Какви са вашите спортни цели?
Различни пътища и инструменти водят до резултати (упражнения, тренировъчни програми и др.).
Във връзка с този брой сега ще разгледаме проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning. В него научният екип избра класическия натиск върху пейката като изпитано упражнение.
Участниците (редовно обучени мъже със средна възраст от 27 години) трябваше да го изпълняват по четири различни и често прилагани начина на упражнения:
1.) силова издръжливост: използваното тегло е 55% от максималното и отделните повторения се правят с бавно темпо
2.) динамична издръжливост: използваното тегло е 55% от максималното и отделните копия са направени експлозивно
3.) хипертрофичен метод (мускулен обем): използваното тегло е 70% от максималното и степента на повторение е по-висока, отколкото при издръжливост на сила, но по-ниска, отколкото при други методи
4.) максимална сила: използваното тегло е 85% от максималното, а степента на повторение трябва да бъде възможно най-висока (въпреки че, разбира се, е била по-ниска от динамиката, тъй като има голямо натоварване)
Предизвикателството за всички тези системи беше да направят една физически изтощителна поредица от натиска на пейката до мускулна недостатъчност (като същевременно се поддържа правилна техника на упражнения).
След това изследователите разгледаха как това повлия на следните фактори.
Изходна мощност (P) и обем на извършената работа (W):
Най-високата изходна мощност е регистрирана при динамична издръжливост.
Последва система от максимална сила с по-малко разстояние, а другите два метода изоставаха със значително разстояние.
Подобно беше и с количеството свършена работа. Разликата между динамичната издръжливост и максималната сила явно се увеличи, докато разликата между максималната сила и останалия метод се стесни значително.
Ако тренира за изпълнение
За да се постигне максимална производителност, като същевременно се запази по-голям обем работа, изглежда най-добре да се комбинират динамични и максимални силови тренировки (което е често срещано, например, при повдигане на тежести, вдигане на тежести, някои леки атлетични и други спортове).
Време под напрежение:
Системата на максимална сила показа най-малките стойности тук. В сряда, при приблизително същите стойности, динамичната издръжливост и хипертрофия приключиха.
Най-високите цифри принадлежат на силовата издръжливост. Това е разбираемо, тъй като тук са използвани средно натоварване и по-бавно темпо на упражнения. Времето на мускулите под напрежение често се споменава във връзка с увеличаването на мускулната маса.
Разбира се, не става въпрос само за това, а размерът на товара също е важен. По този начин може да е подходящо да се комбинират първият и третият метод, за да се увеличат максимално мускулните обеми.
VO2 макс. (Максимална консумация на кислород):
Най-силно се изразяваше при динамична издръжливост. Това беше последвано от силова издръжливост, хипертрофия и накрая максимална сила.
Тъй като VO2 max е един от основните показатели за аеробни постижения, спортистите, фокусирани основно върху издръжливостта и аеробния капацитет, трябва да обърнат повече внимание на първите два вида упражнения.
Концентрация на лактат (сол на млечна киселина) и консумация на кислород след тренировка (EPOC):
Всички методи на упражнения, с изключение на максимална сила, показват приблизително еднакви нива на лактат в кръвта.
При максимална сила се използва голямо натоварване, което означава по-малко повторения, по-малко измит лактат и по-малко изпомпване на мускулите. Консумацията на кислород след тренировка (30 минути след тренировка) е приблизително еднаква и за четирите метода.
Някои може да твърдят, че това проучване има своите недостатъци или области, към които би могло да се подходи по различен начин. Например, като се използва една работна серия за мускулна недостатъчност.
Във всеки случай той ни предложи интересни данни и показа кой тип упражнение е по-подходящ за предпочитания параметър на изпълнение.