Нова година ново аз. Знаеш ли го? И може би знаете и как постепенно, като начало на класическия режим на работа, ангажираността попада под плетката от отговорности и липса на време. Наистина ли е толкова трудно да се поддържа здравословен начин на живот? Разговаряхме по тази тема с треньор и физиотерапевт Оливър Беден от Zdravo a fit.
* оригинална статия, публикувана на 24 януари 2020 г.
Какво включва концепцията за здравословен начин на живот?
Концепцията е по-сложна, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Повечето хора си представят само диета и упражнения. Всъщност това са само две части от много по-голям пъзел. Опитът показва, че много хора коригират диетата и упражненията си, но никога не постигат значителни резултати. Най-честите причини включват нереалистични цели, проблеми с редовността, липса на мотивация, лош режим на сън, различни болки в ставите и мускулите. Наричаме всички тези части от пъзела „Physiotréning“. Това трябва да бъде стандартът, който трябва да се ръководи от професионален треньор и да се направи подробна диагноза на опорно-двигателния апарат.
Защо тази диагноза е важна?
Въз основа на резултатите ще бъдат избрани подходящи упражнения за отпускане на фасцията, разтягане за разтягане на мускулите, компенсаторни и коригиращи упражнения, за да се избегнат мускулно-скелетните проблеми. Освен това те могат да коригират естетически проблеми, произтичащи от лоша стойка. По време на тренировка можете да продължите да се фокусирате върху това, което ви харесва, или да оформите фигурата в желаните форми.
Един от компонентите на здравословния начин на живот е сънят ...
За да можете да тренирате пълноценно през цялото време, трябва да имате добър режим на сън. Ако е по-малко от 7 часа и половина, регенерацията на тялото се влошава, производителността и качеството на тренировките намаляват. Липсата на сън води до промяна в хормоналното разпределение и процесът на отслабване се влошава. Освен това, ако имате проблем с пиенето на 1,5 - 2 литра вода на ден, е време да промените и тази стъпка. Наградата ще бъде по-малко болки в гърба, разрешаване на сковани мускули, избавяне от спазми, главоболие или целулит.
Ако човек реши да промени начина си на живот, как да започне?
Класическият новогодишен ангажимент изглежда, че човек променя диетата и активността си на 180 градуса в рамките на няколко дни. Той спира да яде картофи, хляб, сладкиши, пропуска подсладени напитки, започва да тренира 3 пъти седмично ... и завършва 2 седмици по-късно. Защото НЕ МОЖЕ. Такава внезапна промяна е несъразмерно голяма и ако човек го направи за първи път, това му коства двойно повече усилия.
И така, как да започнете правилно?
Когато работя с клиент, избирам само една област, която да променя. Например, упражнявайте 3 пъти седмично. След две седмици ще добавя втората стъпка - ще започнем да обръщаме внимание на качествените закуски, които са в основата на по-нататъшното изграждане на балансиран хранителен режим. Те трябва да съставляват до 30% от енергийния прием.След следващата седмица ще се съсредоточим върху коригирането на вечерята. Тя трябва да е по-умерена от закуската, максимум 20% от пълната порция енергия. Скромната вечеря ще ви помогне да спите по-добре и на сутринта ще се събудите гладни и с вкус за закуска.
И тогава какво?
Когато редовното упражнение, закуската и умерената вечеря вече не са проблем, имате значителна промяна зад гърба си. Измина месец от първото обучение, все още има малко видима промяна. За първи пореден месец тялото ви НЕ МОЖЕ да изгражда мускули, да укрепва тялото ви или да променя живота ви. Дадено е от неговата физиология. Ако някой ви е обещал по-твърда цифра за един месец, той не знае за какво говори. Процесът на изграждане на навици и редовност отнема от 4 до 6 седмици, преди да се стигне до това какво да се тренира, колко често, с какви дъмбели.
Има някои форми на мотивация, които могат да насърчат човек да упорства?
Повечето хора започват промяна в начина на живот с твърде много усилия и трябва да забавят. Но ако вече сте направили първите стъпки и изчерпвате мотивация, трябва да я спечелите. Тук трябва да разберете КОЙ и КАКВО ви го доставя. Идеално е да имате приятел или приятелка, с които можете да отидете да спортувате и да спортувате. Друга възможност е да се огледате във фитнеса за някой, който според вас се упражнява добре, изпълнен е с енергия или има хубава фигура. Хвалете го и попитайте как го прави. По-голямата част от хората обичат похвалите и ще бъдат източник на ценни съвети. Доказаните класики включват добра музика и позитивно настроение: ще отключа 110% през следващите 50 минути, защото знам, че тялото ми ще се възползва от този стимул за още два дни. Този час ще си заслужава, защото следващият, който съм тук, е само в сряда. За мотивация е важно да осъзнаете, че всяко обучение, хранене или качествен сън е една стъпка по пътя ви.
Какво да направите, ако случайно „грешите“ или оставите няколко дни извън режима?
Тук е важно да се осъзнае, че отпадането от режим или прегрешението не е причина за компенсация. Няма смисъл да се измъчвате за следващия кардио клас. Може да има много грешки, това може да ви убеди, че не заслужавате резултатите. И в такъв случай дори няма да стигнете до тях. Превърнете го в положителна мотивация.
НЕ: Не мога да ходя на практика 3 пъти седмично.
ДА: Ходя да тренирам 1-2 пъти седмично. Много по-добре е от миналата година, когато не бих бил примамен във фитнес дори с обещанието за пица.
Опитайте се да намерите начин да избегнете грешки. Направете план какво ще правите конкретно, ако ситуацията се повтори. Всеки е склонен да попадне по старите начини. Следователно промяната в начина на живот започва с промяна във възгледа ви за себе си. Все още ли е „грях“ чрез спъване, или изведнъж е „възможност да направим нещата по-добре“?
Препоръчвате да приемате някои хранителни добавки преди или след тренировка в подкрепа на отслабването?
Всеки ден водя страстно обсъждане дали това или друго изгаряне на мазнини е по-добро. За съжаление няма хранителни добавки, които да ви помогнат да отслабнете. Ако такова нещо съществуваше, затлъстяването нямаше да има нарастваща тенденция. Хранителните добавки обаче имат силен страничен ефект - ако ви помогнат да променят начина на живот или ви принудят да тренирате по-съвестно, те са страхотни. Никоя добавка няма да замени пренебрегвания режим на пиене, да стигне до фитнеса и да не тренира вместо вас. Промяната в начина на живот не започва с покупката на абонаментен билет за фитнеса и не завършва с поръчка на протеинов коктейл. Започва с решение и пътуване. Освен това продължавате със силата на волята и креативността, което ще ви помогне да преодолеете повтарящите се грешки. Промяната в начина на живот не завършва с постигане на целта. Нарича се промяна в начина на живот, а не постигане на стилова цел;-).
Вярваме, че тези съвети ще ви помогнат да разберете, че не е нужно да купувате нищо, което виждате в Instagram, за да промените начина си на живот. Започнете пътуването с първата стъпка, каквато и да е тя. И след това просто добавете още и още и още ďalší
Ако можете да бъдете изритани от социалните мрежи, препоръчваме нашия избор от профили, които ще ви помогнат да се движите по-често.