бански

15.3. 2018 15:00 СЪВЕТ гастроентеролог Петер МИНАРИК.

Ако в момента жените решат да започнат с разумно намаляване на наднорменото тегло, няма нищо лошо в това. Можете да започнете по всяко време: преди и след празниците. Важен е добре установеният дългосрочен план за намаляване, правилният начин на действие и реалистичните очаквания. Методите са много сходни, независимо от настоящата възраст на жената. Но има и определени закони за възрастта, които не могат да бъдат пренебрегнати.

30+
Наблюдава се постепенно намаляване на основния метаболизъм. Това се дължи на постепенното намаляване на скелетната мускулна маса и увеличаване на телесните мазнини. Поради тази причина с увеличаване на възрастта излишните килограми стават по-трудни за сваляне.

Как да го направя?
Повечето 20-годишни жени могат спокойно да „изгорят“ дневен енергиен прием от 8 400 kJ (2000 kcal), физически активни жени и др. За жени над 30 с наднормено тегло може да се наложи да намалят дневния си прием на „калории“, да речем 2100 kJ (500 kcal) от това, което обикновено консумират. Това може да се постигне "безболезнено" и без гладуване, често с незначителни замествания на консумираната храна.

Например, за да замените наденица и салам с енергийна плътност 2 000 kJ/100 g за постна птича шунка с енергийно съдържание 400 kJ/100 g, мазно свинско за домашни птици, риба или бобови растения, намалете порциите нишестени гарнитури и значително увеличете порциите пресни зеленчуци (добре разделена чиния), заменете подсладените напитки с некалорична питейна вода, яжте плодове и други подобни вместо сладкиши.

40+
Отслабването обикновено е малко по-трудно, отколкото при 20- или 30-годишните. Колкото по-възрастни стават жените, толкова по-трудно е да се променят дългосрочните навици в нови.

Как да го направя?
Същите правила се прилагат за хранене и физически дейности за жени над 40 години, както за по-младите жени. Очаква се обаче малко по-висока степен на дисциплина и ред в придържането към новия начин на живот. Споменатите приложения, които контролират диетата и упражненията, са изрично препоръчителни.
Въпреки това, поради по-напреднала възраст, те ще трябва да намалят енергийния прием малко повече, например с 3150 kJ (750 kcal) или до 4200 kJ (1000 kcal) на ден.

Преди да въведете диетични промени, би било идеално да знаете какъв е бил средният енергиен прием досега и евентуално други данни, като базална метаболитна нужда, т.е. реалната нужда от енергиен прием за определена жена. Има методи и инструменти, които могат да измерват или изчисляват тези стойности.

50+
Този етап от живота при жените е свързан с менопаузата, освен това много жени вече имат здравословни проблеми, включително болезнени заболявания на гръбначния стълб или ставите, което ограничава тяхната физическа активност. Няколко жени приемат лекарства и някои от тях могат да насърчат наддаването на тегло. Ако хората на петдесет години ядат на 20-годишна възраст, но се движат на 80-годишна възраст, те не могат да бъдат изненадани, че имат наднормено тегло или затлъстяване.

Как да го направя?
Жените над 50 и над 60 ще се нуждаят от още повече дисциплина и последователност при спазване на редукционна диета и физическа активност. Ако страдат от заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, опорно-двигателния апарат или други органи, първо трябва да се консултират с лекаря си относно правилната процедура, преди да започнат режим за отслабване. Не препоръчвам „самостоятелно решение“, основано на строги редукционни диети (под 4 200 kJ/1 000 kcal на ден), за да отслабнете бързо.

При някои жени със затлъстяване, диабет или други прояви на метаболитния синдром (високо кръвно налягане, нарушения на метаболизма на мазнините, чернодробна стеатоза и др.) Само дневен прием на енергия от 5000 - 6500 kJ (1200 - 1600 kcal) ще доведе до тегло загуба. Също така трябва да се внимава да се намали количеството готварска сол в диетата. Не става въпрос само за ограничаване на осоляването на храната по време на готвене, а най-вече на намаляването или премахването на силно солените храни, особено колбасите. Режимите на хранене и упражнения, които облекчават жените поне от част от наднорменото им тегло, ще бъдат много индивидуални в тази възрастова група.

Съвременни помощници от всички възрасти
Има много илюстративни примери за това как да намалите енергийното съдържание на ежедневната си диета. „Особено препоръчвам дългосрочното използване на разумни приложения, които ви позволяват да наблюдавате и контролирате диетата и приема на енергия и хранителни вещества в храната. Всичко, което трябва да направите, е да запишете всичко, което ядете там, точно и вярно “, подчертава Питър Минарик. Приложенията работят не само на компютри, но и на интелигентни мобилни телефони.

Като част от цялостния подход за намаляване на наднорменото тегло, дневните енергийни разходи трябва да се увеличат с поне 2100 kJ (500 kcal) на ден. Не е необходимо да посещавате фитнес центрове (въпреки че това не е лоша идея). Подходящи са и рутинни физически дейности като нормално по-бързо ходене или скандинавско ходене. Умните часовници или приложенията за смартфони са отличен помощник за наблюдение на изминатото разстояние, изгаряне на скорост и енергия.

Автор: zp, jb
Снимка: Shutterstock

Вашето мнение за тази статия? Напиши коментар