мастни

Какво е?

Това са видовете мастни киселини (МС), които човешкото тяло не може да произвежда самостоятелно и зависи от приема им в храната, подобно на витамините. Той принадлежи към основните незаменими мастни киселини

  • алфа-линоленова киселина (ALA) е представител на клас омега-3 MK (наричан още n-3)
  • линолова киселина (LA) е представител на клас омега-6 MK (наричан също n-6)

Функции и ефекти

Незаменимите мастни киселини са част от клетъчните мембрани и също така образуват други важни вещества

  • от алфа-линолен В организма се образува киселина (ALA)
    • икозапентаен (EPA) a докозахексаен (DHA) киселина (можете да ги разпознаете от рекламата и рибните мазнини)
    • някои простагландини E3 - това са вещества с хормонални ефекти в цялото тяло (имунна система, съсирване на кръвта, кръвно налягане, сърдечна дейност, съдови функции, разграждане на мазнините и др.)

Забележка: превръщането на ALA в EPA и DHA е ограничено от прекомерен прием на наситени животински мазнини и неблагоприятно съотношение в приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини със значителен превес на омега-6 (оптимален омега-6: съотношението омега-3 трябва да бъде по-малко от 4: 1 - при повечето от нашите пациенти откриваме неподходящо, много по-високо съотношение)

  • от линолеум киселина (LA) се образува в тялото
    • киселина гама-линолен (GLA) - преобразуване на LA в GLA ограничава диабет, честа консумация на алкохол, стареене, атопична екзема, ревматоиден артрит и рак
    • впоследствие от GLA се образува киселина арахидонови и простагландини от серия Е1

Забележка: повечето продукти от арахидонова киселина подпомага възпалителните процеси в организма, което е нежелателно при някои обстоятелства (ревматоиден артрит, множествена склероза, диабет, атеросклероза, алергии, имунни нарушения и др.).

Терапевтична употреба

  • гама-линолен (GLA) киселината е важна при лечението на диабет, атеросклероза, профилактика и лечение на рак (подпомага предотвратяването на метастази в дебелото черво, гърдите и кожния меланом), ревматоиден артрит, атеросклероза, високо кръвно налягане и суха сърбяща кожа
    • най-добрите източници на GLA: масло от вечерна иглика, масло от семена от касис, кърма (също образувано от линолова киселина в организма: ядки, семена, соево масло, царевично масло)
    • терапевтична доза: Два пъти на ден 1,5 g масло от вечерна иглика или други подходящи източници
  • алфа-линолен (ALA) киселината играе важна роля в профилактиката и лечението на атеросклероза, високо кръвно налягане, алергии и възпалителни процеси (псориазис, атопична екзема), рак, автоимунни заболявания (ревматоиден артрит, лупус, множествена склероза) и депресия
    • най-добрите източници на ALA: ленено масло, ленено семе, соево масло, рибено масло, мазни риби (сьомга, сардини, скумрия), тиквени семки, орехи
    • терапевтична доза: не е определена

Как да увеличим приема на есенциални мастни киселини?

  • към салати вместо пушени меса нарязани ядки
  • дайте си по-добре ядки като пържени чипсове
  • предпочитайте десерта плодове с ядки
  • предпочитайте кремовите десерти орехово пълнозърнесто тесто
  • когато печете десерти и сладкиши, често можете да използвате 1/3 по-малко втвърдена мазнина от рецептата и да замените 1/3 от използваната мазнина с масло (втвърдената мазнина за печене и пълнеж съдържа много вредни транс-мастни киселини)
  • поставете филия в сандвича вместо сиренето авокадо
  • вместо масло и маргарин, можете да намажете с хляб зряло авокадо, орех, мак или соево разпространение
  • вместо масло можете да го използвате за потапяне на хляб и сладкиши измерена количество ленено или соево масло
  • добавяйте към салати, сосове, намазки и дресинги възможно най-често смляно ленено семе (подобрява вкуса на храната и добавя качествени мазнини)
  • ако използвате червено месо, заменете го възможно най-често тлъста морска риба (сьомга, скумрия, риба тон, сардини)
ХранаКоличествоPUFAMUFASFA
ленено семе, смляно1 PL (= 12 g)2,9 g0,8 g0,4 g
Ленено масло1 PL (= 14 g)9,8 g (от които ALA 7 g)2,9 g1,3 g
орехи, нарязани1/3 чаша (= 40 g)18,9 g3,6 g2,5 g
соево масло1 PL (= 14 g)7,9 g3,2 g2,0 g
рибено масло1 PL (= 14 g)4,3 g4,8 g4,0 g

PL = супена лъжица
PUFA = полиненаситени MK (алфа-линоленова киселина - ALA, линолова киселина - LA)
MUFA = мононенаситена MK (олеинова киселина)
SFA = наситен MK