плътни

Успехът и в двете дисциплини изисква специализация, но кога за последен път инвестирахте целия цикъл на обучение в увеличаване на граничната сила на пейката, клекове и срокове и какво можете да направите с тази изключителна сила - да не говорим за мускулната плътност и издръжливост - в края на такава програма? Всичко, което искате, е там

Пауърлифтинг 101

Пауърлифтърите имат много плътен състезателен фокус - пейка, клек и мъртва тяга - и следователно тяхното програмиране обикновено е без ъгловата спомагателна работа, фокусирана върху помпите, което виждате във физическите планове. Политиката SAID изисква подобрения да се правят чрез програмиране. В особеността на тренировките за екстремни печалби в три специални лифта започва нарастващата сила на цялото тяло.

„Пауърлифтърите знаят, че сте по-силни, отколкото растете, и сте по-големи, докато ядете повече и почивате повече.“ казва професионалният суперструктурист на IFBB Стан Ефердинг, който е мощен енергист през месеца на месеца и регистрира 800-литров мъртъв излет. "Те просто се развиват, като вдигат тежки товари и предотвратяват загубата на енергия другаде."

Докато загубата и възстановяването на мускулите е името на играта за естетика (първо вдигане), пауърлифтърите разчитат на ревитализация и напредък, особено на - защото те трябва, те трябва да имат. Пауърлифтърите ще поемат по бавни платна в града на крепостта, защото няма нужда да вдигате пулса си, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини, нито е необходимо да пакетирате големи количества всяка седмица.

„Пауърлифтърите просто стават по-трудни, седмично, седмично, всеки месец, всяка година“, казва Ефердинг. Докато културистите се фокусират върху това да станат възможно най-високи и слаби, тези успехи са субективни. Пауърлифтърите живеят и умират на килограм (или килограм), така че целите на седмичните тренировки са по-количествено измерими.

Въпреки че не е необичайно повдигането на самолети да се натоварва от всички пътеки, Powerlifters прилагат строги стратегии за определяне на специфични реакции на вътрешната сила. Малък обем (пет или по-малко повторения) и дизайн с висока интензивност Създайте (90% от максималната степен на повторение) вашия спорт. И тази интензивност драстично променя друга променлива на тренировка: спокойствие.

„За да спестя сили, бих си почивал поне пет минути, когато съм най-труден“, казва Ефердинг. "Пауърлифтърите обикновено не избират повече от пет повторения в набор. Не искате помпата да вдига енергия - искате максимално използване, за да увеличите усилието при всяко повторение на всеки набор."

Начинаещите или модерните вдигащи брегове под 800 паунда могат да варират между три и пет минути между сетовете и упражненията.

Продължете да четете разделянията и тежестите, които търсите в цялата програма.

СВРЪХСИЛНО РАЗДЕЛЕНИЕ

* Efferding не поддържа извършване на клек и мъртва тяга през същата седмица на възстановяване и води до претрениране.

МУСКУЛНА МАТЕМАТИКА

Не е нужно да зареждате лента, за да разберете къде е вашата излетна мощност. Използвайте това изчисление, за да определите теглото за 10 седмици.

Благодарение на учените от Университета на Ню Мексико в Албакърки, можете да определите максимално своите максимални клекове и мъртви лифтове сравнително точно, без да използвате подхода на Bro Max риск. Ако знаете вашата 5RM (докато не успее), просто разберете:

(5RM Тегло x 1.09703) +14.2546

Така че, ако можете да направите 225 повторения с мъртъв удар,:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 паунда

Всяка седмица натоварването става по-голямо, но общият обем намалява поради умората на централната нервна система. Няма да изпитвате същия вид болка между тренировките, както при голяма програма за хипертрофия, задвижвана от голям обем. „Те тренират тялото ви да се движи с повече тежест“, казва Ефердинг. "Не става въпрос за помпата." Но истината е, че по-силният мускул обикновено е по-голям мускул.

А що се отнася до уголемяването, имате 10 седмици от значително по-високи стартови тегла за най-близката, най-голяма обемност, първата програма.

ПЛОЧКА ОТ ВОДА

Не можете да достигнете целевия брой повторения? Не се безпокой. Използвайте тези съвети, за да спечелите повече печалба.

Използвайте наблюдател.

Използването на разумен, съмишлен наблюдател е един от най-добрите инструменти, които можете да имате във фитнеса, особено ако можете да се справите с по-големи тежести от обикновено. За асансьори, които позволяват това (като мъртво движение), вашият наблюдател ще се нуждае от помощ за всеки комплект, ако е необходимо.

Бъдете по-малко точни.

Ако не можете да завършите повдигането с целевия товар, намалете теглото на следващия комплект. Не забравяйте, че тези проценти са само цели. Ако завършите набор с 65% 1 RM вместо 70%, не докосвайте. Просто го забележете в дневника си за обучение и се насочете към по-висока стойност за следващата сесия.

ПАУРЛИФТИНГ МЪДРОСТ

Efferding предлага следните съвети, за да увеличите максимално резултатите си през следващите 10 седмици.

Възстановяването е от най-голямо значение.

"Сънят и храната са места, където се извършва целият растеж и ремонт. Имам поне осем добри часа сън през нощта. Използвайте тъмна и тиха стая и поддържайте температурата под 70 градуса."

Отидете вертикално.

„Използвам„ вертикална диета “за хранене със следните основни приоритети: червено месо за протеини, сол за всичките ми ястия, картофи и спанак ежедневно, яйчен жълтък всеки ден, гръцко кисело мляко, бульон и витамин D3 ежедневно, бял ориз за каране на въглехидрати колкото е необходимо.

Увеличете Т.

"Трябва да помислите за включване на усилвател на тестостерон във вашия режим на суп. Той може да допринесе за производството на енергия, като увеличи свободния тестостерон, като същевременно потиска естрогена, което води до по-голяма агресия и повишен анаболизъм. Потърсете продукт, който съдържа научно доказани растителни Т-бустери като разсад екстракт и екстракт от корен на Ашваганда. "