В тази статия ще ви покажем план, който е напълно нов в сравнение с редовните планове за упражнения. Много шампиони Mr. Олимпия (включително Джей Кътлър, Фил Хийт или Джереми Буендия) използва FST-7, за да се подготви за състезанието. Този план обаче работи и сред естествените щангисти, дори когато други методи са се провалили.

За кого е FST-7?

Планът не е подходящ за начинаещи. Ако сте напреднал, бъдете готови, че ще имате нужда от цялата си воля. Ще трябва да достигнете (и да подчините) своите граници, мускулите ви ще ви наранят за няколко дни. Но болката ще бъде просто разходка в розовата градина в сравнение с болката, която ще изпитвате във фитнеса.

Това е програма за усъвършенствано обучение, което препоръчваме на спортисти, които се подсилват поне две години подред, но напредъкът им е започнал да стагнира. FST-7 се препоръчва и за професионални културисти.

Готов ли си? Така че нека стигнем до него!

FST-7. който?!

Името на плана не звучи много, но не се притеснявайте, скоро ще се промени. Създателят на FST-7 е световно известен личен треньор Хани Рамбода, който пръв успя да помогне на тримата спортисти до короната на Mr. Олимпия.

FST-7 е съкращение от Fascia Stretch Training. 7 показва броя на сетовете, които трябва да направите в края на тренировката за всяка мускулна група, върху която работите. Помислете за този план като за машина, която е създадена за максимална мускулна хипертрофия и хормонални промени в тялото, водещи до промяна в мускулния размер и плътност.

шампиони

Когато работите с висока интензивност и голям диапазон от повторения, тялото произвежда лактатни и контрактилни протеини (като актин и миозин), които могат да допринесат за мускулния растеж поради повишените анаболни хормони (тестостерон и HGH). FST-7 използва тези процедури.

Благодаря безумно забележителна помпа (приток на кръв), който получавате в този план, повече кислород и хранителни вещества влизат в мускулите ви по време на процеса на регенерация след тренировка, така че мускулите ви ще растат по-бързо.

Друго предимство на тренировъчната програма FST-7 е, че тя принуждава тялото да я използва мускулни влакна с бързи изстрели вместо бавно поради по-бавни отрицателни (ексцентрични) движения.

Акцентът е върху фасцията

Не толкова отдавна е открита фасцията. Това е съединителна тъкан, която покрива цялото тяло и мускулите (дълбока фасция). Както вече знаем, фасцията може да забави или подобри развитието на мускулите ви.

Колкото по-дебела и плътна е фасцията, толкова по-малко пространство трябва да растат мускулите ви. Фасцията може да е причината, поради която мускулите ви са спрели да растат след известно време. По този начин същността на FST-7 се крие в разширяването и разширяването на фасцията, защото мускулите могат да растат само ако имат свободно място.

Не всяка фасция е еднаква. Някои културисти са по-тънки, като Рони Колман, други по-дебели. За щастие можете да го промените с обучение, така че ако нямате късмет с генетиката, трябва да дадете шанс на плана за обучение на FST-7.

Внимание: не бъркайте FST-7 с редовно разтягане по време на тренировка, тези две неща не могат да бъдат по-отдалечени от тях. Просто Разтягането на мускулите не е правилният начин за разтягане и разширяване на дълбоката фасция. Вместо това трябва да разтегнете фасцията отвътре навън, така че да достигнете максималната помпа в мускулите си.

Е, ние вече знаем теорията. Нека да видим сега как работи на практика.

Изпълнение преди "Последните 7"

Началото на тренировка е същото като всяка друга тренировка: първата стъпка е правилното загряване, придружено от серия за загряване, след това вашата тренировъчна серия и накрая серията "FST-7". Трябва да използвате за тренировъчни серии пирамидален метод, така че трябва да увеличите натоварването. Звучи доста просто, но FST-7 ви предлага няколко промени.

Може би най-интересното е това между тренировки или сериали, трябва да опънете мускулите си възможно най-здраво за цели 20-30 секунди. Това причинява още по-голяма помпа. В резултат на това мускулните влакна растат по-бързо и връзката между ума и мускулите също се подобрява. Не се притеснявайте какво ще мислят за вас във фитнеса, когато стиснете мускулите си като луди с червено лице - единственото важно е, че знаете защо го правите.

Ако използвате FST-7, трябва също изпълнявайте ексцентрични (отрицателни) движения по-бавно от обикновено, защото причиняват повече микротравми в мускулите, отколкото положителни движения и споменатите по-рано изометрични (напрегнати) части.

Можете също да използвате техники с висока интензивност, като метода на почивка-почивка, по време на тренировъчни серии. На увеличаване на интензивността можете и вие използвайте половин повторения, принудителни повторения или суперсерии. Ще бъде ад, но ако искате да рестартирате напредъка си, е необходима работна етика.

В тренировъчната поредица (да, все още не сме в най-бруталната фаза на FST-7, „Последните 7“) можете да се отпуснете 1 цяла, 2 или дори 3 минути, за да намалите сърдечната честота и да можете вдигнете най-големия товар, който можете. Но никога не забравяйте да поддържате висока интензивност едновременно изпълнявайте упражнения правилно, с перфектна форма.

Целта е да усетите целевите си мускули по време на тренировка.

Последно 7

И след изтощаването на мускулите с големи тежести идва най-трудната част.

