, динамично, постоянно се променя и освен това приятно оживява тренировката. В статията ще донеса и няколко съвета как трябва да следват отделните упражнения, както и колко повторения да се правят, но това е индивидуално и всеки може да създаде своя собствена суперсерия и да избере дължината или броя на повторенията, които ще му подхождат него най-добре. Независимо дали взимате тежести или се фокусирате повече върху интензивността на упражненията, ще ви оставя на вас. Това просто зависи от резултата, който искате да постигнете, и от вашите чувства.

1. Упражнение - Вибрация при удар

Правим удар и вибрираме на място, така че да завършим долното положение със задно коляно точно над постелката, но не го докосваме и в горното положение отиваме да достигнем двата крака.

2. Упражнение - Напади назад с ритник

Правим удар назад и скачаме с колене точно над постелката. Когато се връщате в основното положение, издърпайте крака нагоре със свити колене напред към брадичката.

3. Упражнение - Вибрация в широк клек

Ще заемем широка позиция, като шиповете са обърнати на максимум. Клекнем в коленете си възможно най-ниско и обратно към изпънатите крака.

4. Упражнение - Задни удари в страни

Ще се хвърлим назад, но ще опънем крака не право един зад друг, а наклонено. В поза отзад отиваме възможно най-отстрани, като завършваме с колене точно над постелката.

След това предлагам няколко съвета за начинаещи и напреднали как е възможно да се комбинират упражненията, за да се постигне възможно най-голям ефект.

1. Започнете една серия след 10 повторения

Това е най-простата версия на упражнението. Просто направете 10 повторения на всяко упражнение. Вибрация на единия крак на другия крак, напада се назад на единия крак, кляка с ширина 10 пъти и накрая наклонени задни удари от едната и от другата страна. Въпреки че може да изглежда просто, има общо 70 удара, така че с помощта на една такава суперсерия можете да тренирате напълно краката си и малко хора могат да го повторят още няколко пъти в началото.

2. Вместо да повтаряте 30 секунди

Друг добър съвет, особено ако не искате да броите, е да застанете пред часовника си и да проследявате всяко упражнение. Продължаваме както при повторенията, с изключение на това, че сменяме упражнението на всеки 30 секунди. Ако смятате, че 30 секунди не са достатъчни или вече сте напреднал трениращ, можете спокойно да останете в едно упражнение за минута или дори повече, в зависимост от вашите чувства. Колко пъти ще повторите тези 7 упражнения след 30 секунди (или минута) зависи от вас.

3. Страхотно кардио без машина

Комбинацията от тези упражнения може да се използва и като кардио. Предимството е, че не се нуждаете от специална кардио машина за това и можете да я тренирате в уюта на дома си, буквално пред телевизора. Ако правите всяко упражнение след 1 минута, имаме една серия за 7 минути и ще го повторим 5 пъти, веднага 35 минути ще минат като вода. Въпреки че звучи просто, тази комбинация е една от най-предизвикателните, но резултатът наистина си заслужава. Харесва ми, че упражненията се променят, благодарение на което упражнението протича много бързо. Друго предимство е вече споменатото пространство, защото можете да тренирате наистина навсякъде и да тренирате цели крака.

4. За напреднали

Ако комбинацията изглежда твърде проста или можете да се справите с нея напълно ясно, лесно можете да я направите още по-предизвикателна. Единият вариант е да вземете гири (поне за да вибрирате в удара) или да сложите тежести на краката си. Лично аз използвам тежестите на краката си повече от една ръка с тежести на тренировка, но това, което ще изберете, зависи от вас.

И накрая, още няколко мотивационни думи, особено ако чувствате, че след времето на упражнение, процесът на отслабване е напълно спрял и вече не забелязвате никакъв напредък или промени. Това обаче е напълно нормално явление, с което трябва да се е сблъсквал всеки, който се е опитал да отслабне. За много хора тази фаза е много демотивираща и всичките им усилия до момента приключват на този етап. Но тук е необходимо да проявим постоянство и да не свършим, така да се каже, наполовина. Мобилизирайте всичките си сили, настройте се позитивно и помислете за всички усилия, които сте положили досега. Не би ли било срамно да спрете, когато сте стигнали толкова далеч? Затова не се отказвайте, а упорствайте в целта си. Не напразно се казва, че търпението носи рози.

BioTech USA пожелава много успехи на практика и по пътя към мечтаната цел

Доминика Мултанова
Световен шампион по фитнес за жени, победител в Arnold Classic Europe

Последни статии

  • ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
    2017 юли. 21.
  • ЖЕНИ И ОБЕМ I.
    2017 юли. 19.
  • НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
    2017 юли. 11.
  • СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
    2017 юни 30.
  • МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
    2017 юни 16.
  • РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
    2017 юни 08.

Усещането за успех

Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.