Кетогенната диета в момента е една от най-горещите диетични тенденции. Все още не е адаптиран към мазнините? Нямате ли кафе масло? Кутре, не можеш да седнеш при нас! (Саркастичен намек за Mean Girls в случай, че сте го пропуснали.)
Не знам какво е по-обезпокоително - залепване на пръчки в кафето или фактът, че си спомних репликата от Mean Girls.
На шега настрана диетата Кето не е нищо ново. Всъщност тя съществува от почти век и се използва за лечение на епилепсия (1). Класифицирана като диета с много ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини включва манипулиране на макронутриенти за предизвикване на метаболитно състояние, наречено кетоза, което е резултат от въглехидратен дефицит.
Общият макронутриентен компонент на кето диетата е приблизително 60-80% от общия енергиен прием (калории), получен от мазнини, приблизително 20% от протеини и приблизително 1
Наскоро феновете на ket стартираха Това е отличен метод за подобряване на телесния състав, като се твърди, че уникалното метаболитно състояние - кетоза - надвишава всяка друга диета. Нека да разгледаме какво казва науката за това. Яйца и бекон "/>
Защо не е по-добре от загубата на мазнини
Първо, нека поговорим за ролята на кетогенната диета при отслабването спрямо другите диети
Новаторско проучване на Johnstone et al. Загуба на тегло и метаболитни ефекти от нисковъглехидратна кетоогенна диета (KLC) и нисковъглехидратна некетогенна диета (NLC)
Двадесет участници бяха разпределени произволно на KLC (60% от пациентите) калории като мазнини. като се започне с около 5% калории като въглехидрати) или NLC (30% калории като мазнини, около 40% калории като въглехидрати). Приемът на протеини е сравним между двете диети (30% калории), малко по-висок (33%) от групата NLC (31%) (Таблица 1).
В 6-седмичното проучване участниците са физически неактивни, осигуряват се всички храни и напитки и приемът на алкохол K е строго контролиран.
След 6-седмично проучване изследователите не откриха значителни разлики в общата загуба на тегло между двете групи. Макар и статистически значими, групата с NLC наистина е загубила повече тегло (и тегло на мазнини), отколкото групата с KLC. Теглото без мазнини не се е променило значително и в двете групи.
Освен това не е имало разлики в консумацията на енергия в покой или в дихателния коефициент между групите. Авторите стигат до заключението, че "в настоящото проучване диетата KLC не предоставя никакво значително метаболитно предимство пред диетата NLC, но тъй като кетоните в кръвта са пряко свързани с нивата на LDL холестерол и тъй като рискът от възпаление е увеличен след диетата KLC. Неразрешено . "
Интересна констатация от това проучване показва, че внимателният поглед върху хранителния състав на двете диети показва, че NLC диетата е имала повече от 67% от препоръчителния прием на микроелементи; докато KLC диетата е по-малко питателна: фибрите, витамин Е, фолиевата киселина, желязото, магнезият и калият са по-малко от 67% от препоръчителния прием на храна (Таблица 1).
маса 1
Състав на животни от кетогенни нисковъглехидратни (KLC) и некетогенни диети с ниско съдържание на въглехидрати (NLC)
* Стойности ≤67% от дневните препоръки за жени на възраст от 31 до 50 години.
В допълнение, скорошен мета-анализ (проучване) на Aragon et al. Ефектът на кетогенната диета върху телесния състав и констатацията, че приемът на протеини и калории между двете групи съответстват както на кетогенната, така и на некетогенната диета, няма разлика между загубата на мазнини (2).
Арагон и колеги казаха: "Към днешна дата няма контролирано стационарно сравнение на диета, при която протеините да съвпадат между групите, клинично значимо отчитане на загуба на мазнини или топлинна полза за нисковъглехидратна или кетогенна диета."
Защо не е оптимално за хипертрофия
Кетогенната диета не може да превъзхожда друга диета в насърчаването на загуба на мазнини, но какъв мускулен растеж?
За изграждане на мускули трябва да бъдат изпълнени няколко критерия. Първо, субектите трябва да имат излишни калории - те консумират повече калории, отколкото консумират. Впоследствие хората трябва да консумират достатъчно протеини за изграждане и възстановяване на скелетната мускулна тъкан. Това обикновено е 0,7 g до 1 g протеин на килограм телесно тегло (1,6-2,2 g/kg) (3).
И накрая, и преди всичко, завършилите трябва да преминат силови тренировки. Кето-диетът трябва да може лесно да отговаря на горните критерии, не?
Не толкова бързо! В скорошно осемседмично проучване на Vargas et al. Двадесет и четири доброволци за обучение на резистентност бяха разпределени на случаен принцип в кетогенната диета (KD), не-кетогенната диета (NKD) и контролните групи (4). Смята се, че всички индивиди имат хиперкалорично ниво от 39 калории на килограм телесно тегло. Приемът на протеини е еквивалентен на 2 g/kg както при кето, така и при некето диети.
След осем седмици от тренировъчната програма и диетичната интервенция мускулната маса се увеличи значително в групата на NKD и в групата на KD на групата на NKD, макар и не статистически значимо.
Въпреки излишък от калории във всички групи, групата KD не може да постигне. Защо? Въпреки това, само намаляването на теглото на мазнините, наблюдавано в групата на KD, предполага, че засищащите ефекти на кето диетата са показали, че са твърде силни, както показват няколко проучвания (5).
В друго проучване на Greene et al. В продължение на три месеца изследователите проследяват устройствата за вдигане на тежести и мощност на междинните продукти и елитите с конвенционална диета ad libitum (неограничена) или кетогенна диета ad libitum (6). Както при резултатите от предишното проучване, тези, които са спазвали кетогенна диета, са загубили както общото телесно тегло, така и телесното тегло.
Дългосрочни градиенти и печалби
След като достигнете кетоза и станете дебели, започнете да използвате мазнини като гориво; Това обаче няма да заобиколи законите на термодинамиката - приема на калории.
И тъй като калориите са от основно значение за отслабването и напълняването, трябва да изберете устойчива диета. Тези, които искат да качат слаби килограми, вероятно ще бъдат по-добре на не-кетогенна диета.