Natália Revajová Lenártová Как да го направя.
Как да се отървете от телесните мазнини и да го приведете във форма
КОЙ?
Словашки шампион по бодифитнес за годините 2002, 2003, 2004, 2005 и 2008.
Европейски шампион за 2004, 2005 и 2009.
Световен шампион по бодифитнес за годините 2002 и 2009.
Победител в Arnold Classic Amateur 2010.
ЗАТЪЛВАНЕ И НАДЪРЖАВАНЕ
Затлъстяването се характеризира с образуването на повишено количество мастни резерви в организма, които се съхраняват главно в подкожната тъкан, но инфилтрират в органите.
Затлъстяването е резултат от несъответствие между енергийния прием и разходите.
Причините за затлъстяването обикновено се комбинират и рядко са резултат от явно заболяване. Най-вече това е неправилна, богата на енергия диета, липса на упражнения, психологически, но и наследствени влияния. Установено е, че броят на произведените мастни клетки всъщност се определя от генетични фактори и се дава най-рано след раждането. Някои екзогенни фактори могат да повлияят на броя на мастните клетки, които се образуват още преди раждането (преди раждането). Например, майките с диабет обикновено раждат големи деца, теглото е голямо за сметка на мастната тъкан. Това се дължи на повишената гликемия на майката, през последните месеци на бременността, така че има по-голямо снабдяване със захар през плацентарния път до плода.
Човешкото тяло съдържа приблизително 25-30 милиарда мастни клетки. Размерът на мастната клетка е средно 0,53 mg. Мастните клетки могат да увеличат своя размер до три пъти. Ако мастната клетка вече не може да се увеличи, тогава започват да се образуват нови клетки. Мастната клетка не може да бъде отстранена, само нейният обем може да бъде намален чрез "изгаряне" на енергия. Ако обемът в мастната клетка намалее, човешкото тяло трябва да я напълни, като по този начин стимулира вкусовия център в мозъка и създава огромен апетит. Ето защо сме гладни, ако спазваме редукционна диета, но това е добър знак. Тялото ни се отървава от мазнините, но трябва да контролирате ума си.
Малцина имат толкова силна воля и могат да се ограничат. Не е срамно да потърсите помощта на психолог, който ще ви помогне да преодолеете това препятствие. За диетолога е много важно да подкрепя околната среда и семейството. Семейството трябва да се съсредоточи върху здравословното хранене, сладкиши, леки закуски и калорични напитки не трябва да са на видимо място. Ако не можете да се контролирате, по-добре не предизвиквайте апетити и избягвайте различни събития или помолете домакина да не ви насърчава да опитате поне едно парче. Тогава съществува риск психиката да се счупи и ще ядете дори повече, отколкото бихте яли обикновено. Препоръчвам затягане през първите три месеца, спазване на строга диета и упражнения. След такова време ще свикнете с такъв начин на живот. Тялото ви ще ви възнагради с първите резултати и ще се влюбите в упражненията. Възхищението от околността ще бъде вашата награда, но трябва да осъзнаете, че ще трябва да обръщате внимание на храната и упражненията до края на живота си, ако не искате да заспите отново.
Винаги трябва да имате на склад много зеленчуци и храни, богати на протеини. Винаги трябва да имате заварен циферблат. Недостатъкът на подгрятата диета обаче е, че загряването елиминира хранителните свойства на храната. Най-добре е винаги да имате готово в хладилника месо (пилешко, пуешко, телешко, рибено), което ще изпечете на тефлонов тиган или скара веднага след пристигането си у дома. Не печете обаче месото твърде дълго, в противен случай ще унищожите хранителната му стойност. Също така нарязвайте зеленчуците вечер. Сварете зеленчуците в добре затворен съд, но не забравяйте да ги подправите преди ядене. Аз лично използвам лимон, сол, билки и подправки за подправка. Когато искам да му се насладя, заливам салатата с нискомаслено кисело мляко и добавям подправки и билки. За да не бъдете изненадани от глада, носете чаша чери домати или торба бебешки моркови в чантата или колата си. Малък герой ще ви помогне да преодолеете вълчия глад.
Ако се храните в ресторанти, изберете поне по-малкото „зло“. Нарежете гарнитурите наполовина, изключете пържени картофи и други пържени гарнитури, поискайте картофи без масло. Не яжте супи и сосове. Определено няма да развалите нищо, ако изберете пилешка, пуешка или телешка пържола със салата.
