30.01.2017 г. Побира се след 50

страхотно

Колкото повече остарявам, толкова повече осъзнавам важността на силовите тренировки.

Ако сте на средна възраст, на 40, 50 и повече години, препоръчвам ви да станете редовна част от начина си на живот.

На тази възраст размерът вече не е толкова важен, колкото мускулната функция.

Без усилия или напрежение мускулите ви ще започнат да атрофират и да губят сила и маса.

Загуба на мускулна маса, причинена от възрастта, наречена саркопения започва някъде преди тридесет.

Саркопения започва незабележимо, но през 50-те около 10% от мускулната маса е изчезнала.

Тоест, освен ако не го разрешите. След 50-годишна възраст загубите се ускоряват, след десет години през 60-те мускулната сила намалява с около 15%, през 70-те с 30%.

Някои хора на 60 години вече са ограничени в ежедневните си дейности, защото са твърде слаби, за да се грижат за себе си.

От друга страна има 70-80-годишни баби и дядовци, които виждате с лопата да хвърлят сняг или да се бият с внуци.

Независимостта и самодостатъчността на 60, 70 и повече години е резултат от вашия подход към вашето състояние на 40, 50 години.

Поддържайки мускулната си сила и маса, вие сте в състояние да се грижите за себе си дори в напреднала възраст. И обратно, ако спрете да работите върху себе си, много бързо ще почувствате последствията саркопения:

  • повишен риск от падания и фрактури
  • бавен метаболизъм, бърза умора
  • загуба на способност за изпълнение на ежедневни задачи

От друга страна, силовите тренировки ви дават:

  • увеличаване на силата, дори увеличаване на мускулната маса.
  • чувствителността на клетките към инсулин се подобрява, нивата на кръвната захар се коригират
  • увеличаване на костната плътност,
  • облекчаване на болки в ставите, укрепване на мускулите, сухожилията и връзките около ставите, увеличаване на обхвата на движение в ставите
  • ще изпитате прилив на енергия и подобрена функционалност по време на нормални физически дейности.

Как да го направя

Ако тепърва започвате, намерете личен треньор.

Те ще ви научат на правилната техника и безопасното изпълнение на упражненията.

Той ще разработи подходящ план за обучение, който отчита вашите здравословни ограничения.

Не забравяйте да бъдете внимателни, слушайте тялото си, изпълнявайте упражнения според настоящите си способности.

Обхватът на движение в ставите и силата ще се увеличават само с увеличаване на натоварването. Големият брой повторения с ниско тегло не е подходящ в нашия случай, само в случай на изучаване на техниката на упражненията.

Когато започвате тренировъчна рутина, е необходимо да регулирате тежестта, така че да правите 8-12 повторения с повишено усилие.

Ако тежестта е твърде лека, тялото се адаптира бързо и няма да постигнете желания резултат с тренировка.

За нашата цел е подходящо да включим упражнения с много съединения и техните вариации в обучението.

При намален обхват на движение в ставите е препоръчително да се включат статично и динамично разтягане в почивни дни, за да се подобри обхватът на движенията.

Също така трябва да дадете на тялото си правилно хранене и време за регенерация.

Аминокиселините (части от протеините) са основните градивни елементи на мускулите.

Левцинът е един от най-необходимите, но използването на изолираната форма трябва да се избягва, тъй като може да допринесе за инсулинова резистентност.

Много по-добре е да набавяте левцин от цели храни и най-добрият му източник е суроватъчен протеин.

Консумацията на качествени суроватъчни протеини след тренировка допринася за регенерацията и растежа на мускулите.

Добрата диета ще ви гарантира запас от всички важни макро и микро хранителни вещества.

С активен начин на живот и силови тренировки не забравяйте за пасивната регенерация под формата на сауни и масажи. Това само ще е от полза за тялото ви.

И накрая в заключение?

Настройте ума си на:

Достойна, но активна втора половина от живота.

Пътят към самодостатъчност и независимост.

Бъдете силни и годни дори в напреднала възраст.