Благодарение на сътрудничеството с катедрата по лека атлетика, FTVŠ UK в Братислава, на sportujeme.sk се създава нов раздел с професионални статии. Признавам, четенето няма да е за всеки. Вярвам обаче, че тяхното качество ще намери читателя в мрежата. Ето първото от тях.
Развитието на умения за издръжливост винаги е свързано със специфичните изисквания на всеки спорт. Тенисът се характеризира с изискването за аеробна издръжливост под формата на аеробни показатели, което най-добре отразява максималната консумация на кислород (VO2 max) и под формата на аеробна способност, която изразява способността да се работи относително дълго (30-60 минути) При ниво на интензитет от 80-85% от VO2 макс.
В допълнение към тези "чисто аеробни" способности за издръжливост, ние също се сблъскваме с изискванията за анаеробен лактат и анаеробно-аеробна (смесена) издръжливост в тениса. Дори и да можем да говорим за анаеробна лактатна способност (издръжливост), която се проявява в скоростни движения много интензивни и повтарящи се, или с промени в посоката, те също много често са фактор, влияещ върху нивото на тенис представянето.
Тенисът също се характеризира с определена форма на интервално натоварване, където изпълнението се състои от редица специфични игрови дейности с различна интензивност. Редуването на натоварване и почивка между отделните администрации е повече или по-малко редовно, в зависимост от стила на игра, стратегия, тактика, физическа подготовка, повърхност на корта, възрастови категории, пол, метеорологични условия или други фактори.
Като се има предвид естеството на тениса, е най-естествено и в известен смисъл най-подходящо да се развият уменията за издръжливост на играчите чрез самата игра, контролирана игра, игрови упражнения, имитационни упражнения или настройка на условията на играта и т.н. Въпреки това съм убеден, че енергийната природа на уменията за издръжливост (по този начин и физиологични) може да се развие най-ефективно чрез много прецизно дозиране (обем, интензивност, сложност, организация - интервали) на тренировките за бягане. В същото време доминиращата форма на тениса ще остане доминиращата форма, защото играчите му се отдават по-редовно, по-често, в по-голям обем от т.нар. "Чиста" работеща форма. Ще оставя тази специфична форма на развитие на тенис издръжливост на специалисти, треньори по тенис. В този пост ще се съсредоточа само върху издръжливостта при бягане. Вероятно ще бъде полезно да прегледате основните възможности, методи и средства за бягане на издръжливост.
1. Непрекъснат равномерен метод.
Това е подходящо в тениса, ако имаме по-дълъг период (няколко седмици) без турнири или се използва като форма за поддържане на постигнатото ниво на аеробна издръжливост между турнирите или по време на тях. В първия случай смело можем да започнем по-интензивно бягане, в останалите два случая интензивността е по-мека, трябва да има регенериращи и поддържащи ефекти.
В допълнение към подобряването на сърдечно-съдовата и дихателната системи, непрекъснатият еднороден метод има за задача да подобри параметрите на работещата икономика (пружинни системи, координация и биомеханични параметри на техниката на бягане). Развитието на бягаща издръжливост с преобладаващо аеробно естество може да бъде разделено на следните зони:
а/зона на регенерация - интензивността е на ниво 75 - 80% от анаеробния праг (ANP), сърдечната честота (SF) е на ниво 120 - 130 удара в минута при тренирани спортисти. Той осигурява по-високо ниво на енергийни ресурси и елиминиране на киселинни метаболитни продукти.
б/Стабилизационна зона - служи за поддържане на постигнатото ниво на аеробна издръжливост, лактатът в кръвта достига нивото от 2,0 - 2,5 mmol.l-1 кръв и SF е в диапазона от 130-150 удара в минута.
в/Развиваща се зона - осигурява особено развитието на капацитетния компонент на аеробна издръжливост, нивото на лактат в кръвта достига стойността от 2,5 - 3 mmol.l-1 при SF 150 - 170 удара в минута.
г/Гранична зона - тя е представена от интензивността на движение при ниво на ANP при производството на 4 mmol лактат на литър кръв и SF при около 180 удара в минута. Той има най-голямо влияние върху развитието на аеробни показатели (представен от VO2max).
