Здравословният самоконтрол е за много хора почти недостижим. Това е двойно вярно, когато се яде.
Преодоляването на преяждането може да бъде предизвикателство ... Има обаче няколко начина за преодоляване на този нездравословен навик. Прочетете още:
От някои навици може да бъде трудно да се отървете. Основните хранителни навици включват консумиране на прекомерни количества калории през деня или яде твърде много порция яде наведнъж.
Преяждането може не само да ни забави постигането на целите, но също така може да повлияе негативно на психическото благосъстояние.
Ако преяждането ви е дневен ред, трябва да бъдете уведомени! Ако консумирате твърде много храна, с времето може водят до наддаване на тегло на кантара. Може да изложи и вас риск от хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания.
Съвети как да победите преяждането
Ето 12 ефективни начина за прекратяване на преяждането:
Яжте "пълноценни" ястия
Включете в менюто необработена храна.
Това е първата стъпка в ритането за отслабване и избягването на преяждането ...
Кои храни са сред пълноценните храни?
Това са например:
- зеленчуци
- плодове
- бобови растения
- ядки и семена
- зехтин
- пълнозърнест хляб
- биологични продукти
- продукти от диви животни (птици, агнешко, говеждо, свинско месо месо, яйца) и диви риби
Обърнете внимание и на избора на храни, които са богата на фибри. Те също включват бобови растения, зеленчуци, зърнени храни и плодове. Храните с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да поддържате по-дълго чувство на ситост и да намалите желанието за преяждане.
Едно проучване установи, че хората ядат за закуска овесени люспи (които са богати на фибри) се чувстват по-богати и ядат по-малко за обяд, отколкото тези, които са яли корнфлейкс за закуска (1).
Яжте, когато все още не сте гладни
Когато се чувствате прекалено гладни, лесно можете да преядете.
Оптимално е да започнете да ядете, когато засега сте само леко гладни. Ако сте прекалено гладни, това може да доведе до изяждане на по-голяма порция, както ти трябва.
Ако започнете да ядете, когато все още не сте гладни (или сте само малко гладни), естествено ще ядете по-малко и също така ще ядете по-бавно.
Не пропускайте закуската
Това правило е свързано с предишното правило.
Какво се случва, ако пропуснете закуската?
В крайна сметка може да консумирате много повече калории през деня. Това е така, защото те се дължат на пропуснати закуски някои хора гладуват по цял ден. Някои да се чувстват отново сити ядат много по-големи порции поради вълчи глад.
Яжте бавно
Отнема време, за да почувствате чувство за ситост. Ситостта обикновено се появява 10-30 минути след хранене. Поради това забавяне сме склонни да ядем повече храна, отколкото наистина ни е необходима. Вярно е също, че колкото по-бързо ядем, толкова повече консумираме.
Оказва се, че времето, което прекарвате задълбочено дъвчене храната ще ви се отплати. Намалява общото количество консумирана храна и увеличава чувството за ситост (2).
Решение: Преживейте всяка хапка поне 10 пъти. Това просто правило ще ви накара да се храните по-бавно. Това ще даде на мозъка ви времето, необходимо за регистриране на храната. В същото време ще можете да се наслаждавате повече на храната си.
Ако не можете да се храните бавно, можете да използвате малък трик ...
Разделете храната си на 2 части, първо ядете първо с естественото си темпо. Направете почивка за 5-10 минути и след това яжте втората част от храненето. Няма риск от преяждане, защото ще заблудите стомаха.
Наспи се
Уверете се, че си угаждате всяка вечер идеален 8-часов сън. Намалете апетита и нормализирате хормоните регулиране на мазнините. Едно проучване установи, че дори частичното лишаване от сън допринася за инсулиновата резистентност, която е началният етап на диабет тип 2 ...
Намали стреса
Стресът често причинява преяждане. Ето защо е важно да намалите количеството стрес, което изпитвате през деня.
Хроничен стрес повишава нивата на кортизол (хормон, който повишава апетита). Проучванията показват, че стресът може водят до преяждане, повишен глад и наддаване на тегло (3).
Има много прости начини да намалите ежедневните си нива на стрес. Те включват йога практика, слушане на музика, градинарство, медитация, упражнения и дихателни упражнения.
