Търсите по-близо Туш? О, имаме 30-дневно предизвикателство за вас. Дженет Дженкинс, треньор на знаменитости и създател на холивудския треньорски клуб, е създала окончателния план за статуя от плячка, която се оформя и изгаря - сякаш наистина гори.

Тази задача за 30 дни назад е разделена на шест 5-дневни последователности: (1) упражнения, (2) клекове, (3) удари, вдъхновени от балета (те изглеждат красиви, но се чувстват брутални), 4) удари, (5) странични движения и (6) взривни тренировки. Ще направите само едно упражнение през първия ден от всяка последователност. На следващия ден обаче правите упражненията през първия и втория ден. На третия ден правите упражненията през първия, втория и третия ден. Така че до петия ден правите пет упражнения. След това изпълнете следващата последователност по същия начин. Ясно ли е? Ако все още усещате болката от предния ден, можете да се излекувате, за да си починете! В края на всяка серия те правят всеки ход.

В допълнение към ежедневната тренировка (и)! Изпълнете избрана от вас кардио тренировка от предизвикателството за дупето преди всяко движение през тези 30 дни за 30 секунди. Е, да, това означава пет кардио огнища на 5-ия ден. Дженкинс проектира спринтове с високи колене, алпинисти, люлки, люлеене и скачане.

Ден 2: Етаж

Коленете на четири крака, единия крак точно зад вас.

  • Направете 25 повторения на всяка страница.
  • Лице нагоре, ръцете и краката са повдигнати от пода. Движат ръцете и краката си за 8 до 10 вдишвания.

    • предизвикателство

    Не, разбрах! Споделете сега

    Ден 3: Под

    Коленичете на четири крака, ритайте единия крак директно отзад.

  • Издърпайте крака си обратно към центъра и го повдигнете отстрани на бедрото.
  • Извършете 25 повторения от всяка страна.

    • Закован! Дял

    Ден 5: Под

    Повдигнете коляното на крака до изометричен диагонал

    • Коляно на четири крака, повдигнете единия крак към тавана, дръжте го изправен и сгънете ръцете си така, че лицето ви да е близо до пода.
    • Свийте крака си нагоре и надолу за 25 повторения.
    • На 25-то повторение на гръдния кош по-ниско до земята, крак във въздуха.
    • Натиснете и задръжте за 30 секунди.

    Закован! Споделете сега

    Ден 7: Пуснете го, сякаш кляка

    Клякане за повдигане на крака назад

    • Направете клек и повдигнете крака си в задната пътека.
    • Сменяйте краката при всяко повторение.

    Правят 2 серии от 30 повторения.

    Прикован!

    Ден 9: Изпуснете го, сякаш е клек

    Странични кранове на квадрат

    • Останете клекнали, сгънете единия крак встрани и го върнете в центъра.
    • Направете 25 повторения на всяка страница.

    Забих го! Споделете сега

    Ден 10: Пуснете го като клякане

    Забийте го! Споделете сега

    Ден 12: Целодневен балет

    Сгънато стискане

    • Започнете със сгънатите пети, отстъпете назад и приклекнете.
    • Върнете се в центъра и повторете на същата страница.
    • ] Направете 20 повторения от всяка страна.

    Прикован!

    Ден 13: Балет през целия ден

    Plié клек на пръсти

    • Направете клек с клек с пета над земята.
    • Направете 25 повторения на всяка страница.
    • Повдигнете и двете пети от пода и продължете да клякате още 25 повторения.

    Закачи го! Споделете сега

    Ден 14: Балет през целия ден

    Закован! Дял

    Ден 15: Балет през целия ден

    Арабеска към Воин III

    • Изпълнете упражнение Arabesque 25 повторения.
    • Разходете се от една и съща страна в Warrior III (застанете на единия крак и дръжте ръцете си изправени) пред себе си, така че тялото ви да образува Т-образна форма.
    • Натиснете и задръжте за 30 секунди.
    • Повторете от другата страна.

    Закован! Споделете сега

    Ден 17: Засилете

    Скачане назад С една ръка

    • Отстъпете в скок назад с десния крак и изтласкайте ръцете напред.
    • Ритайте с десния крак пред себе си, докато се връщате на стойката, като движите ръцете си на една страна.
    • Останете на левия си крак и протегнете ръка до пръстите, за да направите мъртва тяга, докато десният ви крак се движи зад вас.
    • Направете 25 повторения от всяка страна.

    Закачи го!

    Ден 18: Засилете го

    Смяна на стола

    • Застанете с вдигнати крака и сгънете коленете, сякаш седите на стол.
    • Върнете крака си назад.
    • Продължете за 30 повторения с алтернативни крака.
    • Направете 2 изречения.

    Ден 19: Засилете

    Стол с изгаряне на дупе

    • Започнете в поза на стола и отстъпете встрани левия крак.
    • Връщане в сряда.
    • Ритнете левия крак отзад.
    • Направете 25 повторения от всяка страна.

    Закован! Споделете сега

    Ден 20: Засилете го

    Странични стъпала в позиция на стол

    • Започнете в позиция на стол, ръце пред вас.
    • Стойте на стола и направете огромна крачка вдясно. след това бързо наляво.
    • До 20 повторения.
    • Повторете движението в странична стъпка за още 30 повторения и си представете, че прескачате кутията, за да увеличите интензивността.

    Закован! Дял

    Ден 22: Да се ​​махнем настрана

    Кънки с кръстосан торс Ground Touch

    • Повторете 21 скейтъри същия ден и докосвайте земята при всяко повторение.
    • Направете общо 50 повторения.

    Готово! Споделете сега

    Ден 23: Да отидем на Балансиращото парти

    Страничен скок за поддържане на балансЗадръжте удара от дясната страна и вдигнете ръцете си във въздуха.

  • Продължете веднага след 25 повторения.
  • Повторете наляво.

    • Закован! Дял

    Ден 24: Да вървим настрани

    Страничен скок при повдигане на външния крак на бедрото

    • Скочете надясно и след това се върнете в центъра, за да вдигнете ръцете си към небето.
    • До 20 повторения.
    • Вдигнете ръцете си, за да оформите десния крак T в горния десен ъгъл.
    • Изпълнете 20 повторения.
    • Повторете от другата страна.

    Закован! Дял

    Ден 25: Да скочим настрани

    Страничен скок за воин III

    • Задръжте удара надясно и след това се върнете в центъра, като вдигнете ръцете си към небето.
    • До 20 повторения. 19659040] Заставайки на левия си крак, задръжте позицията на Воин III за 30 секунди.
    • Повторете тази процедура от другата страна.

    Закован! Споделете сега

    Ден 27: Kick Into High Gear

    Закован! Споделете сега

    Ден 28: Kick Into High Gear

    Балансиране на задните ритници

    • Заемете позицията на стол.
    • Задръжте тежестта на левия крак и ритайте десния крак зад себе си.
    • Направете 25 повторения на всяка страница.

    Закова го! Споделете сега

    Ден 29: Най-високо

    Входни дъски R & L

    • Заемете позицията на дъската.
    • Повдигнете левия крак в ръцете си и го следвайте с десния крак.
    • Върнете се на дъската и продължете с левия крак.
    • 10 повторения с левия крак напред.
    • 10 повторения с десния крак напред.

    Закован! Споделете сега

    Ден 30: Kick Into High Gear

    Скачащи крикове и силови крикове

    • Изпълнете три традиционни Jumping Jacks.
    • Скочете по-високо четвъртия път, за да вземете Power Jack.
    • Повторете този процес 15 пъти.

    Забих го! Споделете сега