В днешния кладенец можете да срещнете уелнес или фитнес храна в добри ресторанти. Бъдете внимателни, обаче, не се оставяйте да ви хванат, защото здравословната диета не винаги е диета едновременно. Лично аз често съм се смял на фитнес салатата, от която стърчаха парчета сланина (но обрасли) и бял пържен бял хляб. Според мен, ако ресторант реши да предложи такъв избор, първо трябва да потърси помощта на експерт.
Често срещам въпроса дали е подходящо да се консумират супи, алкохол и някои сладки по време на диетата. Обикновените супи, приготвени по класическия начин, не трябва да се консумират. Те съдържат твърде много мазнини. Супите обаче могат да се приготвят и по диетичен начин и са наистина вкусни. Ще се радваме да ви предложим няколко рецепти в този раздел.
Тъй като десертите са вечен проблем за диетите, ще ви предложа и няколко рецепти за сладкиши. В бъдещи версии, ако искате да отслабнете, трябва да изключите сладкиши. Убедете се, че дори малка ябълка, банан или нискомаслено кисело мляко всъщност са сладкиши. А алкохолът? Алкохолът е напълно забранен. Това са просто „празни калории“, това е огромен източник на енергия. Окисляването на 1 g алкохол дава 7 Kcal (29,44 J). Така че, ако решите да отслабнете, избягвайте мазнини, захар, алкохол. Спазвайте режим на пиене, яжте редовно и увеличавайте физическата активност. Просто харчете повече, отколкото получавате.
Ако сте решили да започнете да тренирате, натоварвайте се постепенно. Ако нямате опит с упражненията, потърсете експерт, с когото ще завършите няколко часа за илюстрация. Основата е обучение на кардио машини, но иначе аеробни тренировки. Би било идеално да тренирате сутрин на гладно, когато можете да черпите енергия от запасите, а не от получената храна. Започнете с 15-20 минутна аеробна тренировка, след което добавете след пет минути, в зависимост от вашето нарастващо състояние. Пълно обучение на силови машини. От самото начало бих препоръчал кръгови тренировки. Посещавайте фитнеса поне 4 пъти седмично. Използвайте лек товар в началото. Подходящ товар е този, при който последното повторение вече е взискателно или от последните сили. Поставете корема си и упражнявайте на кардио машини в тренировка в края.
НАДЪРЖАВАНЕ НА ТЕГЛО И ТЪЛБО
- последица от прекомерно натрупване на Е под формата на мастни запаси.
НОРМАЛНО ТЕГЛО НА ТЯЛОТО:
Височина на тялото в см - 100
- при мъжете с 8% по-ниско от нормалното тегло
РАЗДЕЛ НА ЗАТЪЛВАНЕТО:
- Лек 120-140% ITH (идеално телесно тегло)
- Значителен 140-200% ITH
- Болен 200% ITH
ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ИМТ:
ИТМ = телесно тегло в kg/телесна височина в m²
ИТМ при жени> 27.3
ИТМ при мъже> 27.8
Това е затлъстяването - 20% увеличение спрямо идеалното тегло.
сцена
- ИТМ 25-30 kg/m² - леко затлъстяване
- ИТМ 30-40 kg/m² - значително затлъстяване
- ИТМ над 40 kg/m2 - болестно затлъстяване
От общото количество E човек се нуждае от:
- 60-70% за осигуряване на метаболизма
- 10% за разход на топлина
- 20-30%, за да могат да работят и творят физически
Препратки:
РЕЦЕПТИ
ПИЛЕШКО РОЛО С БЕБЕШКИ СПИНАЧ С ФРЕНСКИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЕЛЕ НА ЦЕЛЕРИ
СУРОВИ МАТЕРИАЛИ:
- Пилешки гърди - 150гр
- Бебешки спанак - 40гр
- Моркови - 60гр
- Магданоз - 60гр
- Целина - 160 g
- Черен пипер
- Сол
- Праз
- Зехтин - няколко капки
ПРИБЛИЖАВАНЕ
1. Почукайте месото върху тънка чиния под фолиото, за да не се счупи месото. Посолете, подправете, поръсете настъргани моркови, сложете спанак върху него, навийте и завийте във фолио. Поставете увитото месо във вряща вода или пара и гответе 15 минути. Предимство на готварска печка.
2. От останалите зеленчуци нарежете пържените картофи, внимателно ги посолете, подправете и внимателно смесете със зехтин, печете във фурната на 180˚C за около 12-15 минути. След изпичане ги поставете върху хартиена кърпа. Масло минимум, само за да не ни изсъхне много.
3. Пригответе пюрето от целина, като заварите нарязаната на кубчета целина във вода, осолете я внимателно и я оставете да заври, докато се изпари до количеството целина. Използваме потапящ миксер, с който смесваме сместа на фино пюре.