Забелязали ли сте, че в много видеоклипове, в които културистите представят диетата си, има броколи? Ако гледате видеоклипове от подготовката за състезанието, те много често го използват като гарнитура към месото. Защо е толкова популярен? Броколите явно принадлежат към групата на най-здравословните зеленчуци. Някои я обичат, други я мразят. Тези, които го консумират целенасочено, много добре знаят защо го правят. Броколите с право принадлежат към групата на най-питателните и здравословни храни и ако го избягвате, трябва да му дадете шанс.

броколи

Хранителни стойности

Нека разгледаме основната информация за броколите, т.е. неговата хранителна стойност. 100 грама сурово броколи съдържа:

  • само 34 калории
  • 7 грама въглехидрати, от които 2,6 грама фибри и 1,7 грама захар
  • 2,8 грама протеин
  • 0,4 грама мазнини
  • не съдържа холестерол

Хранителните стойности могат да се считат за добри, въпреки че не са изключителни в сравнение с други зеленчуци. Както можете да видите, той се вписва добре в трапезарията на увеличете приема на фибри, но със сигурност няма да бъде основният източник на протеини или въглехидрати във вашата диета.

Какво е съдържанието на витамини, минерали и антиоксиданти е много по-интересно. Можете да намерите броколи в 100 грама 90 mg витамин С, което изобщо не е малко. Ако изядете повече от 550 грама броколи, ще приемете толкова витамин С, колкото в класическа таблетка от 500 mg.

Освен това се отличава със съдържание витамин К (102 mcg/100 грама), фолиева киселина (63 mcg/100 грама) a манган (0,2 mg/100 грама). Съдържа също витамини от група А, В и Е, калций, желязо, магнезий, калий, цинк и селен.

Когато купувате броколи търсете възможно най-тъмните парчета. Те съдържат най-много бета-каротин и витамин С. Не купувайте броколи със слаб цвят и изсъхнали рози.

Антиоксиданти

Освен витамини и минерали, ще намерите и в него сулфорафан. Ако никога не сте чували за това вещество, прочетете нататък. Това е сулфорафан антиоксидант радиация в групата на фитохимикалите и е известен със своите противоракови ефекти. Големият му недостатък е, че е така много чувствителен към повишена температура и следователно топлинната обработка го унищожава до стойности, близки до нула. От това логично следва, че ще бъде оптимално за организма, ако го ядете суров. И още по-добре, ако я сок. Да, чувате добре. Почти никой не го прави, но ако искате да увеличите максимално ефекта от броколи сулфорафан, трябва сок, респ. направете го смути.

С изключение на противоракови ефекти помага за балансиране на кръвната захар, понижава холестерола и оксидативния стрес.

Сулфорафанът не е единственият антиоксидант в броколите. Лутеин и зеаксантин са каротеноиди, които са много полезни за организма, който не може да ги произвежда сам и следователно трябва да ги приема от диетата. И двете вещества имат положителен ефект върху зрението. Те подобряват зрителната острота и предотвратяват дегенерацията на ретината.

И тук положителните не свършват. Броколи има противовъзпалителни ефекти и благодарение на високото си съдържание на фибри помага намаляване на големите колебания в нивата на кръвната захар. Има положителен ефект върху Сърдечносъдова система а понижава стойността на "лошия" LDL холестерол и увеличава стойността на "добрия" HDL холестерол. Фибрите също са отговорни за това добро свойство. Разтворимите фибри могат да се свържат с холестерола, който по-лесно се отделя от тялото.

Няколко научни изследвания също потвърдиха нейната помощ в забавяне на стареенето. Както знаете, броколите са добър източник на витамин С. Той е много важен при изграждането силен имунитет и здраве на костите и ставите. В допълнение към витамин С, витамин К и фосфорът действат и върху костите и ставите.

Поради високото си съдържание на фибри, той помага за смилането на храната, а сулфорафанът намалява бактериите от типа Helicobacter pylori. Тази бактерия е много разпространена при хората и сулфорафанът може да намали количеството в стомаха с до десетки проценти.

Как можете да приготвите броколи?

Броколи могат да се ядат сурови и варени. Суровото е особено подходящо за смути напитки. Ако не харесвате броколи, но искате да го изядете заради свойствата му, опитайте да го приготвите като смути, напр. с киви. Вкусът на броколите е омекотен и лесно можете да вкарате голямо количество броколи в тялото си. Въпреки че топлинната обработка намалява количеството витамин С и антиоксидантите, все пак има достатъчно фибри, което също е много важно.