хранителни

Мислете за витамините и хранителните вещества като за армия, която да ви помогне да прогоните или поне да забавите свързаните с възрастта заболявания?

Най-добрият начин за изграждане на такава армия е да започнете да се храните здравословно и пълноценно, казва Кристин Къркпатрик, мениджър на програмата за хранене в Уелнес института в Клиника Кливланд.

Въпреки че винаги е важно да се храним здравословно, това е особено важно след 40-годишна възраст, защото това е период, в който начинът на работа на тялото започва да се променя, казва той.

"Вашето тяло вероятно не работи по същия начин, когато сте на 40 или повече години, отколкото когато сте били на 20 години."

Мускулната маса започва да се влошава, имате по-голям риск от напълняване, менопаузата постепенно се развива при жените и рискът от развитие на по-хронични заболявания, като рак, сърдечни заболявания или диабет, се увеличава.

Това означава, че вашият боен план се нуждае от малки промени.

Едно от решенията е да дадете на тялото правилните витамини и хранителни вещества чрез здравословна диета. Хранителните източници обикновено са по-добри (но не винаги) от хранителните добавки, защото се усвояват по-добре, казва Къркпатрик.

Ето основните хранителни вещества и най-добрият начин да ги набавите.

Витамин В12

След като навършите 40-годишна възраст (и определено след 50-годишна възраст), витамин В12 трябва да бъде във вашия списък с необходимите витамини. Това е от съществено значение за нормалната мозъчна функция и здравата кръв, казва Къркпатрик.

Докато децата и младите възрастни получават витамин В12 от храната, като месо и животински продукти (пиле, риба, млечни продукти и яйца), с увеличаване на възрастта витаминът се усвоява по-слабо, тъй като нивата на стомашния сок намаляват.

По всяко време след 40-годишна възраст и преди да навършите 50-годишна възраст е точното време да добавите витамин В12 под формата на хранителни добавки или мултивитамини.

Опитайте се да го приемате по 6 mcg на ден (което е препоръчителният дневен прием), но не се притеснявайте, ако го приемате в по-висока доза, добавя Kirkpatrick.

Тъй като това е водоразтворим витамин, пикаеш каквото не ти трябва. Говорейки за урина, в тази статия можете да прочетете какво казва цветът на урината за вашето здраве.

Калций

Често има противоречива информация за калция.

Неотдавнашен анализ на 59 проучвания, сравняващи ролята, която играе за предотвратяване на фрактури при мъже и жени над 50-годишна възраст, установява, че увеличеният прием на калций - било от храна или хранителни добавки - вероятно не е намалил значително риска от фрактури.

Допълнителни изследвания свързват хранителните добавки, съдържащи калций, с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и смърт от инфаркт при жени в постменопауза.

Въпреки че нашите кости абсорбират по-голямата част от калция, необходим в по-млада възраст (обикновено преди 30-годишна възраст), този минерал играе важна роля за поддържането на здравето на костите в по-късна възраст, казва Къркпатрик.

Необходим е за други основни телесни функции, като мускулна контракция, нервна и сърдечна дейност и други биохимични реакции - и ако не получавате достатъчно калций от диетата си, тялото ви ще приема калций от костите ви (и ще ги отслабва) .

Въпросът е, че трябва да приемате калций през 40-те и след това, но най-новите открития ни казват, че не прекалявате твърде много, защото по-високите количества калций не означават непременно повече ползи за здравето и дори могат да навредят на сърцето здраве, казва той.

Повечето жени приемат необходимия им калций - 1000 mg дневно за жени на възраст от 40 до 50 и 1200 mg дневно за жени над 50 години, ако ядат хранителна диета, богата на този минерал, като млечни продукти (за предпочитане бели кисели млека), тофу ( само правилно ферментирали), сардини, броколи, бадеми и спанак.

Витамин D

Този витамин е много важен, казва Къркпатрик, особено след 40-годишна възраст. Той предпазва от промени, свързани със застаряващото население, които обикновено се случват на тази възраст.

Недостигът на витамин D е свързан с диабет, сърдечни заболявания, множествена склероза, рак на гърдата, рак на дебелото черво и рак на ректума.

Това са заболявания, които може да развиете в по-късна възраст. Освен това витамин D е от съществено значение за усвояването на калция в организма, казва той.

Храните, съдържащи този витамин, включват риба, обогатени млечни продукти, зърнени храни и зърнени храни, но като цяло витамин D е трудно да се усвои от храната.

Слънцето е най-добрият източник на този витамин, но не всички живеят в района близо до екватора, където има най-много слънчева светлина, обяснява Къркпатрик.

„Ако живеете някъде в умерения пояс, вероятно няма да получите достатъчно витамин D от слънцето“, казва той.

Освен това не го абсорбирате достатъчно, ако използвате слънцезащитен крем.

Ето защо се препоръчва да приемате хранителни добавки с витамин D3 (този вид витамин е най-близо до това, което бихте взели от слънцето).

Трябва да приемате поне 600 IU от този витамин на ден (и 800 IU на ден след 50), както се препоръчва от Националния здравен институт.