В същото време е важно да насочите вниманието си към храната. Дори да се стресирате може да доведе до нарушено храносмилане (хормоните на стреса забавят метаболизма).
Избягвайте да ядете директно от опаковката
Яденето на чипс направо от опаковката, сладолед от картонена кутия или опакована храна направо от кутията може да доведе до консумация на повече, отколкото наистина ви трябва.
Вместо това вземете 1 порция на чиния. По този начин ще знаете точно колко сте изяли.
Включете повече протеини във вашата диета
Храни, богати на протеини, могат да се хранят дълго време и освен това намаляват апетита. Затова е добре да започнете деня с храна, пълна с протеини.
Яйцата или изварата например са работили добре за закуска. Храните, богати на протеини, са склонни към по-ниски нива на грелин, хормон, който стимулира глада (4).
Не отричайте всичките си любими храни
План за хранене, който изключва всичките ви любими храни, може да ви накара да го направите чувствате се разочаровани и ще имате много по-голям апетит за "забранени храни". Това често води до това, че грешите при първа възможност.
Ангажиментът, че отсега нататък не ядете сладолед или парче пица или шоколад, не е реалистичен за повечето хора ...
Вместо това се съсредоточете върху него, за да накарате вашата диета да се състои от здравословни и хранителни храни и ви е позволено да грешите от време на време (не забравяйте например 1 ден в седмицата, когато ви е позволено да имате любимата си торта, сладка или бургер).
Когато сте гладни, опитайте първо да пиете
Дори тялото ни не е безпогрешно ... Понякога обърква чувството на жажда с глада. Следователно ако се чувствате леко гладни, пийте първо.
Но внимавайте! Не течност като течност ...
Те са най-подходящи чиста вода, вода с лимон, минерална вода или неподсладени билкови чайове.
Не забравяйте да избягвате да пиете „течни калории“. Пиенето на сладки напитки като кола и сок може да доведе до увеличаване на теглото и повишен риск от някои заболявания като диабет.
Течни калории
Проучванията показват, че яденето на сладки напитки с храната може да бъде свързано с преяждане. Преглед на 17 проучвания установи, че възрастните, които пият подсладени напитки с храна, консумират 7,8% повече храна, отколкото възрастните, които консумират само обикновена вода с храна.
В допълнение, калорични напитки няма да ви задоволят и предизвикват големи колебания в нивата на инсулин.
Целта е да пиете поне 2 литра вода на ден. Някои използват малък трик: изпийте чаша вода около 20 минути преди всяко хранене, за да потиснете апетита си.
Добавете канела или оцет към ястията (= контрол на кръвната захар)
Ако искате да опитате храната или напитката си, има много вкусни заместители на захарта.
Ние знаем много подправки и съставки, които не само ще направят храната специална, но и ще я направят по-вкусна и здравословна. Доказано е, че оцетът понижава гликемичния индекс (което означава, че метаболизирате храната по-бавно и няма значителни колебания в нивата на кръвната захар). Можете да добавите оцет поради киселия му вкус в салатни превръзки или сосове, без да добавяте калории.
Канелата също така понижава гликемичния индекс на храните. Можете да го добавите към кафе, смутита и се съчетава добре с доматени сосове.
Практика
Не всички обичат упражненията. Затова основното нещо е да намерите упражнение, което да ви хареса ...
Що се отнася до физическите дейности, наистина има от какво да избирате. Можете да опитате например бягане, колоездене, танци, плуване, игри с топка, бадминтон, батут ...
Ако здравословното ви състояние не ви позволява по-взискателна физическа активност, препоръчително е поне 30 минути ходене на ден. Упражненията са ефективна рецепта за преяждане.
Обобщение
Много хора се борят с преяждането.
За щастие има много начини да поемете контрола над хранителните си навици ...
Например можете да помогнете при преяждане включете повече протеини във вашата диета, намаляване на нивата на стрес или яжте по-бавно.
Преяждането може да бъде трудно за преодоляване, но не е невъзможно. Опитайте съветите в статията. Надяваме се те да ви помогнат да победите преяждането и да изградите здравословни навици.