Името Брайън ДеКоста не е нищо ново за много фенове на Bodybuilding.com. Тренировките на DeCosta в Instagram му носят нови фенове всеки ден, а останалата част от фитнес света бързо осъзнава това. Както DeCosta обясни в „Самоизработеният културист“, той преодоля трудностите при изграждането на успешен треньор и репетира как изглежда.

тренировка

Но бъдете предупредени: DeCosta не е лесен. Помолихме го да сподели с него любимия си ден, за да можете и вие да изпитате неговия прост стил на обучение. Включва подобрения на класическите упражнения, като компресиране от една част на пейката за тежести и рамото на кабела, както и редица падащи комплекти и суперсетове.

Силата на звука е ключова, когато натискате за размер и ако го искате Ако преди това сте завършили една от тренировките на DeCosta, сте почувствали придружаващата задоволяваща болка. Закрепете и се пригответе за бомбената, раменната и трицепсовата помпа на живота си.

Голямото обучение на Брайън ДеКост за бутане

4 сета, 15 повторения (със сета след финала)


Superset [19659000] Аз изпълнявам сесия. Пауза 60 секунди между движенията и колелата.


Изпълнете с EZ-Bar.

4 сета, 15 повторения


Пауза 60 секунди между движенията и колелата

4 серии, 15 повторения (на рамо)

4 сета, 15 повторения


3 сета, 10 повторения (с пускането след последното изречение)


или Pec-Deck Breast Fly

3 сета, 15 повторения


Пауза 60 секунди между движенията и веригите

3 серии, 10 повторения (на рамо)


Извършва се в статично седене на низходящ бряг.

3 серии, 10 повторения


Съвети за техника

Арнолд Прес

Не търсете Arnold Press Вземете първите 3 работни файла, за да завършите грешката. Вместо това изберете тежест, която ще ви осигури задоволително изгаряне на рамото и ще позволи приток на кръв за останалите входящи удари! В допълнение към това последно изречение, разбира се. Вземете капкомера, докато откаже.

Повдигнете гира отпред

Като първия набор от първия си комплект Суперсет, изберете голямо тегло, което не е нужно да използвате като импулс за останалата част от тялото си, за да го вземете от най-ниското положение, за да го получите паралелно. Натиснете повторението си и оставете силата на звука да си свърши работата! Дръжте раменете си отдръпнати назад и торса си щракнат на мястото си, за да седнете изправени.

Разширение за седалка на трицепс

Ако е възможно, използвайте EZ Rod за това движение, за да създадете по-удобна позиция за китките си и да избегнете тромавото поставяне на щанга. Концентрирайте се върху използването на двата трицепса еднакво, така че да избутате лентата нагоре и да не фаворизирате едното или другото.

Кабелна преса с едно рамо

След като сте попадали на Арнолдс преди, ще имате една страна след друга изолирана! Движете се с пълен обхват на движение и спуснете лакътя директно под раменната става. Натиснете го докрай, докато лактите се фиксират на място и бицепсите се подравнят с ухото. Ще изгорите като луди.

Удължаване на въжен трицепс

Отново намерете Sweet Spot с достатъчно тегло, за да получите добра помпа и завършете всичките 15 повторения със страхотна форма. Концентрирайте се върху задържането на лактите, докато се разтягате с всяко повторение. Ако трябва да отслабнете през период от 4 сета, за да останете в диапазона от 12 до 15 повторения, направете го.

Наклонете

Изкушаващо е да искате такова голямо сложно движение е супер трудно, но след цялата работа, която сте свършили досега, не би трябвало да е опция. Трябва да направите 3 серии от 10 повторения. Изберете средното си тегло и се опитайте да направите всяко повторение! Последното ви изречение завършва с набор от капки. Така че, вземете около 20 процента от първите си два комплекта и направете нов набор веднага след втория. Пригответе спотър, когато имате нужда от него!

Фурна на палубата

Палубна пещ - достатъчно проста, нали? Не толкова бързо. Във видеото забелязвате, че DeCosta прави комбинация от ходове тук в своите сетове. Започва с повторение с двете ръце. След това държи лявата си ръка в прибрано положение и извършва повторението с дясната ръка. След това той държи дясната ръка в статично положение, докато лявата ръка извършва повторението. Помислете "и двете, надясно, наляво". Направете това пет пъти на серия, което се равнява на 15 повторения.

Едноръка щанга

Смятате ли, че пресата с щанга е просто упражнение за гърди? Тази стъпка ще ви научи на нещо друго. Тук е необходима много стабилност на ядрото, така че не е нужно да падате от страницата. Трябва да изградите напрежение в горната част на тялото, за да се движи това тегло. Избутайте тежестта право нагоре и дръжте лактите леко прибрани, за да избегнете претоварване на предната част на ръката.

Прес за раменете с дъмбели със статично задържане на хрускане

Смачкайте на пейката и задръжте горната позиция с висок гръден кош. Това движение е предизвикателство за вашата сърцевина, флексори на тазобедрената става, горната част на гърба и разбира се раменете ви. Използвайте дъмбели, които са достатъчно леки, за да ви държат на място и изпълнявайте всички повторения без бръчки. Не се притеснявайте: 10 повторения, те все още се чувстват доста тежки!