Допустимата горна граница (т.е. количеството, което няма да ви навреди) също е 4000 IU на ден. Ако нивата на витамин D са твърде ниски, вие сте изложени на повишен риск от развитие на различни заболявания.

Магнезий

Ключовата функция на магнезия е да помага за регулиране на кръвното налягане, което е особено важно за жени над 40 години, които са изложени на риск от високо кръвно налягане поради стареене.

Дефицитът на магнезий е свързан със сърдечни заболявания, диабет и възпаления, каза Киркпатрик.

Освен това помага на тялото да усвоява по-лесно калция и играе важна роля за мускулите, увреждането на нервите и сърдечната функция, както и за контрола на глюкозата в кръвта.

Ако се храните здравословно, балансирано, вероятно ще получите толкова магнезий, колкото ви е необходим (320 mg на ден при жени на 40 и повече години) от вашата диета.

Къркпатрик казва, че се съдържа в тъмнозелени листни зеленчуци, боб, соя, ядки, семена и авокадо.

Твърде високата доза магнезий не представлява непременно риск за здравето, но може да причини диария, гадене или конвулсии.

Калий

„Калият играе ключова роля за поддържането на кръвното налягане под контрол, независимо от възрастта ви“, казва Къркпатрик.

При жени в менопауза изследванията показват, че по-високият прием на калий в храната е свързан с намален риск от инсулт. Въпреки че високият прием се счита за около 3,1 g, което все още е по-ниско от препоръчителната дневна доза от 4,7 g на ден.

„Ползите за здравето са наблюдавани дори при жени, които са консумирали по 2 g калий на ден“, казва авторът на изследването Силвия Васертейл-Смолер, д-р, професор в Катедрата по епидемиология и обществено здраве в Медицинския колеж Алберт Айнщайн .

Калият е минерал, който трябва да приемате в достатъчни количества, но ако Вашият лекар не Ви го предпише, Kirkpatrick съветва да го приемате като хранителна добавка.

Твърде много от този минерал може да увреди храносмилателния тракт и сърцето и може да причини животозастрашаващи сърдечни аритмии. Затова не прекалявайте с него.

Повечето хора ще имат достатъчно, ако това е разнообразна, здравословна диета, която включва банани, сладки картофи, манголд, боб и леща. Много малко вероятно е приемът на достатъчно калий да ви застраши по някакъв начин, казва Къркпатрик.

Ако Вашият лекар Ви предписва хранителни добавки, трябва внимателно да наблюдавате как те Ви влияят, казва той.

Омега 3 мастни киселини

Всъщност те не са сред витамините, но въпреки това заслужават своето място в този списък поради многобройните им ползи за здравето, казва Къркпатрик.

Това е главно защото те помагат да се преодолеят някои от негативните промени, които идват с възрастта, като повишен риск от сърдечни заболявания или намалена когнитивна функция.

Изследванията показват, че омега 3 мастните киселини понижават кръвното налягане и лошия LDL холестерол, намаляват риска от сърдечни заболявания и играят роля в поддържането на паметта и острото мислене.

Всъщност скорошно проучване установи, че хората с по-високи нива на омега 3 мастни киселини в кръвта имат по-големи мозъци и се представят по-добре при тестове за памет, планиране на дейността и абстрактно мислене в сравнение с хора с по-ниски нива.

Това предполага, че омега 3 мастните киселини играят важна роля за поддържането на здравето на мозъка, казва ръководителят на проучването Залда С. Тан, директор на Програмата за грижа за болестта на Алцхаймер и деменция.

Въпреки че можете да ги приемате от храни като риба, орехи, ленено семе и листни зеленчуци, приемането им като добавки е добър начин да се уверите, че имате достатъчно, казва Къркпатрик.

Така или иначе, ако сте здрави, опитайте се да приемате 500 mg омега 3 мастни киселини, 800 до 1000 mg на ден, ако страдате от сърдечни заболявания и 2000 до 4000 mg на ден, ако имате високи нива на триглицеридите.

Не забравяйте да попитате Вашия лекар за правилната доза, ако приемате антикоагуланти, които могат да причинят сериозни нежелани реакции.

Пробиотици

Пробиотиците не са нито витамини, нито минерали, но са важни хранителни вещества, особено за жени на 40 и повече години, казва Къркпатрик.

Медицински данни сочат, че пробиотиците играят важна роля в поддържането на здравето на червата и отслабването.

Освен това, при намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт, които са често срещани на 40-годишна възраст, когато мускулната маса започва да намалява и когато инсулиновата резистентност се придобива и развива по-лесно.

Въпреки че можете да приемате пробиотици от ферментирали млечни продукти и ферментирали соеви продукти, храните обикновено не съдържат толкова много щамове бактерии, колкото хранителни добавки.

Всеки щам има свои собствени ползи за здравето, някои помагат за контрол на теглото, други предотвратяват диарията.

Също така имайте предвид, че пробиотиците всъщност са живи и активни култури, така че няма да можете да ги приемате от храна, която готвите или отоплявате.