Тази диета съдържа естествени, непреработени храни с ниско съдържание на въглехидрати. Има много научни доказателства, че този тип диета е най-добрият избор за хора, които искат да отслабнат, да подобрят здравето си и да намалят риска от различни заболявания.

Общи хранителни насоки за диети с ниско съдържание на въглехидрати

Списъкът с храни, които трябва да консумирате, зависи от няколко условия, включително колко сте здрави, каква физическа активност се извършва и колко килограми искате да отслабнете. Помислете за всичко това като за общо ръководство.

Можеш: месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, "здравословни" масла, мазнини, някои грудки, зърнени храни, без глутен.

Не: захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, пшеница, маслодайни семена, TRANS мазнини, "диетични" храни и храни с ниско съдържание на мазнини, храни, които са силно преработени.

Храни, които трябва да се избягват

Не трябва да ядете тези 7 вида продукти (по важност):

  • Захар: безалкохолни напитки, плодови сокове, агаве, бонбони, сладолед и др.
  • Зърнени храни, съдържащи глутен: пшеница, спелта, ечемик, ръж. Това включва и хляб и тестени изделия.
  • Транс мазнини: "хидрогенирано" или "частично хидрогенирано" масло.
  • Масла, съдържащи големи количества омега-6 мастни киселини: ленено семе, соя, слънчоглед, царевица, жълто масло, рапично и гроздово масло.
  • Изкуствени подсладители: аспартам, захарин, сукралоза, цикламат и ацесулфам калий. Вместо това използвайте стевия.
  • Хранене и храни с ниско съдържание на мазнини: повечето млечни продукти, зърнени храни, бисквити и др.
  • Продукти с висока степен на обработка: Ако изглежда, че са произведени във фабрика, няма да ядете.
ниско

Винаги трябва да четете списъка на съставките, дори ако продуктите са етикетирани като „здравословни храни“.

Списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати, които трябва да се ядат

Тези естествени, непреработени храни с ниско съдържание на въглехидрати трябва да са в основата на вашето меню.

  • Месо: говеждо, агнешко, свинско, пилешко и други. По-добре от животни и домашни птици, които са били хранени с трева.
  • Рибата: сьомга, пъстърва, треска и други. По-добре дива риба.
  • Яйца: богата на омега-3 или от кокошки, хранени с трева.
  • Зеленчуци: спанак, броколи, карфиол, моркови и други.
  • Плодове: ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
  • Ядки и семена: бадеми, орехи, слънчогледови семки и други.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: сирене, масло, сметана, кисело мляко, кефир.
  • Мазнини и масла: кокосово масло, масло, мехлем, зехтин и рибено масло.

Ако трябва да отслабнете, внимавайте със сиренето и ядките, защото е много лесно да прекалите. Не яжте повече от един плод на ден.

Можете да ядете ограничено количество

Ако сте здрави, активни и нямате наднормено тегло, можете да си позволите да ядете малко повече въглехидрати.

  • Клубени: картофи, сладки картофи и други.
  • Зърнени храни, съдържащи глутен: ориз, овес, киноа и други.
  • Бобови растения: леща, черен боб, червен боб и други (ако ги харесвате).

Можете да ядете умерено, ако искате:

  • Тъмен шоколад: Изберете органични етикети със 70% какао и повече.
  • Вино: Изберете сухи вина без добавена захар или въглехидрати.

Горещият шоколад съдържа голямо количество антиоксиданти и може да бъде здравословен, ако се храните умерено. Имайте предвид обаче, че тъмният шоколад и алкохолът ще попречат на успеха ви, ако ядете/пиете твърде много от тях.

Напитки

  • кафе;
  • чай;
  • Вода;
  • газирани напитки без изкуствени подсладители.

Пример за меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица

Това е приблизително меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица. Продуктите от този списък осигуряват прием на по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, но, както беше споменато по-горе, ако сте здрави и активни, можете да увеличите техния брой.

