Най-ефективният начин за упражнения
Няколко пъти срещнах мнението „дори не тренираш правилно, просто скачаш“ или „най-накрая се обучавай правилно“. Интервалните тренировки с висока интензивност често се подценяват, може би защото не траят по-дълго от 30 минути, но както се казва „не викай хоп, докато не скочиш!“ Защо 80 до 90% от моите тренировки са интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)?
Какво е HIIT?
HIIT означава Hight Intensity Interval Training и включва кратки периоди на упражнения с максимална интензивност, последвани от кратко време за възстановяване, респ. Почивка. Един пример за HIIT тренировка е спринт от 30 секунди, последван от 30 секунди почивка. Ключът към успеха е да полагате максимални усилия на всеки 30 секунди упражнения. Големите HIIT обучения са и т.нар кръгови тренировки (можете да ги видите на страницата ми във Facebook), където практикувате например 6 упражнения, всяко за 40 или за по-напреднали 60 секунди с максимален ангажимент и след това последвано от почивка от около 60-90 секунди.
Предимства на HIIT
Използваме много енергия по време на HIIT обучение. Тъй като тялото ни работи със 100% усилие, ние изгаряме повече калории по време на 30-минутна тренировка с висока интензивност, отколкото по време на час, прекаран например на бягаща пътека.
Доказано е, че упражненията HIIT ускоряват метаболизма (количеството енергия, което тялото ни използва) до 24 до 48 часа след тренировка! Това означава, че дори след тренировка, ние все още изгаряме мазнини!
Почти всеки вид упражнения могат да се изпълняват с висока интензивност. Можете да използвате тежести, гири или ако нямате достъп до фитнес зала, можете да го упражнявате у дома (което често е моят случай). Вижте видеоклиповете на страницата ми във Facebook за вдъхновение. Те не издържат по-дълго от 30 минути и повярвайте ми, с тях ще се потите много. Както споменах спринт и бягане нагоре, има и отлични HIIT тренировки.
Упражненията HIIT са един от най-ефективните начини за упражнения. Ако тренирате отделни упражнения с максимални усилия, можете да направите ефективно обучение за 30 минути (повярвайте ми, няма да можете да продължите много по-дълго), което означава, че можем да включим обучението по HIIT в нашия зает живот.
Как да практикувате HIIT
Зависи от това колко сте в състояние, какви инструменти имате и какви са вашите цели. Това е красотата на обучението по HIIT, което може да се адаптира към всеки. Ако ще тренирате за първи път, бих ви посъветвал да практикувате по-кратки интервали с по-дълги почивки (например, упражнявайте едно упражнение за 30 секунди с 60 секунди почивка, или ако практикувате кръгови тренировки, като например във моя Facebook видеоклипове, практикувайте всяко упражнение от 30 до 40 секунди и правете почивка от 90 до 120 секунди след завършване на всички упражнения). Ако е твърде лесно, увеличете времето за упражнения и намалете времето за почивка.