Въпреки че фибрите не доставят на тялото енергия или строителни материали, те са много важни за нашето тяло. Без него харчим много по-зле и постепенно могат да се проявят много трудности. Фибрите имат много отлични свойства, от които не бива да лишаваме тялото си

най-лесният

Яжте ВЛАКНА редовно - Отслабвайте, яжте по-малко калории, подобрявайте ЗДРАВЕТО си.

Кой е най-лесният начин да поддържате стабилно тегло или да отслабнете.

Основата на успеха се крие в проста стратегия:

  • Намалете енергийната стойност на храната, като консумирате нерафинирани храни, богати на фибри.
  • Увеличете количеството такава консумирана храна, за да подпомогнете значително функцията на червата
  • Увеличете физическата активност и упражнявайте съответно

Ефектът на фибрите върху отслабването е главно в това, че не сме в състояние да поглъщаме храни, богати на фибри. Трябва да ги хапем старателно, което отнема известно време и сме предупредени за ситост навреме. Стомахът ни информира след известно време: Вече не трябва да ядете. Отнема до 20 минути на мозъка ни да ни предупреди за чувство на ситост. Когато ядем храни, които не е нужно да хапваме, е възможно през тези 20 минути да вложим много повече храна в стомаха, отколкото е необходимо на тялото ни и дори все още да чувстваме глад.

Нека свикнем с всяко ястие, започвайки със сурови плодове или зеленчуци. Сутрин е добре да ядете плодове, за обяд отново зеленчуци. Голяма купа сурова зеленчукова салата, изядена преди обяд, която трябва да хапем поне 20 минути, е отлично средство, което ни помага да намалим обема на сготвената храна. В същото време сме сити, намаляваме енергийното съдържание на храната и решаваме възможен проблем със запек.

Как да се храним, за да ядем достатъчно фибри.

Яжте 3 пъти на ден, съставени от "естествени" продукти, богати на фибри.

Винаги яжте сурови предястия преди основното хранене. Поглезете се с "голяма доза".

В кои храни ядете необходимата дневна доза фибри:

  • купа мюсли (4 g),
  • филия пълнозърнест хляб (3 г),
  • салата от пресни плодове, купа (4 g),
  • тъмен пшеничен сандвич (5 g),
  • плодове, ядки, стафиди (2 g),
  • порция бобови растения за обяд или вечеря (7 г),
  • зеленчукова салата (4 g).
    ВНИМАНИЕ: Ежедневната доза фибри по-висока от 60 g може да е причина за намалена абсорбция на минерали (калций, желязо) и витамини!

Как фибрите по време на отслабване влияят на здравето на беден човек.

Достатъчното количество фибри има превантивен ефект срещу рака на дебелото черво, повлиява положително скоростта на усвояване на хранителните вещества, увеличава обема на усвоената храна и по този начин удължава чувството за ситост. Фибрите също предпазват от диабет и други метаболитни заболявания, помагат за понижаване на холестерола. Значителен ефект от фибрите е да се съкрати времето, през което чревната стена е изложена на въздействието на възможните вредни вещества в диетата. Редовното снабдяване с фибри прочиства чревната стена и стимулира стомаха, като помага за предотвратяване на запек. Освен това се бори с остеопорозата и хемороидите, намалявайки до една трета риска от инфаркт и инсулт. Достатъчното количество фибри също е превенция срещу рак, особено на дебелото черво и ректума.

Защо диета с достатъчно високо съдържание на фибри ви помага да отслабнете.

