namaximum

Диетични фибри е много често пренебрегвана част от нашето меню. Но знаете ли колко важни задачи изпълнява в тялото ни? Къде да вземем най-много от него? Както и да е, получаваме ли достатъчно от него? Ще разберете в нашата статия.

Какво е фибрите?

Фибрите са компонент на храната от предимно растителен произход, който нашите храносмилателни ензими не са в състояние да разграждат в червата. В резултат на това той не се абсорбира в тялото, така че е несмилаем и не може да се използва предимно като източник на енергия. Според разтворимостта си във вода може да се раздели на разтворими и неразтворими фибри.

Разтворим срещу неразтворими фибри

Той има способността да абсорбира вода и е най-важната „храна“ за захаролитичните (разцепващи въглехидрати) бактерии на тънките и дебелите черва. Тази група включва пектини, гуар, агар, венци, слуз и полизахариди от морски и сладководни водорасли.

  • ПЕКТИНИ - съдържат се главно в плодовете (ябълки, цитрусови плодове, ягоди). Те съдържат галактуронова киселина, способна да абсорбира вода, за да образува гел, който намира приложение в хранително-вкусовата промишленост при производството на конфитюри, гелове и нискомаслени кисели млека.
  • ВЕНЦИ И МАСКИ - имат подобна структура на пектините. Те се намират в соковете и семената на растенията. Подобно на пектините, този вид фибри се използва в хранителната промишленост, напр. гума гуар при производството на сладолед.
  • RIAS ПОЛИСАХАРИДИ - трета важна суровина в хранителната индустрия. Те се използват като стабилизатори и сгъстители, напр. при производството на пудинги, сладолед или различни сосове.

Тази група включва целулоза, лигнин и хитин. Между двата вида фибри е хемицелулозата, която е частично разтворима.

  • ЛИГНИН - е вид дървесни влакна, намиращи се в контейнери за зърно, също в зеленчуци и плодове.
  • ХИТИН - представлява важна опорна структура за по-ниските животински видове. Можем да го открием в водорасли, гъбички, дрожди или кутии за насекоми.

Фибрите и техните ефекти

АБСОРБЦИЯ И ПРЕРАБОТКА НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

След поглъщане въглехидратите се усвояват в горната част на храносмилателния тракт и се разграждат до прости захари, които след това се абсорбират от чревната лигавица. Наличието на фибри намалява скоростта, с която се извършва тази каскада от събития, като по този начин позволява на инсулина да се освободи по-ефективно в кръвния поток.

Фибрите материализират храната в по-голяма маса, забавят храносмилането и по този начин увеличават чувството за ситост.

Колко фибри трябва да консумирате?

Отделните власти се различават в отговорите си на този въпрос. Следователно можем да считаме препоръчителния прием от 20-30 грама фибри на ден за разумен компромис [3]. Би трябвало да можете да постигнете това количество с редовен прием на пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и различни бобови растения. В случай, че не можете да приемате достатъчно фибри в обичайната си диета, препоръчваме да посегнете към хранителни добавки, например псилиум или смлян лен.

РЕСУРСИ:

  1. HOWE, G., BENITO, E. et al. Диетичен прием на фибри и намален риск от рак на дебелото черво и ректума: доказателства от комбинирания анализ на 13 проучвания за контрол на случая. Вестник на Nutrition Cancer Institute. 1992, No 95, с. 1887-1896
  2. PEREIRA, M., O'REILLY, E. et al. Диетични фибри и риск от коронарна болест на сърцето. Архив на вътрешните болести. 2004, No 164, стр. 370-376.
  3. ТОМАС, Б. Наръчник по диетична практика. 2-ро издание. Blackwell science Ltd. Оксфорд, 1998.