Напълнява ли от вечеря? Здравословен избор ли е обедната салата? Ще замести ли смутито плодовете и зеленчуците? Прочетете 10-те най-често срещани мита за храненето и не се заблуждавайте повече.

мастни киселини

Днес разглеждаме популярна дискусия масло срещу маргарин. Кой ще спечели този дуел? Моля, прекратете залозите си, голямата битка започва!

Мит не. 1: Маргарините са по-лоши от маслото

Масло или маргарин? Това е дебат, който все още буди страсти сред хората, но диетолозите, диетолозите са единни в мнението си. Нека си представим нашите двама днешни участници в голяма битка.

Масло

Традиционно използвана храна, която е била много рядка за нашите предци и следователно е спасена. Днес маслото е достъпно за всеки и консумацията му на глава от населението е огромна.

Какво намираме в маслото? По закон маслото може само гордо да носи мазнини на опаковките си, които са поне 80% наситени с наситени млечни мазнини. Освен това съдържа около 16% вода, млечен протеин, млечна захар (лактоза), витамини А, Е, D и микроелементи.

Реномирани европейски хранителни компании (като германската DGE, австрийската OEGE и швейцарската SGE), както и Американската сърдечна асоциация (AHA) и настоящите препоръки за хранене на САЩ (Диетични насоки от 2016 г.) препоръчват ограничаване на дневния прием на наситени мастни киселини до максимум 7 - 10% от общата енергийна стойност. За човек с тегло около 70 кг това представлява само около 13 g наситени мазнини, което съответства приблизително 2 супени лъжици Масла. Тази сума важи за целия ден! Не само за закуска хляб с масло. Освен това ядем наситени мазнини заедно с мазни млечни продукти (кисело мляко, сирена, сметана, мляко и др.), В яйца, месо и месни продукти и, разбира се, полуфабрикати и бързи храни! Така че да, супена лъжица хляб масло вече е бюджетен разрез.

В днешно време е средната консумация на наситени мазнини е твърде висока. Обширни епидемиологични проучвания в Европа показват, че мъжете печелят средно дневно 16% енергия от наситени мазнини и жени 15% - тоест почти повече от 2 пъти (!) от препоръчителната дневна доза. Реалността, която виждаме и тук в AKV, когато анализираме хранителните данни, е в пъти дори по-лоша: 3 до 4 пъти по-висок прием на наситени мазнини от препоръчания! И това е нещо, за което определено трябва да помислите.

Защо прекомерният прием на наситени мазнини е вреден? Прекомерният прием на наситени мастни киселини насърчава атеросклероза, чрез повишаване нивото на общия холестерол и "лошия" LDL-холестерол, насърчава възпалението а тромбогенеза. Повишеният прием на наситени мастни киселини също е свързан с развитие на инсулинова резистентност и впоследствие диабет с всичките му клинични последици. Последни изследвания за ефектите на диетичния състав върху хората микробиом те също така показват, че имат наситени мастни киселини отрицателно въздействие върху разнообразието и качеството чревна микрофлора - това от своя страна представлява основен рисков фактор за цялостното човешко здраве.

Ето защо, всички горепосочени компании препоръчват намалете приема на наситени мастни киселини и едновременно увеличете приема на подходящи ненаситени мастни киселини (необработени маслини, рапица, тиквено масло, орехи, авокадо, фъстъци и др.).

И тук на сцената излизат маргарините.

Маргарин

Много проклети и преплетени с различни легенди. Някои от вас със сигурност ще знаят: „Маргаринът има само една молекула от състава, различна от маслото“ или „Маргарините са изкуствени и нямат хранителна стойност“ и можем да продължим така, със сигурност ще знаете други.

Изкуствен ли е маргаринът? Вредно е? Нека да го разгледаме по-отблизо. Под маргарин имаме предвид втвърдена растителна мазнина, която също съдържа около 80% мазнини, добавени витамини като вит А, D и Е и често намираме лимонена киселина като регулатор на киселинността (също като Е 330) и растителното багрило бета- каротин. (можете да го намерите и под наименованието E 160), което му придава типичен жълт цвят (този добавен бета-каротин и лимонена киселина определено не е нещо, за което да се притеснявате).