След хранене с високо съдържание на фибри, тялото ни е убедено, че се е хранило добре. Можем да го направим, особено ако трябва да свалим малко килограми. Храните, които съдържат повече фибри, предизвикват чувство на ситост, запълват стомаха, но не увеличават енергийния прием. Фибрите помагат за регулиране на чувството за ситост и след хранене с диета, съдържаща фибри, чувството за ситост продължава по-дълго. Ще оценим това свойство на фибрите, когато премахваме наднорменото тегло, например пълнозърнест кроасан ще ни запълни за 2 до 3 часа, бял, който съдържа по-малко фибри, за максимум 2 часа. Сигурно сте забелязали, че ако предпочитате пълнозърнест хляб, овесени ядки или зеленчуци пред бърза, нездравословна диета, ще останете сити много по-дълго. Фибрите, съдържащи се в тези храни, имат отлични свойства. Тъй като може да свързва водата в себе си, тя увеличава обема си в стомаха, като по този начин изпраща сигнал до мозъка, че сме сити. Освен това тялото не може да смила фибри и следователно не получава никакви калории от тях.

Защо приемането на достатъчно фибри във вашата диета ще предотврати проблемите със запек.

Ако имате проблеми със запек, не посягайте към лаксативи, а към фибри. Тя може да ви помогне елегантно да разрешите този проблем. Фибрите абсорбират водата, като поддържат съдържанието на червата достатъчно гъвкаво и по-важното, улеснява преминаването през червата с обема си, защото е подуто, напоено с вода. Това предотвратява задръстванията и регулира изпразването. Това обаче важи само ако се приемат достатъчно течности с фибрите - около 3 литра на ден. В противен случай резултатът от приема на фибри е точно обратният. Човек, който се опитва да приема повече фибри, но не пие достатъчно, няма да отслабне, но ще започне да страда от запек.

Колко фибри трябва да ядете на ден.

Световната здравна организация препоръчва да се ядат от 27 до 40 грама диетични фибри на ден, в зависимост от възрастта и натоварването. Словаците консумират само 10 до 12 грама на ден. Полезният ефект на фибрите се проявява чрез консумация на около 30 г фибри на ден. Само тези, които получават оптималното количество фибри дневно, могат да се възползват от ползите за здравето. Минималната дневна доза фибри е приблизително 25 до 30 грама.

Фибрите освобождават тялото ви от отпадъци.
Фибрите са изключително важни за правилния метаболизъм. Той натрупва отпадъчни вещества, разтворими във вода и насърчава отделянето им от организма.

Храни, които имат достатъчно фибри.

Много влакна съдържат:

  • пълнозърнести храни като овесени ядки, пшеница, пълнозърнест ориз, елда и просо
  • бобови растения и ядки
  • пресни и сушени плодове
  • тъмнолистни зеленчуци, зеле, зеле, броколи, карфиол, колбаси, картофи и различни зеленчуци

Поради високото съдържание на фибри те насищат повече и можем да ядем повече от тези храни, без да наддаваме.

Какви храни да ограничите при отслабване.

  • Рафинирана и обработена с висока температура храна.
  • Мазнини и захари.
  • Месо, яйца, сирене, сладолед.

Всички тези храни са богати на енергия, богати на мазнини и ниско съдържание на витамини, минерали, ензими и фибри. Всички тези консумирани храни често причиняват наднормено тегло.

Рецепта за здравословна и вкусна салата с високо съдържание на фибри

  • 1 малък карфиол
  • 1 салата
  • 1 връзка репички
  • половината зеле (зелено или червено)
  • 2 моркова
  • 1 глава лук
  • 2 - 3 скилидки чесън
  • 1 PL студено пресовано зехтин или слънчогледово масло
  • лимонов сок
  • сол, Солчанка
  • слънчогледови семки
  • през лятото можете да добавите млади листа от коприва и глухарче

Измийте добре зеленчуците, разкъсайте салатата, настържете морковите и зелето, карфиола, репичките и лука, нарежете на ситно и сложете в купа. Добавете масло, сол, лимонов сок, счукани скилидки чесън и разбъркайте леко. Накрая поръсете със слънчогледови семки.

Можем да варираме тази рецепта според наличните зеленчуци и собствения ни вкус и въображение.

Гарантирано е да не ядете твърде много от второто (основно) хранене. Опитай.