През последните 7 винаги избирайте упражнения за изолация. Това е така, защото сложните упражнения изискват стабилност и използването на множество мускули вместо една. Избягвайте ги, тъй като физическите наранявания могат лесно да причинят нараняване.

Можете да използвате свободни тежести, машини, ролки - бъдете креативни;). Ето няколко примера:

Когато практикувате "Последните 7", почивайте по-кратко (макс. 30 до 45 секунди). Това е така, защото не просто трябва да изпомпвате кръв към целевите мускули, но трябва и да я държите там. Можете да намалите натоварването през последните няколко серии, но ако наистина сте твърд, не използвайте метода на пирамидата в този случай.

Използвайте метода „Последните 7“ като последно упражнение мускулната група, върху която работите. Това, разбира се, означава, че ще направите толкова „Последните 7“, колкото е необходимо, за да стимулирате мускулите този ден.

  • Гръден кош
  • Бенч преса 3-4x 8-12 (2 подгряващи серии, 2 тренировъчни серии)
  • Налягане върху наклонена пейка с единични ръце 3-4x 8-12 (тренировъчна серия)
  • Колянки на успоредки 3x8-10 (тренировъчна серия)
  • FST-7Преместване на броячите на ролките в изправено положение7x 8-12
  • Бицепс
  • Редуващи се бицепсови удари с единични ръце в изправено положение 3-4x 8-12 (тренировъчна серия)
  • Вдигане на бицепс на пейката на Скот с EZ бар 3x 8-12 (тренировъчна серия)
  • FST-7 удари с бицепс със стояща щанга EZ7x 8-12

Помпата не е всичко!

Както може би сте забелязали, осигуряването само на една част от FST-7 осигурява максимален мускул в мускулите. Използвате само средни и леки тежести на „Последните 7“. Останалото е усилена тренировка за сила. Ще трябва да работите с тежест, която можете да направите поне 8 повторения.

Позволете ми да обясня защо тази техника е толкова страхотна. Факт е, че за оптимален растеж, мускулите се нуждаят от големи тежести с относително ниски повторения, както и тренировки със средно натоварване, но с високи повторения. Ако направите само един от тях, правите огромна грешка.

FST-7 използва и двата принципа.

Колко пъти седмично?

Ако никога досега не сте провеждали обучение по FST-7, тогава това ще е достатъчно веднъж на две седмици. Ако това обучение не е нищо ново за вас, правете FST-7 веднъж седмично. Можете да използвате метода за всяка мускулна група, но не е задължително.

Джей Кътлър, който е голям поддръжник на този план за обучение, казва, че трябва тренирайте назад мускулите си в стил FST-7 веднъж седмично. След четири седмици или четири упражнения използвайте FST-7 за друга мускулна група. Спазването на правилото „веднъж седмично“ е важно, защото тази система е много взискателна и поставя голям акцент върху тялото ви.

Ако вашите бицепси са слаба част от вас, използвайте плана за упражнения FST-7:

  • Редуващи се бицепсови удари с единични ръце, стоящи 3-4x 8-12 (2 серии за загряване с леки тежести и след това 2 тренировъчни серии с толкова голямо тегло, че можете да направите поне 8 повторения)
  • Бицепс повдигане на пейката на Скот с EZ бар 3x 8-12 (с толкова голямо тегло, че можете да направите поне 8 повторения))
  • FST-7 бицепсови удари с EZ щанга стоящи 7x 8-12 (30 секунди почивка между сетовете)

В „Последните 7“ можете да правите суперсерии, например да практикувате една серия странични бицепсови макари с една ръка и веднага след една серия бицепсови повдигания с EZ Barbell Standing. Това ще бъде една суперсерия, която трябва да практикувате цели 7 пъти.

Джей Кътлър на FST-7: "Разбира се, моят герой говори сам за себе си. Когато се изявих на сцената на Олимпия след една година от FST-7, сякаш никога не съм бил тук досега."

Няколко превантивни мерки

Тъй като този тренировъчен план е наистина облагащ за тялото и мускулите, трябва да обърнете голямо внимание на приема на витамини, правилното хранене и хидратация. Яжте много зеленчуци, пийте много вода преди тренировка, вземете поне 2 или 3 големи хранения, преди да отидете на фитнес, в противен случай няма да можете да направите такава помпа.

Не забравяйте да пиете много вода, защото мускулите ни се състоят главно от нея.

Консумирайте 2 грама протеин на всеки 1 кг телесно тегло всеки ден, а също така увеличете приема на въглехидрати, в противен случай скоро ще се уморите. Разбира се, трябва да правите тези неща дори по време на почивка, всеки ден от седмицата.

Трябва да използвате и аксесоари. Преди тренировка, вземете цитрулин малат за още по-добра помпа, по време на тренировка пийте BCAA с много вода. Направете голям протеинов тренировъчен шейк с въглехидрати и се опитайте да ядете голямо ядене за 1 час, за да извлечете максимума от този план.

Ако не успеете, изпотяването във фитнеса няма да се превърне в нищо друго, освен в мазохистично самоунищожение.

За да улесним работата ви, ще ви покажем как изглежда всичко в реалния свят в презентация на bodybuilding.com и създателката на FST-7 Хана Рамбода:

Направих това, което имах и сега е време за вас! Опитайте FST-7 днес!