За играчите препоръчвам да дозирате непрекъснато равномерно бягане, както следва:
- на нивото на регенерационната зона 15 - 16 минути. в зависимост от целта. Това може да бъде струйка след взискателна тренировка за игра (15 мин.) Или тренировъчна единица в преходния период или в началото на цикъла за фитнес тренировка (30 - 60 мин.) И може да се проведе и на по-голяма надморска височина с малка кота на терена;
- на нивото на стабилизационната зона бягаме 30 - 90 минути. в зависимост от това дали е подготвителен период или предсъстезателен период
- на нивото на развиващата се зона, дозираме 15 - 45 минути. бягане, особено в подготвителния период,
- на нивото на граничната зона, препоръчваме да бягате 10-30 минути. в подготвителния и предсъстезателния период.
2. Непрекъснат неравен метод (fartlek)
Непрекъснат неравен метод (fartlek) - идва от Скандинавия и означава игра със скорост. Разделяме даденото разстояние на отделни по-къси (100 м - 800 м) и по-дълги (900 - 2000 м) участъци и ги преодоляваме с различна скорост, респ. интензивност. Придвижваме се в обхвата на регенерацията до граничната зона и по изключение също на нивото на смесената и анаеробната зона. Следователно SF се колебае в диапазона от 130 - 200 удара в минута. Също така можем да следваме чувствата и да променим „стриктното“ планиране на промяната на скоростта и дължината на секциите до интуитивен контрол. Препоръчвам общата продължителност на fartlek за тенисисти на 30 - 60 минути. Най-подходящият терен за фартлек е суровата природа.
3. Интервален метод
Интервален метод - е специална форма на променлив товар и почивка. По време на почивка SF не се връща към първоначалното "базово" ниво, ако почивката е непълна и SF достига 120 - 130 удара в минута. Интервалът на почивка се характеризира с т.нар разширен стимул за кръвоносната - дихателна система по отношение на адаптационните процеси. Ние разпознаваме:
- обширно интервално обучение на границата до малко над границата на ANP. Дължината на участъците е 1000-300 m. На практика можем да кажем, че темпото на бягане е малко по-високо от темпото, когато се тества с 12-минутния тест на Купър. Интервалите на почивка варират от 30 до 180 s. Пример: 10 - 15 x 400 m, интервал на почивка 90 s.
- Използваме интензивни интервални тренировки главно за развитието на аеробно - анаеробна (смесена) зона и анаеробна зона. Когато се фокусираме върху влиянието върху гликолитичната ензимна активност, използваме натоварване от 30 - 40 s (200 - 250 m) с интервал на почивка 1 - 3 минути. Например 8 - 12 х 200 м, интервал на почивка 2 минути. За да повлияем на буферната (буферна) система, която осигурява баланс в организма дори при относително високо производство на лактат, използваме интензивно натоварване с продължителност 90 - 120 s с интервал на почивка 3 - 5 минути. Като пример можем да споменем бягането 8 - 10 x 600 m.
4. Метод на повторение
Повтарящият се метод се характеризира с това, че интервалът на почивка не създава продължителен стимул за развитието на кръвоносната и дихателната система през цялото времетраене. Като стимул прилагаме предимно продължителността и интензивността на натоварването. Следователно интервалът на почивка е 3 - 20 минути. Дължината на секциите може да бъде еднаква, но също и променлива, увеличаваща се, намаляваща, пирамидална, вълнообразна. Мога да имам:
- аеробен характер напр. 4 - 6 x 1 000 m на ниво ANP с интервал на почивка 4 - 5 минути.
- анаеробен характер напр. 6 - 8 x 150 m с интервал на почивка 4 - 5 мин., Интензивност 90 - 96% от максималната или 3 x 400 m с интензивност 90 - 93% от максималната и интервал на почивка 6 - 15 min.
- анаеробен лактатен характер напр. 3 x (4 x 40 m), интензивност 97 - 100%, интервал на почивка 3 минути. между повторения и 6 минути. между сериите.
За да бъде развитието на уменията за издръжливост оптимално, препоръчваме от време на време (когато има време за това и не пречи на специална подготовка за състезания) да проверите нивото на издръжливост, напр. 12-минутен тест на Купър, или тест на махало Eurofit, или определяне на ANP. Първите две също са описани в тенис литературата, затова ще се спра на методологията за определяне на ANP, т.нар по неинвазивния, косвен метод на Конкони.
Тестът на Конкони за определяне на ANP се основава на теоретичната основа, според която PF и интензивността на физическата активност са в линейна връзка. В момента на достигане на ANP тази линейност се отменя в по-голямата част от случаите, което се отразява в графичния израз чрез кривината на линията. Пример за такъв израз е показан на графика 1.