Но какво означава, че това са втвърдени мазнини? При производството на маргарини течните растителни масла трябва да се втвърдят и да се генерират като отпадъци транс-мастни киселини, които са вредни за нашето здраве. В наши дни обаче в качествените маргарини ще намерите само следи от транс-мастни киселини (ако изобщо има такива), в много случаи в по-малки количества, отколкото в някои естествени животински храни. Знаете ли кои са най-важните източници на транс-мастни киселини в нашата диета? Те са главно втвърдени хранителни мазнини, често се използват в хранителната промишленост заради евтиното им производство и добрите производствени свойства. Те най-често се срещат в сладкарските изделия, „шоколадови“ топинги и полуфабрикати. Как да ги избегнем? Гледайте състава и купувайте само качествени продукти.

Друг аргумент, застъпен от защитниците на маслото, е, че те често съдържат растителни маргарини палмова мазнина, което е една от наситените мазнини, за която вече знаем, че представлява риск за здравето ни, ако се консумира в излишък. Освен това отглеждането и извличането на палмово масло е голяма екологична тежест за нашата планета - да не говорим, че то обикаля половината свят до нашия хладилник.!

Добрата новина е, че в наши дни маргарините вече се предлагат в търговската мрежа не съдържат палмово масло или транс-мастни киселини - внимателно наблюдавайте състава върху опаковката. Качествените зеленчукови маргарини са богати на ненаситени мастни киселини, чийто достатъчен прием намалява риска от смъртност от сърдечно-съдови заболявания (освен всичко друго, спомага за понижаване нивото на лошия LDL-холестерол в кръвта ни и повишава нивото на добър HDL-холестерол) до рак и невродегенеративни заболявания. Замяната на наситени мазнини в диетата (масло) с ненаситени (качествени растителни мазнини и масла) носи огромни ползи за здравето.

И кой е победителят?

Масло:

  • + натурална храна, който е (в най-добрия случай) направен от нашите регионални суровини
  • - високо съдържание на наситени мазнини (дневният им прием е висок за обикновения човек, което има отрицателно въздействие върху здравето)

Маргарин:

  • + преобладаване на ненаситени мазнини (включително есенциалните полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6, които трябва да ядем ежедневно, тъй като тялото ни не може да ги произвежда самостоятелно)
  • - повечето съдържат предимно палмово масло, което принадлежи към наситените мазнини (необходимостта от наблюдение на състава - налични в момента качествени растителни маргарини, които изобщо не съдържат палмова мазнина)

И какво от това?

Победителят в тази трудна битка трябва да бъде намерен от всички. И как Маслото може да бъде част от балансирана и разнообразна диета (ако дори не можете да си представите хляба си без него - но просто затворете дупките на хляба!:)), може в случай на прекомерна консумация бавно заплашвам нашата здраве (така че определено не е добра идея да имате масло за закуска на хляб, за обяд и вечеря като мазнина за печене на зеленчуци и месо и за печене в сладкиши). Маргарин може да е по-добра идея в този случай, но не всеки маргарин е „здравословен“. Тези с особено палмово масло определено не са здравословни храни и трябва да бъдат изберете по композиция вашият любим - но важи и за него, използвайте го внимателно, точно като маслото.

Какво ще кажете да избегнете целия този спор и да не използвате масло или маргарин?

За хляб и сладкиши опитайте вместо това да рисувате фъстъчено или фъстъчено масло, или накиснете сладкиша в купа с зехтин, както правят хората, живеещи в Средиземно море, който между другото се счита за най-здравословния регион в света поради начина си на хранене.

И какво да използвам при печене? Опитайте се да опитате комбинация от лешниково масло, качествено масло и ябълково пюре, което ще добави сладост към сладките сладкиши, без да е необходимо да се използват много мазнини - скоро ще добавя някои рецепти. Останете на линия 🙂