Естетична "шест опаковка", която предизвиква възхитени погледи и интерес от противоположния пол, в допълнение към упражненията трябва да се храните правилно. Има нужда от протеини и вярвайте или не, както и мазнини и захари. Правило № 1: Намалете приема на калории с 20%. Средно възрастният мъж, който не пази теглото си, консумира около 38 калории на ден на килограм телесно тегло. Важно е да намалите количеството храна, така че [...]

тухли

Естетичен "шест пакет", който предизвиква възхитени погледи и интерес на противоположния пол, трябва да се храните правилно в допълнение към упражненията. Има нужда от протеини и вярвайте или не, както и мазнини и захари.

Правило № 1: Намалете приема на калории с 20%

Средно възрастният мъж, който не пази теглото си, консумира около 38 калории на ден на килограм телесно тегло. Важно е да намалите количеството храна, така че да се създаде лек дефицит.

През първите две седмици трябва да намалите общия прием на калории с 20 процента, така че приемайте около 31 калории на килограм телесно тегло на ден. Така че, ако имате 90 килограма, общият ви дневен прием не трябва да надвишава 2800 калории. Можете да намалите енергийния си прием отново с 20% следващата седмица.

Правило № 2: Пет твърди хранения на ден и един коктейл

Редовният график от пет хранения на ден вместо три е идеален. Ще избегнете внезапно и неконтролируемо хранене, причинено от чувство на глад. Освен това дъвченето и храносмилането изискват енергия.

Консумирането на повече храна (не повече от веднъж, но по-често) помага да се намалят нивата на катаболния хормон кортизол, което води до леко повишаване на нивата на тестостерон, необходими за изграждане на мускулите. Мускулният растеж означава по-добро изгаряне на калории. След интензивна тренировка, поглезете се с протеинов и въглехидратен коктейл, например под формата на суроватъчен изолат.

Правило № 3: Разграничете въглехидратите

Не всички въглехидрати са лоши. По-специално трябва да се избягват тези, които тялото усвоява бързо, т.е. глюкоза и рафинирана захар. Напротив, поглезете се с бавно смилаеми въглехидрати под формата на пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз или киноа. Храните с високо съдържание на фибри, като бобови растения и плодове с по-ниско съдържание на фруктоза, са важни. Делът на въглехидратите трябва да бъде около 40 процента от дневния прием.

Правило № 4: Въглехидратите трябва да се разделят

Що се отнася до изгарянето на мазнини, въглехидратите не са ваш враг. Това означава голямо количество приети калории и ниско качество на храната. Приемът на въглехидрати трябва само да се определи правилно. Поглезете ги с час до час и половина преди тренировка, веднага след тренировка, час след тренировка и четири часа след тренировка. Такъв график ще осигури достатъчен прием на гликоген в мускулите и ще ви помогне да управлявате ежедневните си задачи.

Правило № 5: Увеличете приема на протеини

Трябва да консумирате от 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това представлява 40% от дневния калориен прием. Протеините трябва да се доставят от различни източници, което е важно за оптимизиране на храносмилането и усвояването.

Редувайте различни видове риба с пиле, говеждо или дивеч. Поглезете се с белтъци, извара и суроватка. Протеините осигуряват на мускулите постоянен прием на аминокиселини, които са важни за различни физиологични процеси. Без тях тялото би черпило енергия от мускулната тъкан при повишено физическо натоварване и на практика да я разлага.

Правило № 6: Не забравяйте мазнините

Елиминирането на всякакви мазнини от храната е голяма грешка. Трябва да получите определена сума. Важно е за чувството за ситост, за производството на хормони и усвояването на някои видове витамини. Около 20% от дневния енергиен прием трябва да идва от мазнини.

Важно е да се намери баланс. Избягвайте комбинацията от мазнини и въглехидрати. Ядките са най-подходящи за консумация - поглезете се с кашу, бадеми или пекани. Включете в диетата масла от авокадо и маслини или кокос.