Понеделник

  • Закуска: омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд: кисело мляко (от крави, хранени с трева) с боровинки и шепа бадеми.
  • Вечеря: сандвичи (без хляб), поднесени със зеленчуци и салса сос.

Вторник

  • Закуска: бекон и яйца.
  • Обяд: останалата част от сандвича и зеленчуците с вечеря.
  • Вечеря: сьомга с масло и зеленчуци.

Заобикаляща среда

  • Закуска: яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд: Салата от скариди с малко зехтин.
  • Вечеря: печено пиле със зеленчуци.

Четвъртък

  • Закуска: омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
  • Обяд: смути, приготвено от кокосово мляко, ягоди, бадеми и протеин на прах.
  • Вечеря: месо и зеленчуци на скара.

Петък

  • Закуска: бекон и яйца.
  • Обяд: пилешка салата с малко зехтин.
  • Вечеря: свински пържоли със зеленчуци.

Събота

  • Закуска: омлет с различни зеленчуци.
  • Обяд: кисело мляко, мляко (за предпочитане от крави, хранени с трева) с горски плодове, кокосови люспи и шепа орехи.
  • Вечеря: кюфтета със зеленчуци.

Неделя

  • Закуска: бекон и яйца.
  • Обяд: смути от кокосово мляко, малко тежка сметана, плодове и протеин на прах с вкус на шоколад.
  • Вечеря: пилешки крилца на скара с малко количество суров спанак.

Включете разнообразие от зеленчуци във вашата диета. Ако целта ви е да останете на 50 грама въглехидрати на ден, можете да ядете неограничено зеленчуци и 1 селекция плодове на ден. Отново, ако са здрави, ако нямате наднормено тегло и водите активен начин на живот, можете да добавите няколко картофа, включително сладки картофи и някои зърнени храни като ориз и овес.

Опции за закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Няма обективни причини да се яде повече от 3 пъти на ден. Но ако сте гладни между храненията, можете да използвате тези лесни за приготвяне леки закуски:

  • парче плод;
  • кисело мляко без мазнини;
  • твърдо сварени яйца или две яйца;
  • морков;
  • остава за вечеря вчера;
  • шепа ядки;
  • малко сирене и месо.

Храна в ресторантите

В повечето ресторанти доста лесно сменяте съставките в ястията и ги правите по-подобни на нисковъглехидратните.

  • За да направите месо или риба като основно ястие.
  • Помолете ги да готвят храна на конвенционално масло.
  • Помолете ги да вземат допълнително зеленчуци вместо хляб, картофи или ориз.

Хранителни продукти с ниско съдържание на въглехидрати: списък за пазаруване

Добре е да пазарувате в големи магазини, където е по-вероятно да намерите всички необходими продукти. Най-добре е да купувате органични продукти и животински продукти от животни/птици, които са били хранени с трева, но само ако можете да си го позволите. Дори и да не купувате биологично, вашата диета все още е хиляда пъти по-добра от стандартната диета: изберете поне преработени продукти, които да отговарят на вашите финансови възможности.

  • месо (говеждо, агнешко, свинско, пилешко, бекон);
  • риба (мазна риба, по-добра от сьомга);
  • яйца (изберете подсилени с омега-3 мастни киселини или яйца от кокошки, хранени с трева, ако могат да си го позволят);
  • масло;
  • кокосово масло (изберете Extra Virgin);
  • тук;
  • зехтин;
  • сирене;
  • тежки кремове;
  • сметана;
  • кисело мляко (цяло, неподсладено);
  • боровинки (замразени);
  • ядки;
  • маслини;
  • пресни зеленчуци: зеленчуци, чушки, лук и други;
  • замразени зеленчуци: броколи, моркови, различни смеси;
  • салса;
  • подправки: морска сол, черен пипер, чесън, горчица и други.

При първа възможност се препоръчва да почистите килера от всички нездравословни "изкушения": чипс, сладкиши, сладолед, лимонада, сокове, хляб, сладкиши, зърнени храни, хлебни съставки (пшенично брашно и захар).