Разтегнете мускулите си преди тренировка. Опитайте динамично разтягане!

Чуваме фразата, че разтягането е неразделна част от тренировката. Но това не променя факта, че това е просто досаден дълг за много от нас.

тренировка

Подгряването преди тренировка, под формата на лека аеробна активност, трябва да продължи поне 5-10 минути. Като добавим и времето, необходимо за разтягане, тренировките са значително по-дълги. Упражненията за разтягане трябва да се правят след първоначалното загряване и след окончателното охлаждане. Ако обаче пропуснем разтягането, защото искаме да спестим време, то може да има няколко негативни ефекта: по-висок риск от нараняване на ставите, сухожилията и мускулите, по-ниска производителност, нарушена координация, по-голямо мускулно напрежение и болка и по-бавна мускулатура, по-бавна регенерация.

Препоръчваме да прочетете: Как да спортувате често. Когато е ниско и когато е твърде много?

За какво да внимавате при разтягане?

Преди всичко свикнете с факта, че разтягането е неразделна част от тренировката и не си струва да му удряте шамар. Специфичните мускулни области трябва да се разтягат бавно, равномерно и за разумно време. Повечето експерти препоръчват времеви диапазон от 10-30 секунди. Внимавайте да дишате правилно. Задържането на дъх е огромна грешка! Упражненията за разтягане трябва да се практикуват само дотолкова, доколкото те не причиняват неприятна болка (вниманието обаче, леко напрежение в мускулите е част от разтягането). Разбира се, трябва предварително да изберете подходящи упражнения за разтягане и особено да се научите да владеете правилната техника. В противен случай разтягането ще бъде в ущърб, а не в полза.

Препоръчваме ви да прочетете: Как правилно да загреете и раздвижите мускулите си преди спорт

Статично спрямо динамично

Разтягането не е като разтягането. Най-често се използват два термина: статично и динамично разтягане. Правилото е, че динамичните форми на разтягане са идеални преди самото обучение. Динамичното разтягане, както подсказва самото име, включва „активни“ упражнения, чрез които обхватът на движение или скорост се контролира постепенно и главно (бавно кръжене с горните крайници или таза на границата на обхвата на движение и т.н.). Той е насочен към трениране на различни мускулни групи наведнъж. Според експерти това е наистина полезно преди тренировка, защото увеличава обхвата на движенията, стимулира кръвообращението и подобрява спортните постижения. Преди всичко се уверете, че всички движения в динамичната стречинг рамка са бавни и контролирани.

Напротив, статичното разтягане се препоръчва след тренировка, тъй като помага на мускулите да се регенерират по-бързо и премахва всякакви мускулни болки. Те включват упражнения, които разтягат конкретни мускули до определена точка и човек в това положение ще продължи известно време (издърпване на коляното високо до гърдите, докато човекът помага на ръцете си и остава в това положение за 10-30 секунди).