хакен
Дизайн: Застанете на постелката на устройството и поставете краката си в правилната позиция. Хванете дръжките с ръце и подпрете ръцете си върху подлакътниците, предназначени за тях. Гърбът е поддържан и естествено огънат. Гледката е пред него. Повдигнете и отключете тежестта. Краката не се превключват напълно в горното положение на коленете, като превенция срещу възможни наранявания на ставите. От горната позиция започнете да се спускате в долната крайна позиция. Това може да е различно. Обикновено се препоръчва да отидете в положение, при което коленете са под прав ъгъл. Това положение предпазва ставите от претоварване и е препоръчително да му се обръща повече внимание по-долу в краката (въздействието върху коленете е по-голямо). С такова упражнение обаче губим част от потенциала на хакерските клекове. Ако искаме да упражняваме и задната част на бедрата (бицепс на бедрото) и седалищните мускули, дълбочината на клякането трябва да е по-голяма. Ако краката на постелката са достатъчно високи и няма риск от претоварване на колянните стави, възможно е моментът, когато задната част на бедрата (почти) докосва прасеца, като долна крайна позиция. Предпоставка за по-добро участие на седалищните мускули е вече описаното положение на краката с върхове, насочени един към друг.

След достигане на долното положение движението се променя без спиране и краката започват да се изтриват. Докато движението надолу трябва да бъде по-бавно и максимално контролирано, изтриването на краката може да се извърши малко по-бързо и по-динамично.

Дишане: При движение надолу има вдишване, след което дъхът се задържа. След преодоляване на най-голямото съпротивление във фазата на изтриване на долните крайници, следва издишване.

  • Отскачането на прасците при влизане във фазата на изтриване на крака може да доведе до наранявания на коляното.
  • Поглеждайки надолу, гърбът е заоблен.
  • Напротив, гледката нагоре по гръбначния стълб се огъва непропорционално.
  • Краката, поставени много близо под тялото, претоварват коленете.
  • Пълното превключване на коленете в горно крайно положение увеличава риска от нараняване на тези стави.
  • Малък обхват на движение - недостатъчна дълбочина на клякам.
  • Ако коленете по време на тренировка не са над оста на стъпалата, но напр. Те "пасват" много странично.