За да определите ANP за даден играч, препоръчвам следната процедура: a/Непрекъснато бягане с регистрация по време след 200 m участъци, докато всяка допълнителна секция е с 2 s по-бърза. Първият най-бавен участък може да бъде на ниво 66 - 70 s в зависимост от възрастта, пола и тренировката на играчите. Ще осигурим редовно увеличаване на темпото на бягане с помощта на аудио запис, който тестваният играе с помощта на уокмен.
b/Подгответе звукозаписа, така че всеки 50 m участък да е маркиран според средната скорост на движение на този 200 m участък. Извършваме теста на писта, на която 50 м участъци са маркирани с линии. С правилното темпо, звуковите маркировки трябва да се припокриват с маркировките на бягащата пътека.
в/Регистрацията на сърдечната честота и времето на разделяне се осигурява чрез спортен тестер и достатъчен капацитет на паметта и ние избираме 5 с интервали от средните стойности на SF.
г/Нанесете средната скорост на движение (x - координата) и средната SF на всеки 200 m участък (y - координата) към правоъгълната координатна мрежа. Свързваме точките, които трябва да са поне 10 - 12, и търсим точка на прекъсване. Перпендикулярно под точката е скоростта на бягане на ниво ANP (x координата) и хоризонтално SF (y координата). Тези стойности са най-подходящи за най-ефективното развитие на VO2 max в обучението. С обучението тези стойности постепенно се променят след 2 - 4 седмици, така че трябва да ги вземем предвид в методологията. Най-добрата графична оценка се получава с помощта на системата "Polar - electro" на компютър.
5. Метод с късо сечение, кратък интервал
Метод с късо сечение, кратък интервал до 10 s. Съвременната спортна практика търси все по-нови и по-ефективни стимули за обучение, водещи до промени в тренировките. В областта на развитието на аеробни умения за издръжливост, краткосрочното натоварване на ниво 10 - 14 s с интервал на почивка до 10 s изглежда истинска алтернатива, особено за тенисистите. Теоретичната основа на този метод се основава на предположението, че при кратка продължителност на натоварване макроергичните фосфатни връзки на аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат (СР) са достатъчни за енергийно покритие без значително активиране на анаеробните процеси на гликолиза. Възстановяването на ATP, CP се осъществява в кратката фаза на възстановяване от аеробни източници. В резултат на това натоварването запазва аеробния си характер с относително стабилен и висок SF. Това състояние може да възникне при интензитети близки до ANP или малко по-високи. В допълнение към високата интензивност, предимството на такова натоварване е, че се активират не само бавни, но и бързи мускулни влакна, пролетната мускулно-сухожилна система на играча се подобрява посредством фазата на ускорение във всяка секция. От горното следва, че с този метод можем да развием потенциала както на бавни, така и на бързи влакна.
Прилагането на краткосрочно натоварване с интервал на почивка изисква следната методологична процедура:
а/многократно бягане от 40 - 50 м участъци с интензитет малко по-висок от ANP на играча (ако не познаваме ANP, следваме темпото на бягане по време на 12-минутния тест на Купър или непрекъснатия контрол на SF)
б/започваме с обем от 30 - 50 секции, които постепенно увеличаваме до 60 - 80 с обща продължителност от 10 - 12 минути до 20 - 30 минути в зависимост от индивидуалните и други характеристики (възраст, пол, обучение, предпоставки за издръжливост и др.)
в/прилагаме дадения вид тренировка 1-2 пъти седмично поради високата му интензивност и не го включваме непосредствено преди състезателните срещи.
Като илюстрация на описания тип натоварване представяме хода на физиологичния отговор на RR бегача, който е показан на Графика 2. Виждаме, че кратките интервали на почивка са предизвикали ефекта на непрекъснато непрекъснато натоварване по отношение на SF, което е 2-4 удара в минута по-високо. Отделните криви в графика 2 са от различни мезоцикли и показват, че спортистът е успял да бяга с определено темпо (8,5 - 8,8 s), нарастващ брой 50-милиметрови участъци в интервали на почивка до 10 s.
Препоръчително четиво: HAMAR, D.: Všetko obehu. Братислава, Šport, 1989. BUKAČ, L. - DOVALIL, J.: Хокей на лед. Прага, Олимпия 1990.
Подготвихме тази статия за вас в сътрудничество с експерти от FTVŠ UK в Братислава.